רגליים

[מרציאנו]

אימון a פעמיים בשבוע (עובד ab)
לאימון רגליים זה יותר מידי??
לאנג' 4 סטים
כפיפה 2 סטים
דדליפט ישר 4-3 סטים

אל תתנו לי כרגע תרגילים אחרים אני רק שואל אם זה יותר מידי לרגליים
כי לפי מה שאני מבין אני צריך לתת לכל שריר גדול 6 סטים אז לארבע ראשי יש 6 סטים להמס יש 4 סטים.

[Max90kg]

יותר מדי. אתה צריך רק 5-7 סטים

[מדוזה]

יש מצב שאני טועה אז שמישו יתקן אותי אבל אתה עושה 3 תרגילים שבכלילות זה 9-10 סטים שהכל עובד על ההמסטרינג . הלאנג' , הכפיפה וגם הדד ליפט .

אני חושב שעדיף לך להכניס לג פרס / סקוואט / פשיטה .

זאת דעתי אחי שיהיה בהצלחה .

[obzion]

לאו דווקא, בתוכנית של לייל מקדונלד, אימון הרגליים הולך ככה:
Squat: 3-4X6-8/3'
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'

[מרציאנו]

אחי לאנג' לא עובד על ההמסטרינג הוא עובד על הארבע ראשי
רגליים זה לא שריר כמו חזה כי יש לו הרבה קבוצות שרירים
ולכל שריר צריך יחס, בגלל זה שאלתי אם אני טועה ואולי זה הרבה למרות שלא ניראה לי

obzion התכנית שכתבת מותאמת לAB?
כי אם כן אז אני לא טועה והוא מביא לכל קבוצת שריר 6 סטים כמו שחשבתי.

[obzion]

פורסם במקור על ידי מרציאנו

אחי לאנג' לא עובד על ההמסטרינג הוא עובד על הארבע ראשי
רגליים זה לא שריר כמו חזה כי יש לו הרבה קבוצות שרירים
ולכל שריר צריך יחס, בגלל זה שאלתי אם אני טועה ואולי זה הרבה למרות שלא ניראה לי

obzion התכנית שכתבת מותאמת לab?
כי אם כן אז אני לא טועה והוא מביא לכל קבוצת שריר 6 סטים כמו שחשבתי.

היא מותאמת לab שמפוצלת לפלג גוף עליון ולפלג גוף תחתון.

[מרציאנו]

אם אני הולך על התכנית לפלג גוף תחתון של לייל אני יכל לשנות במקום הסקווט ללאנג'?
זה בעצם עובד על אותם שרירים חוץ מגב תחתון ושרירים מייצבים

[obzion]

פורסם במקור על ידי מרציאנו

אם אני הולך על התכנית לפלג גוף תחתון של לייל אני יכל לשנות במקום הסקווט ללאנג'?
זה בעצם עובד על אותם שרירים חוץ מגב תחתון ושרירים מייצבים

חבל לוותר על סקוואט, אבל מה אני אגיד לך...

[מרציאנו]

חח זה ניראה כאילו אני מחכה לקבלת אישור
אבל אני מבין כמה סקווט חשוב, למרות שהלאנג' עובד על אותם שרירים

אחי שאלה אחרונה רק מזה השניים האחרונים שכתוב בתכנית? תרגילים לתאומים?

[obzion]

פורסם במקור על ידי מרציאנו

חח זה ניראה כאילו אני מחכה לקבלת אישור
אבל אני מבין כמה סקווט חשוב, למרות שהלאנג' עובד על אותם שרירים

אחי שאלה אחרונה רק מזה השניים האחרונים שכתוב בתכנית? תרגילים לתאומים?

כן, אחד בעמידה שמתמקד בעיקר בתאומים.
השני בישיבה שמתמקד בעיקר בשריר הסוליה.

אתה רוצה שאני יביא לך את התוכנית המלאה?

[מרציאנו]

אחי אני אשמח תודה!

[obzion]

***
Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

For the Thu/Fri workouts either Repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

Sets are work sets only, warm up appropriately.
****
A few notes:
1. This is an intermediate program. It is not appropriate for rank beginners (less than 6 months of consistent proper training) and tends not to be ideal for the very advanced (more than 3 years of proper training, near their genetic limits).

2. Folks who can't handle 4 days per week can use this on an alternating three day per week ABABA type of program so that everything gets hit every 5th day.
Monday: Upper body
Wednesday: Lower body
Friday: Upper body
Monday: Lower body
Wednesday: Upper body
Friday: Lower body

this can also be useful for older trainees since recovery is usually down a bit.

2a. For folks who don't do well training 2 days in a row (heavy leg days can be fatiguing for the upper day) and who can train on weekends, a schedule of
Mon: lower
Wed: upper
Fri: lower
Sat: upper

may be superior you get a day off after at least two of the workouts.

3. The program should be done across 6-8 week blocks of training. The first 2 weeks are submaximal run-ups where you are working below your best weight for the rep range. You might go something like 80-85% of best (e.g. if 100X8 is your best, go 80-85 lbsX8) in week 1 and then 90-95% of best in week 2. that means that sets will NOT be to failure and the workouts should be pretty comfortable.

For the next 4-6 weeks, the goal should be to make improvements as much as possible. When you get to the top end of the rep range on the first set add weight. Some may find it better getting all sets at the same weight before going up at the next workout.

3. People vary massively in how well they can handle weights across multiple sets. If you can do it, get all of the work sets at the same weight. If you can't, you are better off warming up to your heaviest weight on the first set and then pyramiding DOWN (e.g. lower weight on subsequent sets). Ascending pyramids suck.

4. After the 6-8 weeks is up, you MUST backcycle. If you want to change exericses, do it during the two week submaximal runup. Even if you want to keep the same exercises, you MUST backcycle to 80-85% of your previous best and runup at to numbers again. You MUST listen to me about this, if you try to keep hammering past that point, you will burn out and start backsliding.

זה מה שלייל רשם בפורום שלו, אם אתה לא מבין איזה משהו תשאל.

[מרציאנו]

לא כ"כ הבנתי מה הוא רשם, אני לא מבין אנגלית
יש משהו חשוב שאני צריך לדעת?
לפי מה שהבנתי זה הולך 4 פעמים בשבוע abxab
ואימון רגיל בלי אימון אחד כבד אימון אחד קל אלה רגיל

טעיתי במשהו? אחי תודה, הבאת לי בזמן תכנית כי הייתי צריך לשנות במילא את התכנית שלי.

[מרציאנו]

מקפיץ

[obzion]

פורסם במקור על ידי מרציאנו

לא כ"כ הבנתי מה הוא רשם, אני לא מבין אנגלית
יש משהו חשוב שאני צריך לדעת?
לפי מה שהבנתי זה הולך 4 פעמים בשבוע abxab
ואימון רגיל בלי אימון אחד כבד אימון אחד קל אלה רגיל

טעיתי במשהו? אחי תודה, הבאת לי בזמן תכנית כי הייתי צריך לשנות במילא את התכנית שלי.

כן, abxabxx.
אפשר גם לעבוד 3 פעמים בשבוע, תלוי בך.

[מרציאנו]

אחי תודה על התשובה
יש רק משהו אחד שלא מובן לי ואני עוזב את השאלות שלי
איך זה שהוא כותב או מילטרי או שיפוע חיובי לחיצה?
איפה פה הגירוי לכתף אמצעית? ועוד הוא כותב בטווח חזרות של 10-12 זה נישמע הגיוני?
הכתף האמצעית לא עובדת בכלל!

אני חושב להוסיף לאימון רגליים את הגב והיד קידמית בלי לשנות את הסטים
ובאימון הבא לעשות את החזה רגיל ולהוסיף עוד תרגילים 2 לכתף כי זה פשוט ניראה לי לא הגיוני..

אה ועוד שאלה קטנה, הסטים שהוא כותב בתכנית זה לא סטים גם של חימום נכון?
4-3 של עבודה נטו נכון?

[obzion]

פורסם במקור על ידי מרציאנו

אחי תודה על התשובה
יש רק משהו אחד שלא מובן לי ואני עוזב את השאלות שלי
איך זה שהוא כותב או מילטרי או שיפוע חיובי לחיצה?
איפה פה הגירוי לכתף אמצעית? ועוד הוא כותב בטווח חזרות של 10-12 זה נישמע הגיוני?
הכתף האמצעית לא עובדת בכלל!

אני חושב להוסיף לאימון רגליים את הגב והיד קידמית בלי לשנות את הסטים
ובאימון הבא לעשות את החזה רגיל ולהוסיף עוד תרגילים 2 לכתף כי זה פשוט ניראה לי לא הגיוני..

אני אישית עובד b1 חזה עליון b2 מיליטרי.
אין לך מה לדאוג בקשר לכתף אמצעית, היא עובדת מספיק במיליטרי פרס...
התוכנית הזאת נהדרת. אני מאוד מרוצה ממנה, כמו הרבה אחרים.

[מרציאנו]

הבעיה אצלי זה רק המילטרי שאני לא יודע איפה אני יוכל להיעזר במישהו שלפחות יראה לי אם אני עובד איתו נכון
המאמן שלי לא רוצה להראות לי איך עושים את התרגיל ובכוח מראה לי לחיצה בסמית משין

זה יהיה בסדר אז לעשות לחיצת כתפיים, ולהוסיף 2 סטים שיפוע עליון לחזה?
והכל בטווח של 10-12? זה ניראה לי לא כ"כ הגיוני גירוי לכתף אמצעית ב3 סטים של 10-12 נישמע רע חח

[obzion]

לא יודע, הכתפיים זה החלק הכי גדול אצלי, ככה שהם גדלות מכל גירוי שאני מביא להן בערך.
אבל עליי התוכנית הזאת עובדת מצויין, גם בלי בידוד לכתף אמצעית..
לא הייתי מוסיף עוד דברים לתוכנית, היא גם ככה לא קלה.

[מרציאנו]

אוקי תודה אחי ועוד שאלה אחרונה סליחה על כל החפירות
הסטים שהוא רושם כאן זה סטים עבודה נטו יענו ללא סטים חימום נכון?

ובאיזה מהתרגילים אני צריך לעשות סטים לחימום כי אני יודע שלא על כולם צריך