מתאמן חדש תפריט חדש - הערות/הארות יתקבלו בברכה

[propush]

אהלן אהלן

לפני איזה שלושה חודשים התחלתי להתאמן, אחרי שלא היו שום תוצאות אחרי חודשיים של אימון מחזורי, הגעתי לכאן וקראתי הרבה.
בשלושה שבועות האחרונים אני עובד אימוני ab (עוד מעט נתקדם, אני לא רוצה פציעות) ומקפיד מאוד על התפריט ויש תוצאות.

אני בן 22, גובה 178 אני שוקל 72 קילו. לגבי אחוז שומן אני לא בטוח כי אין לי איך למדוד, אבל אני ממוצע כזה, יש קצת שרירים ויש קצת בטן.

להלן דוגמא של מה שאכלתי אתמול, אני אוכל תמיד באותו רציונל (דברים מלאים ואיטיים בערב לדוגמא) אני פשוט מחליף מנות (קרקר מלא במקום פסטה מלאה וכאלה):

ארוחות בוקר 1000:
קערית דגנים משיבולת שועל ללא סוכר
כף הגשה אבקת חלבון עם 10 גרם סוכר ענבים

ארוחת לפני אימון 1300:
לחמניה מחיטה מלאה
100 גרם פסטרמה דלת שומן
2 כפות טחינה גולמית (מעדן!)

מיד אחרי האימון 1610:
שייק 30 גרם חלבון ו30 גרם סוכר ענבים

1700 ארוחות אחרי אימון:
100 גרם טורטליני גבינה (10 גרם חלבון 35 גרם פחמימה ו5 גרם שומן)
כף שמן זית
100 גרם שישליק עוף

2000 ארוחת ביניים:
100 גרם פסטה מלאה (המשקל לפני בישול)
100 גרם חזה עוף (מטוגן בטפלון עם שתי טיפות שמן קנולה וכף יין לבן טעים!!)

2300 ארוחת לילה:
אותו דבר כמו בארוחה הקודמת.

הלכתי לישון ב 0100.

סך בכל:
215 גר' פחמימה שהם 860 קלוריות.
כ200 גרם חלבון שהם 800 קלוריות
60 גרם שומן שהם 300 קלוריות.
סך הכל 1960 קלוריות.

דבר אחרון, אני פשוט לא מסוגל להכניס לפה ירקות, זה ממש ממש מגעיל לי... אז אני משתדל ללכת על דגנים שמכילים ויטמינים, בימים אחרים אני אוכל גם ביצים וגבינה, זה סתם במקרה שלא אכלתי אתמול ושם יש עוד.
חשבתי לקחת מולטיויטמין, אבל הרופא שלי הסביר שיש בהם פי מיליון ממה שבאמת צריך ובגלל זה נוצרים עודפים שגורמים לבעיות, שבגיל שלי לא אמורים להיות חסרים בכלל ושחלק גדול מהויטמינים יש לי בתזונה גם ככה ועוד חלק משמעותי מיוצר לבד על ידי בגוף.

הערות הארות, תנו בראש

[hanna666]

מטרה משקל bmr

[propush]

למרות שאני לא יודע מה אחוזי השומן שלי, עושה רושם שקודם כל אני זקוק למאסה. אני לא בטוח בדיוק כמה, בסופו של דבר אני לא רוצה להיות באדיבילדר, רוצה להיות "בנוי היטב". אז נכון להגיד שאני בשלב מאסה. ואגב אם מישהו רוצה להמליץ על משקל מטרה בשבילי, בהתחשב במה שאני רוצה בסוף אני אשמח.

נ.ב. Bmr אני לא יוע, אבל נתתי את הנתונים הגופניים אז אפשר לחשב את זה לא?

[hanna666]

תעלה קצת קלוריות

[propush]

כמה זה קצת?

[hanna666]

תחשב את הניטרלי שלך ותעלה מעליו לפי הקצב העליה שאתה רוצה

[בר728]

1.תחשב את הbmr שלך קודם ..מה המטרה לא רשמת?
2.לא רק בירקות יש ויטמינים
3.שומן 60x9=540 ולא 300 כמו שרשמת אז החישוב קצת שגוי

[lironsD]

תוריד 50 ג' חלבון ותוסיף 100 ג' פחמימה
תוסיף 15-20 ג' שומן

[propush]

Lirons
להוסיף חלבון? 250 גר' על 70 קילו משקל גוף? זה יוצא מעל 3ג' לקילו זה המון.

מה שאתה אומר בעצם זה להגדיל את התפריט ב 25 %.

בר:
למיטב הבנתי הbmr זה בסבבות ה2000 אבל ללא אחוזי שומן זה לא הכי מדויק.
דבר שני אני אמקד את השאלה, האם יש ויטמינים שמקבלים רק מפירות וירקות. והםא בעכבות זה כדאי לי מולטיויטמין
דבר שלישי תודה על התיקון בחישוב
ודבר אחרות רשמתי למעלה שהמטרה היא מאסה כרגע.

Hanna
תודה על התגובה

[manzor]

תעלה קצת קלוריות?.., הוא צריך לעלות הרבה קלוריות! זה מאסה לאנורקס כמוני

[ronaldo]

תוסיף 1000 קלוריות וזה סבבה