תוכנית אימונים לבית - מה דעתכם?

Less18 · 31-01-08, 10:37

טוב, נתונים +-: גיל 18, גובה 1.87 משקל 70-75.

מטרה: לתת חודש- חודש וחצי (רצוי עד תחילת מרץ אבל אם לא יהיה שום שינוי בכלל אז ניתן עוד שבועיים) של עליית מסה, לא בכמויות בגלל זה התקופה הקצרה כל כך, וממרץ להתחיל להוריד אחוז שומן עד ל8-10 ואז נדבר.

הערה: הייתי חצי שנה בחדר כושר, התזונה הייתה על הפנים מסתבר, כי לא היה מדריך אחד נורמלי שיגיד לי שצריך יותר מארוחה טובה לפני ואחרי האימון. אממ יש שינויים מאוד קלים, כל מיני שרירים שהתחילו לבלוט וכדומה אבל אחרי חצי שנה ציפיתי ליותר. התחלתי להתאמן בבית לפני שבועיים ואני עדיין מנסה דברים ומחפש תוכנית שתעשה הכי הרבה שינויים.

החלטתי לנסות FBW, עם שינויים בתרגילים בכל אימון.
יום ראשון: שכיבות סמיכה רחב 3X15, לחיצת חזה בשכיבה משקולות חופשיות 3X10, לחיצת כתפיים בישיבה\עמידה 3X10, כפיפית מרפקים בישיבה 3X10, שכיבות סמיכה יהלום 3X15, מתח סנטר מעל 3X10, סקוואט (ברגע שאקנה מוט) 4X8, בטן עם מכשיר כזה 4Xmax.

יום שלישי: שכיבות סמיכה רחב 3X15, פרפר בשכיבה משקולות חופשיות 3X10, הרחקה לצדדים 3X10, פטישים 3X10, פשיטת מרפקים בעמידה יד-יד 3X10, מסור יד-יד 3X10, סקוואט ובטן.

יום חמישי: חזה כמו יום ראשון, הנפת ידיים קדימה לכתפיים 3X10, כפיפת מרפקים בישיבה 3X10, פשיטת מרפקים בשכיבה משקולת אחת 3X10, מתח ראש מתחת 3X10, סקוואט ובטן.

כשיהיה מוט חשבתי לעבור לכפיפת מרפקים עם המוט אחיזה צרה ורחבה בשלישי וחמישי במקום פטישים.
טוב, תנו ביקורות בונות והצעות בבקשה, האם זה טוב שאני משנה קצת תתרגילים מיום ליום, האם זה יכול לתת תוצאות טובות בכלל? לפי החישוב זה 45 דקות נטו התרגילים כולל 5 דקות ספייר+רבע שעה מתיחות כולל= שעה בדיוק. אמור להיות בסדר לא?

BXL · 31-01-08, 14:33

נראה נחמד בשביל משהו ביתי,בכל מקרה תקנה מוט ותעשה תרגילים עם המוט לכל הדברים (יד אחורית,יד קדמית,כתפיים,רגליים,גב) בינתיים סבבה רק תקפיד לאכול הרבה עם דגש על חלבונים.

Less18 · 31-01-08, 18:27

שאלה עקרונית.. ברור שחדר כושר זה עדיף, מכונות ומדריכים והכל, אבל האמת שאפשר להגיע לתוצאות ממש טובות בבית לא? כי האמת חלק גדול מהתרגילים גם ככה הייתי עושה במכון... חבל על הזמן שנעלם בכל הנסיעות ולחכות למכונות בכלל...
ועוד שאלה, למה צריך דווקא מוט בשביל סקוואט? כאילו מה ההבדל מלהחזיק שתי משקולות חופשיות או תיק כבד, למה דווקא חייב מוט על הגב? סתם מעניין אותי חח

31-01-08, 10:37	#1
Less18 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של Less18 הודעות: 10	תוכנית אימונים לבית - מה דעתכם? טוב, נתונים +-: גיל 18, גובה 1.87 משקל 70-75. מטרה: לתת חודש- חודש וחצי (רצוי עד תחילת מרץ אבל אם לא יהיה שום שינוי בכלל אז ניתן עוד שבועיים) של עליית מסה, לא בכמויות בגלל זה התקופה הקצרה כל כך, וממרץ להתחיל להוריד אחוז שומן עד ל8-10 ואז נדבר. הערה: הייתי חצי שנה בחדר כושר, התזונה הייתה על הפנים מסתבר, כי לא היה מדריך אחד נורמלי שיגיד לי שצריך יותר מארוחה טובה לפני ואחרי האימון. אממ יש שינויים מאוד קלים, כל מיני שרירים שהתחילו לבלוט וכדומה אבל אחרי חצי שנה ציפיתי ליותר. התחלתי להתאמן בבית לפני שבועיים ואני עדיין מנסה דברים ומחפש תוכנית שתעשה הכי הרבה שינויים. החלטתי לנסות FBW, עם שינויים בתרגילים בכל אימון. יום ראשון: שכיבות סמיכה רחב 3X15, לחיצת חזה בשכיבה משקולות חופשיות 3X10, לחיצת כתפיים בישיבה\עמידה 3X10, כפיפית מרפקים בישיבה 3X10, שכיבות סמיכה יהלום 3X15, מתח סנטר מעל 3X10, סקוואט (ברגע שאקנה מוט) 4X8, בטן עם מכשיר כזה 4Xmax. יום שלישי: שכיבות סמיכה רחב 3X15, פרפר בשכיבה משקולות חופשיות 3X10, הרחקה לצדדים 3X10, פטישים 3X10, פשיטת מרפקים בעמידה יד-יד 3X10, מסור יד-יד 3X10, סקוואט ובטן. יום חמישי: חזה כמו יום ראשון, הנפת ידיים קדימה לכתפיים 3X10, כפיפת מרפקים בישיבה 3X10, פשיטת מרפקים בשכיבה משקולת אחת 3X10, מתח ראש מתחת 3X10, סקוואט ובטן. כשיהיה מוט חשבתי לעבור לכפיפת מרפקים עם המוט אחיזה צרה ורחבה בשלישי וחמישי במקום פטישים. טוב, תנו ביקורות בונות והצעות בבקשה, האם זה טוב שאני משנה קצת תתרגילים מיום ליום, האם זה יכול לתת תוצאות טובות בכלל? לפי החישוב זה 45 דקות נטו התרגילים כולל 5 דקות ספייר+רבע שעה מתיחות כולל= שעה בדיוק. אמור להיות בסדר לא?

31-01-08, 18:27	#3
Less18 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של Less18 הודעות: 10	כן דחוף.. שאלה עקרונית.. ברור שחדר כושר זה עדיף, מכונות ומדריכים והכל, אבל האמת שאפשר להגיע לתוצאות ממש טובות בבית לא? כי האמת חלק גדול מהתרגילים גם ככה הייתי עושה במכון... חבל על הזמן שנעלם בכל הנסיעות ולחכות למכונות בכלל... ועוד שאלה, למה צריך דווקא מוט בשביל סקוואט? כאילו מה ההבדל מלהחזיק שתי משקולות חופשיות או תיק כבד, למה דווקא חייב מוט על הגב? סתם מעניין אותי חח __________________ מסתבר שיותר כסף נשפך על קניית ויאגרה והגדלות חזה מאשר על חקר האלצהיימר... ככה שבעתיד הקרוב יהיו יותר ויותר קשישות עם חזה פגז וקשישים עם זקפה ענקית, שלא יזכרו מה לעשות עם זה... WTF?!

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

31-01-08, 14:33	#2
BXL חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של BXL הודעות: 824 גיל:: 17 עוסק ב:: תיכוניסט חדר כושר: ספורטק 2000 נתניה	נראה נחמד בשביל משהו ביתי,בכל מקרה תקנה מוט ותעשה תרגילים עם המוט לכל הדברים (יד אחורית,יד קדמית,כתפיים,רגליים,גב) בינתיים סבבה רק תקפיד לאכול הרבה עם דגש על חלבונים.