צריך עזרה עם תוכנית אימונים חדשה שאני מנסה לבנות

[defox]

אני מתאמן כמה שנים, 1.90 שוקל 90 קילו בן 21. עומד על 15% שומן.

נכון לעכשיו אני עושה ab, 4 פעמים בשבוע. אימון משקולות של שעה כולל בטן בלי אירובי.

אני רוצה לשלב אימון אירובי של 30 דקות בסוף כל אימון ולכן אני צריך לקצץ במשקולות.

לא איכפת לי להאריך קצת את האימון , אבל חשוב לי שכל האימון לא יעבור את השעה ורבע עם באפר קטן.

המטרה שלי היא להוריד אחוזי שומן ולשפר סיבולת לב ריאה.
אני לא מצפה לגדול בשרירים באופן מסיבי.

אני יעתיק את התוכנית הנוכחית שלי, ואודה לכם אם תמליצו לי איך לשנות אותה כך שתתאים לי, או שתמליצו לי על תוכנית אחרת.

נ.ב
שקלתי לחלק את התוכנית הנוכחית מחדש ל ABC, אבל אני מעדיף לעשות AB עם תרגילים יותר מורכבים (אם יש) בשביל שכל השרירים יעבדו יותר מפעם בשבוע.

תודה,

בפועל הכמות חזרות נעה בין 8-12 ולא 12 כמו שכתבתי.

A
חזה
לחיצת חזה 3*12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3*12
ליחצת חזה בשיפוע שלילי 3*12
פלייס 3*12

כתפיים
לחיצת כתפיים 3*12
משקולות לפנים - כתף קדמית 3*12
כתף אחורית - 3*12

יד קדמית
מכונה בישיבה 3*12
יד יד בישיבה 3*12

b
גב
מתח 3*max
חתירה בישיבה 3*12
פול-אובר 3*12
שכמות 3*12

יד אחורית
מקבילים 3*12
בהטיית גב 3*12

רגליים
דחיקת רגליים 3*12
כפיפת ברך בישיבה 3*12
פשיטת בירך 3*12
תאומים 3*12