דעה והצעות לתוכנית האימון שלי

john. · 12-10-08, 08:37

שלום,אני אשמח אם תוכלו להשמיע לי את דעתכם בנוגע לתוכנית אימון שהרכבתי לעצמי
כמה דברים שחשוב לציין-אני מתאמן בבית,ויש לי רק דאמבלים,מתח,ואת משקל הגוף שלי.זאת תוכנית AB כאשר הכוונה שלי היא להתאמן ארבע פעמים בשבוע,עם הפסקה של יום בין שני ימי אימון רצופים.המטרה היא מסה.

A קידמית,חזה,רגליים

פטישים
Concentration Curls
פטישים לאורך הגוף (Cross Body Hammer Curl)
(שלושה סטים של בין 8-12 כל אחד)

סמיכה 3X20
סמיכה בשיפוע שלילי 15X3
שכיבה לאחור,וכיפוך הידיים מאחורי הגוף בעזרת החזה 3X12 (Bent-Arm Dumbbell Pullover

(אין לי אפשרות לעשות תרגילים מסובכים יותר כמו בנצ' פרס או פרפר בגלל שאין לי מספיק משקל)

סקוואט עם תיק משקל 3X15
התרוממות וירידה על קצות האצבעות עם תיק משקל 3X15
כריעה לפנים עם רגל אחת (לאנגים,עם משקל) 12X3

B כתפיים,יד אחורית,גב

לחיצת כתפיים בישיבה
הנפת ידיים לצדדים
הנפת ידיים לפנים
(שלושה סטים של 12 כל אחד)

כפיפת מרפקים מאחורי הראש 3X12
לחיצה צרפתית בשכיבה 3X12
מקבילים 10-15 X3

מתח רחב עם הוספת משקל במקרה הצורך 3X10
מסור עם דאמבל 3X12
דדליפט רגלים ישרות 3X12

את הבטן אני מאמן פעמיים בשבוע בשני תרגילים:
1.כפיפות בטן מקסימום בפעם אחת (מפני שחשובה לי הסיבולת,לצבא)
2.כפיפות בטן כנגד משקל 3X12

תודה רבה!

trx--->sus · 12-10-08, 10:44

תשמע זה נחמד אבל זה לא רציני או שתקנה ציוד יותר נורמלי או שתעבור למכון
ויהיה לך יותר נוח בfbw

Masquerade · 12-10-08, 13:31

באימון A תתחיל מרגליים, חזה ורק אז יד קדמית.
ברגליים אחרי סקוואט תעשה לנג', ורק אז את התאומים.

שכיבות שמיכה תעשה גם עם תיק, ותוריד חזרות ל 8-12.
התרגיל השלישי הוא לגב, לא? תביא אנימציה שלו.
קנה קצת משקל אחי.. זה לא עולה הרבה.

באימון B תתחיל גב, כתפיים, אחורית...
במקבילים תוסיף משקל ותרד קצת בחזרות.
בגב תוסיף pullover ו\או bent over row

john. · 12-10-08, 16:03

סבבה תודה אני אשנה את הסדר (אני לא מבין בזה אז אני פשוט אסמוך עליך בעניין)

הנה התרגיל ההוא לחזה

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

יש לי כבר bent over row בגב (קראתי לזה "מסור",יש מצב שטעיתי)

מכון הוא לא אפשרות כרגע לצערי ומשקל נוסף יקח קצת זמן.

תודה רבה על הזמן

Masquerade · 12-10-08, 16:30

אני לא מבין למה התרגיל הזה רשום כחזה.. אני עושה אותו בגב. זה פול אובר.

**obzion** · 12-10-08, 17:52

ציטוט:

פורסם במקור על ידי masquerade

אני לא מבין למה התרגיל הזה רשום כחזה.. אני עושה אותו בגב. זה פול אובר.

גם אני.

החזה עובד פה, אבל הוא רק מסייע.. ככה לימדו אותי לפחות חח
אם למישהו יש דעה אחרת הוא מוזמן לרשום...

rosilio · 12-10-08, 20:11

לדעתי אחלה תוכנית
רק תחליף את המקבילית ליד אחורית ותשים מקבילית רחב בחזה

מניסייון אישי לי לפחות המקבילית צר ליד אחורית לא כ"כ עזר

בהצלחה

12-10-08, 08:37	#1
john. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של john. הודעות: 192	דעה והצעות לתוכנית האימון שלי שלום,אני אשמח אם תוכלו להשמיע לי את דעתכם בנוגע לתוכנית אימון שהרכבתי לעצמי כמה דברים שחשוב לציין-אני מתאמן בבית,ויש לי רק דאמבלים,מתח,ואת משקל הגוף שלי.זאת תוכנית AB כאשר הכוונה שלי היא להתאמן ארבע פעמים בשבוע,עם הפסקה של יום בין שני ימי אימון רצופים.המטרה היא מסה. A קידמית,חזה,רגליים פטישים Concentration Curls פטישים לאורך הגוף (Cross Body Hammer Curl) (שלושה סטים של בין 8-12 כל אחד) סמיכה 3X20 סמיכה בשיפוע שלילי 15X3 שכיבה לאחור,וכיפוך הידיים מאחורי הגוף בעזרת החזה 3X12 (Bent-Arm Dumbbell Pullover (אין לי אפשרות לעשות תרגילים מסובכים יותר כמו בנצ' פרס או פרפר בגלל שאין לי מספיק משקל) סקוואט עם תיק משקל 3X15 התרוממות וירידה על קצות האצבעות עם תיק משקל 3X15 כריעה לפנים עם רגל אחת (לאנגים,עם משקל) 12X3 B כתפיים,יד אחורית,גב לחיצת כתפיים בישיבה הנפת ידיים לצדדים הנפת ידיים לפנים (שלושה סטים של 12 כל אחד) כפיפת מרפקים מאחורי הראש 3X12 לחיצה צרפתית בשכיבה 3X12 מקבילים 10-15 X3 מתח רחב עם הוספת משקל במקרה הצורך 3X10 מסור עם דאמבל 3X12 דדליפט רגלים ישרות 3X12 את הבטן אני מאמן פעמיים בשבוע בשני תרגילים: 1.כפיפות בטן מקסימום בפעם אחת (מפני שחשובה לי הסיבולת,לצבא) 2.כפיפות בטן כנגד משקל 3X12 תודה רבה! נערך לאחרונה על ידי john., 12-10-08 בשעה 08:46.

12-10-08, 10:44	#2
trx--->sus חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של trx--->sus הודעות: 3,922	תשמע זה נחמד אבל זה לא רציני או שתקנה ציוד יותר נורמלי או שתעבור למכון ויהיה לך יותר נוח בfbw __________________

12-10-08, 16:03	#4
john. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של john. הודעות: 192	סבבה תודה אני אשנה את הסדר (אני לא מבין בזה אז אני פשוט אסמוך עליך בעניין) הנה התרגיל ההוא לחזה http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html יש לי כבר bent over row בגב (קראתי לזה "מסור",יש מצב שטעיתי) מכון הוא לא אפשרות כרגע לצערי ומשקל נוסף יקח קצת זמן. תודה רבה על הזמן נערך לאחרונה על ידי john., 12-10-08 בשעה 16:11.

12-10-08, 20:11	#7
rosilio אזהרה ראשונה - פרסום אתרים מתחרים על גבי הפורום תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של rosilio הודעות: 975 גיל:: 15	לדעתי אחלה תוכנית רק תחליף את המקבילית ליד אחורית ותשים מקבילית רחב בחזה מניסייון אישי לי לפחות המקבילית צר ליד אחורית לא כ"כ עזר בהצלחה __________________ what is your profession?:

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

12-10-08, 13:31	#3
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	באימון A תתחיל מרגליים, חזה ורק אז יד קדמית. ברגליים אחרי סקוואט תעשה לנג', ורק אז את התאומים. שכיבות שמיכה תעשה גם עם תיק, ותוריד חזרות ל 8-12. התרגיל השלישי הוא לגב, לא? תביא אנימציה שלו. קנה קצת משקל אחי.. זה לא עולה הרבה. באימון B תתחיל גב, כתפיים, אחורית... במקבילים תוסיף משקל ותרד קצת בחזרות. בגב תוסיף pullover ו\או bent over row

12-10-08, 16:30	#5
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	אני לא מבין למה התרגיל הזה רשום כחזה.. אני עושה אותו בגב. זה פול אובר.