תוכנית אימון Ab -הכנתי בעצמי, צריך עזרה.

[tal20]

אויי .. ישבתי היום והכנתי לעצמי תוכנית אימונים AB .. התוכנית הזאת היא בישביל ח-י-ט-ו-ב שאני מתחיל השבוע ..

תוכנית אימונים: [ זאת תוכנית אימונים ביתית, אם מספר אילתורים שלי .. בבקשה לא לקטול, ולנסות להתחשב שהיא ביתית .. ]

תוכנית AB :

יום ראשון/רביעי - אימון A .

אימון רגליים :

[/u] סקוואט -[/u] 3 סטים/20 חזרות +20 קילו [ לא משקל גבוה, אבל זה הכי הרבה שיש לי ]
הרמת עקב- 3 סטים/20 חזרות + 15 קילו [עומד על מדרגה,ויורד ועולה..מקווה שהבנתםS:]
דחיקה לקיר - 2 סטים/ דקה וחצי כל סט.. אני נעמד בצורה של 90 מעלות של הרגליים, ומצמיד את הגב שלי לקיר .. תרגיל שנראה לי עושה יותר סיבלות ..S: ]
"קומות" - 3 סטים/6 קומות - אני עולה במהירות, 6 קומות בבניין ..

אימון חזה :
דחיקות חזה- משקולות חופשיות - 3 סטים/20 חזרות+ 7.5 קילו כל יד .
פלייס כנגד משקולות - 3 סטים/20 חזרות+ 5 קילו בכל יד . תמונה להמחשה: http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html
שכיבות שמיכה :2 סטים/20 חזרות - שיפוע ישר .+ סט של 20 חזרות שיפוע חיובי .

אימון יד אחורית:
Dumbbell kickback- - 3 סטים/20 חזרות- 5 ק"ג .
תמונה להמחשה :http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
ירידה בספסל - 2 סטים/20 חזרות - כנגד משקל גוף .

ימי שני וחמישי - אימון B .

אימון גב :
מתח - 4 סטים/5 חזרות .
הרמת סנטר- 5 סטים/20 חזרות . [שוכבים על הבטן, שמים ידיים מתחת לסנטר, ומרימים את הגב וחוזר חלילה ]
כף מעל הגב - 3 סטים/20 חזרות
*תרגיל ששחקן כדורגל שמשחק בנוער הביא לי .. לאחר שלא מצאתי תרגילים לגב, החלטתי לקחת את זה .. *
הרמת כתף לאוזן -[טרפז] -2סטים/20 חזרות+ 5 קילו בכל יד .

אימון כתפיים :
הרמת ידיים לצדדים בעמידה ישרה - 3 סטים/20 חזרות + 2 וחצי קילו כל יד .
הרמת ידיים לפנים[כתף קידמית] - 2 סטים/20 חזרות+2 וחצי כל יד .
הרמת ידיים לצדדים, גב מכופף[כתף אחורית] סט אחד/ 20 חזרות+ 5 קילו בכל יד .

אימון בטן :

כפיפות בטן רגילות- 3 סטים/20 חזרות + 7 וחצי קילו מונח על החזה .
כפיפות בטן אלכסוניים -2 סטים/25 חזרות - משקל גוף .
הרמת רגליים - 2 סטים/20 חזרות- משקל גוף .

אימון דו ראשי :
הרמה חופשית - 4 סטים/20 חזרות - משקל 7.5 ק"ג כל יד .[משקולות חופשיות.]
הרמה חופשית[מוט]- 2 סטים/20 חזרות- 10 ק"ג .

אממ זהו .. זה תוכנית האימון ..
אם יש דברים לא טובים/בעיות .. אשמח לקצת עזרה לשיפור ..