תפריט מסה

[Polaris]

שלום לכולם,
אני מתאמן כבר 5 חודשים פחות או יותר אבל רק לאחרונה עשיתי שינוי משמעותי בתפריט שלי (בשלושת החודשים הראשונים היה לא מסודר וללא מרכיבים תזונתיים חשובים).

פרטים:
גיל: 21
גובה: 1.66
משקל: 65
bmr: 1645
מטרה: מסה
מתאמן 4 פעמים בשבוע על ab כרגע, בנוסף מתאמן עוד פעמיים בשבוע באמנות לחימה שעתיים כל אימון.

להלן תפריט המסה הנוכחי:

ארוחה 1:
4 פרוסות לחם מלא
קופסת קוטג' 1%
שתי כפות אגוזי מלך
בננה

ארוחה 2:
פרוסת גבינה צהובה 5%
יוגורט 200 גרם 0%
3 פרוסות לחם מלא
תפוח

ארוחה 3:
150 גרם אורז לבן
150 גרם חזה עוף
סלט בלי שמן

ארוחה 4:
קופסת טונה במים
3 פרוסות לחם מלא
2 חלבוני ביצים
שתי כפות אגוזי מלך

לפני אימון:
תפוח

אחרי אימון:
4 תמרים
אבקת חלבון סקופ אחד

ארוחה 5:
סלט עם כף שמן
150 גרם פייבר 1
400 מ"ל חלב 1%
בננה

חישוב ללא אבקת חלבון:

סה"כ קלוריות: 2819 קלוריות
סה"כ חלבון: 192 גרם
סה"כ שומן: 54.6 גרם
סה"כ פחמימות: 384.4 גרם

חישוב עם אבקת חלבון:

סה"כ קלוריות: 2940 קלוריות
סה"כ חלבון: 217 גרם
סה"כ שומן: 56.6 גרם
סה"כ פחמימות: 385.9 גרם

אני משתמש בתפריט הנ"ל בערך חודש ורציתי לדעת אם יש מקום לשיפורים ושינויים או שלדעתכם כדאי להשאירו כמו שהוא ולחכות קצת זמן לתוצאות?