מספר חזרות בסטים

[galgal]

אני עושה אימון Ab
עכשיו הבנתי מכאן שכדאי 9סטים לשריר גדול ו7סטים לשריר קטן
מה שאני לא מבין זה כמה חזרות בסט
כל אחד אומר משהו אחר
המאמן בחדר כושר נתן לי 12 חזרות
חלק כאן אומרים 6 חזרות
וזה סטייה ממש ממש גדולה
מישהו יכול בבקשה לעשות לי קצת סדר בראש עם העניין הזה?

[Powerlifter]

תלוי למה אתה צריך, 1-5 זה לכוח 6-15 זה למסה ו 15 ומעלה זה סיבולת

[Daniel-Barak]

תעשה פחות מ7 סטים לשריר קטן
3-4~

[galgal]

6-15? זה לא הבדל גדול בין 6 ל15? אני רוצה להתפתח מבחינת השרירים

[Daniel-Barak]

אני הייתי הולך על 4-12
וחוצמזה, חוץ מאימונים אתה צריך גם לאכול נכון ולנוח מספיק כדי לגדול

[galgal]

פורסם במקור על ידי Daniel-Barak

אני הייתי הולך על 4-12
וחוצמזה, חוץ מאימונים אתה צריך גם לאכול נכון ולנוח מספיק כדי לגדול

לא הבנתי מה הכוונה ב4-12

[Powerlifter]

בין 4 חזרות ל12 חזרות

[galgal]

פורסם במקור על ידי ivrey

בין 4 חזרות ל12 חזרות

אבל זה לא הבדל עצום?
ז"א,זה לא שאמרת לי בין 4 חזרות ל6 או בין 10 ל12
יש הבדל עצום אם אני אעשה בחזה נניח 9סטים של 12 שזה שווה 108
לבין אם אני אעשה 9סטים של 4 שזה שווה 36

?

[Powerlifter]

אבל הוא מתכוון ל rm שזה הכי הרבה חזרות שאתה מסוגל לעשות לדוגמא עם תיקח משקולת של 10 ק"ג ותרים אותה 20 פעם זה ייקרא 20 rm ואם תיקח משקולת של 20 ק"ג ותרים אותה 5 פעמים
אז זה יהיה 5rm ככה שיש הבדל כי ככל שמספר הrm נמוך ככה המשקל גבוהה יותר

[galgal]

פורסם במקור על ידי ivrey

אבל הוא מתכוון ל rm שזה הכי הרבה חזרות שאתה מסוגל לעשות לדוגמא עם תיקח משקולת של 10 ק"ג ותרים אותה 20 פעם זה ייקרא 20 rm ואם תיקח משקולת של 20 ק"ג ותרים אותה 5 פעמים
אז זה יהיה 5rm ככה שיש הבדל כי ככל שמספר הrm נמוך ככה המשקל גבוהה יותר

אוקיי,הבנתי
אז הוא אומר שאני צריך לעשות בין 6 ל15 חזרות
אז מה בעצם עדיף?

כמה חזרות הכי כדאי לעשות

[Daniel-Barak]

פורסם במקור על ידי galgal

אבל זה לא הבדל עצום?
ז"א,זה לא שאמרת לי בין 4 חזרות ל6 או בין 10 ל12
יש הבדל עצום אם אני אעשה בחזה נניח 9סטים של 12 שזה שווה 108
לבין אם אני אעשה 9סטים של 4 שזה שווה 36

?

אתה מגוון. אתה יכול באימון אחד לגוון בטווח חזרות ולהגיע למצב שאתה עשית את כל טווח החזרות. גם אם לא, לא חייב.

אני אמליץ לך לאמן שרירים גדולים בתרגילים מורכבים, בעיקר, וללכת על טווח חזרות של 4-7. 7-12 תנסה לשרירים קטנים בתרגילים מבודדים.

שוב, תגוון. ז"א שאם אתה עושה יד קדמית 5 סטים של 5 חזרות בתרגיל מבוד כמו כפיפות מרפקים עם מוט, זה טוב מאוד.

[galgal]

הבנתי,תודה
ומה זה נקרא תרגיל מבודד? ומה זה תרגיל מורכב?

[Daniel-Barak]

מבודד זה תרגיל שמפרק אחד משתתף בתנועה. לדוגמא: פשיטת ברכיים במכונה, כתרגיל לקוואדס.
מורכב זה תרגיל ששני מפרקים או יותר משתתפים בתנועה, לדוגמא: דקוואט, כתרגיל לקוואדס.

רצוי להשתית את תוכנית האימונים על תרגילים מורכבים, מאחר והם עובדים על שריר מטרה, ובנוסף עוד קבוצות שרירים, אמנם פחות, אך עדיין בצורה כזו או אחרת, הגורמת לשריר נוסף, חוץ משריר המטרה, לעבוד.
כדוגמא, אם עשית סקוואט, חוץ מהקוואדס (ירך קדמית) כשריר מטרה, אתה מאמו גם את ההאמסטרינג וגם קצת את התאומים, מה שגורם לך, כאשר תבוא לאמן את השרירים הנ"ל ספציפית, לחסוף בסטים.

[galgal]

לחיצת חזה עם מוט ישר עבוד גם על שריר יד אחורי,פלייס 45 מעלות גם לעבוד על שריר אחורי
אז הם מורכבים נכון?
זה אומר שאני צריך לעשות שם 4 כפול7?

[IGOR]

ואם אני עושה מתח יד קידמית ואמות באותו יום אז אני צריך לעשות 6 סטים ליד קידמית ולאמות ולמתח לפחות 8? לא מספיק ל אמות וליד הקידמית 4 ? כי במתח הידיים עובדות לא?

[Daniel-Barak]

גל, לחיצת חזה הוא תרגיל מורכב, פלייס לא. ד"א זה ממש לא נכון לחשוב שתרגיל מורכב צריך לעשות 4 סטים. כל תרגיל עושים בכמות סטים אחרת, בהתאם לתוכנית. זה דבר שנתון לשינוי וגיון, ואין להסכל על תרגיל מורכב במיועד ל4 סטים.

איגור, כאשר אתה אומר "מתח", אתה מתכוון לאימון גב? (ד"א אם כן ואתה ושה רק מתח באימון גב זה לא טוב)
וחוצמזה, מהי תוכנית האימונים שלך?

[galgal]

איך התכנית אימונים הזאת? ניסיתי לחשוב בהתאם לעצות שנתת כאן

A
חזה:לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x7
לחיצת חזה כנגד משקולות חופשיות(שיפוע שלילי) 2x8
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח(שיפוע חיובי) 3X9
פלייס45מעלות כנגד משקולות חופשיות 2x12

כתפיים:הנפות לצדדים 3x9
הנפות קדימה 2x10
לחיצת כתף(הרמת זרועות למעלה במכשיר) 4x10

יד אחורית:מקבילים 4x7
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון לפנים 3x12
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
יד מאחורי הראש(יד אחת תופסת במרפק של השנייה מאחורי הראש והשנייה יורדת ועולה) 3X10

B
גב:פולי עליון באחיזה רחבה 4x8
חתירה אופקית(ישיבה גבוהה,אחיזה צרה) 3x9
חתירה אופקית(ישיבה נמוכה,אחיזה רחבה) 3x9

יד קדמית:כפיפות מרפקים עם מוט ישר 5x5
כפיפות מרפקים עם בודדות בישיבה 3x9
כפיפות מרפקים על הברכיים 2X10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ationCurl.html

רגליים:פשיטת ברך בישיבה 4x12
לחיצת רגליים 4x12

[Daniel-Barak]

יש לל יותר מידי סטים לחזה, כתפיים, יד אחורית, יד קדמית, קצת יותר מידי לגב ופחות מידי לרגליים.
הטווח חזרות בעקרון בסדר, אבל רצוי שתעבוד יותר בטווח 5-8 מהכמות הנוכחית של עבודה בטווח הזה שיש לך כרגע.

[yatir1234]

דניאל אחי יש לך כתפיים קטלניות ביותר

[IGOR]

פורסם במקור על ידי Daniel-Barak

גל, לחיצת חזה הוא תרגיל מורכב, פלייס לא. ד"א זה ממש לא נכון לחשוב שתרגיל מורכב צריך לעשות 4 סטים. כל תרגיל עושים בכמות סטים אחרת, בהתאם לתוכנית. זה דבר שנתון לשינוי וגיון, ואין להסכל על תרגיל מורכב במיועד ל4 סטים.

איגור, כאשר אתה אומר "מתח", אתה מתכוון לאימון גב? (ד"א אם כן ואתה ושה רק מתח באימון גב זה לא טוב)
וחוצמזה, מהי תוכנית האימונים שלך?

A:חזה:שכיבות שמיכה שיפוע עליון,שיפוע תחתון,רגיל 3 סטים 15 חזרות לכל אחד..,כתפיים מוט 20 קילו 15 חזרות 4 סטים..,יד אחורית מוט 12 קילו 15 חזרות 4 סטים..,בטן 4 סטים 20 חזרות..

B:רגליים סקוואט 4 סטים 15 חזרות {אני עושה גם תרגילים אחרים חץ מהסקוואט באותו יום}.....גב מתח 7 סטים 5 חזרות {עורף וגם לפנים}....יד קידמית מוט 20 קילו 4 סטים 15 חזרות.

ביום A אני עושה כתפיים ויד אחורית 4 סטים משום שאחרי שכיבות השמיכה קשה.גם לגבי B אותו הדבר.אחרי המתח קשה לעשות יד קידמית..

שלישי מנוחה.

רביעי:חזה,כתפיים,יד אחורית,בטן

חמישי:רגליים,גב,יד קדמית