לא עולה במסה

[ya123]

נראה לי שהתוכנית שהכין לי המאמן בחדר כושר לא מספיק טובה. אני מתאמן כבר 4 חודשים בלי שינוי ולו בקילוגרם אחד כלומר אני לא מצליח לעלות מסה. יש לציין שאני משתמש בגיינר, ומשתדל להקפיד על תזונה נכונה.

מה דעתכם על התוכנית שלי:
a- חזה כתפיים דו ראשי
חזה-
פרפר בשכיבה 2 סטים 12 חזרות
לחיצת חזה בישיבה 4 סטים 6,8,4,15 חזרות משתנה בין סט לסט
לחיצת חזה בשכיבה 2 סטים 25 חזרות
שכיבות שמיכה 2 סטים מקסימום חזרות

כתפיים-
לחיצת כתפיים 2 סטים 15 חזרות
הרחקת זרועות 2 סטים 10 חזרות
חתירה בעמידה 1 סט 15 חזרות

דו ראשי-
כפיפת מרפק Db 2 סטים 15 חזרות
כפיפת מרפק במכונה 3 סטים 12 חזרות

b- גב רגליים תלת ראשי

גב-
מתח 3 סטים 10 חזרות
פולי משיכה לפנים 4 סטים 6,8,15,4 חזרות
פשיטת כתף 3 סטים 10 חזרות
קירוב שכמות 2 סטים 12 חזרות

רגליים-
לחיצת רגליים בשכיבה 3 סטים 20 חזרות
כפיפת ברך 3 סטים 20 חזרות

תלת ראשי-
פשיטת מרפק 2 סטים 12 חזרות
לחיצת חזה צמודה עם מוט דבליו 2 סטים 10 חזרות
מקבילים 3 סטים 8 חזרות

4 פעמים בשבוע