מחפש תוכנית עלייה במסה מתקדמת, ל-4 אימונים בשבוע

[Sid]

שלום רב,
אני מתאמן בחדרי כושר כבר יותר מ-10 שנים. רוב הזמן ללא תוכנית בכלל, וגם כאשר עבדתי לפי תוכנית שקיבלתי מהמדריכים, לא ראיתי שזה עזר לי במיוחד.
כעת אני מחפש תוכנית חזקה לעלייה במסה, שמתאימה ל- 4 ימי אימונים בשבוע.
עברתי על תוכניות האימונים שמוצעים באתר בלינק הבא:

http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=97

אבל התוכניות האלה הם מאוד כלליות, מבלי שמוגדרת המטרה הספציפית. כמו כן לא מצאתי שם תוכנית שמתאימה בדיוק ל- 4 ימי אימונים בשבוע.

אשמח אם המומחים של הפורום, יוכלו להמליץ על תוכנית כזו, שהצליחה עבור מתאמנים רבים, כך שניתן יהיה להגדירה כ"תוכנית המנצחת"

תודה רבה