p/rr/s-התוכנית שבניתי

[SpitFire]

מה אתם אומרים על התוכנית? במיוחד ארבל?
מתאמן בבית- ציוד: מולטי טריינר, ספה לדחיקה, מלא צלחות, מוט 180,150,130, 4 מוטות קצרים.
נ.ב-התוכנית היא ABXCD למטרת מסה
---------

POWER
A
חזה
בנץ' פרס -3X3-6
בנץ' פרס דאמבלים-3X3-6
בנץ' פרס דאמבלים עליון-3X3-6
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3X3-6
בייספס
כפיפות במוט-4X3-6
פטישים-3X3-6
ברכיאליס-2X3-6
B
רגליים
סקוואט-4X6-3
דד-ליפט-4X6-3
האק-סקוואט-3X3-6
לאנג'ים-3X3-6
תאומים-2X3-6
C
גב
טי-בר-4X6-3
בנט-אובר-3X3-6
מסור-3X3-6
שראגס-3X3-6
טרייספס
לחיצה ידיים קרובות-3X3-6
לחיצה צרפתית-4X6-3
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-2X3-6
D
כתפיים
מילטרי-פרס-4X6-3
משיכת מוט לסנטר-3X3-6
הרחקה לצדדים-3X3-6
הרחקה לצדדים בכיפוף-4X6-3
--------------------
RR
A
חזה
בנץ' פרס-3X6-8
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3X8-10
פלייס עליון-3X10-12
פלייס במכונה-3X10-12
בייספס
כפיפות במוט-3X6-8
כפיפות עם משקולות-3X8-10
ברכאליס-3X10-12
B
רגליים
סקוואט-4X6-8
דד-ליפט-3X6-8
לאנ'גים-3X8-10
פשיטת ברכיים במכונה-3X10-12
תאומים-3X10-12
C
גב
טי-בר-2X6-8
בנט-אובר-3X6-8
פולי עליון רחב לאחור-3X8-10
פולי עליון רחב לפנים-3X8-10
שראגס-2X10-12
טרייספס
לחיצה צרפתית-3X6-8
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-3X8-10
פשיטת פולי עליון-3X10-12
D
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש עם מוט-2X6-8
לחיצת כתפיים דאמבל יד יד-2X6-8
משיכת מוט לסנטר-4X8-10
הרחקה לצדדים-3X10-12
---------------------
S
A
חזה
סופר סט- פלייס במכונה/בנץ' פרס דאמבלים-2 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט- בנץ' פרס עליון/ בנץ' פרס תחתון דאמבלים-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ סט- בנץ' פרס-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
בייספס
סופר סט- פטישים/כפיפות עם משקולות-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ-סט- כפיפות במוט-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
B
רגליים
סופר סט- פשיטת ברכיים במכונה/האק-סקוואט-3 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט- דד-ליפט/ לאנג'ים-3 סטים כל תרגילX8-10
דרופ-סט- סקוואט- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
C
גב
סופר סט- פולי עליון צר לפנים/מסור-2 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט- בנט-אובר/פולי עליון רחב לפנים-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ סט- טי-בר- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
טרייספס
סופר סט : פשיטת מרפק בכבל / פשיטת דאמבל מאחורי העורף-שני סטים בטווח של 8-10
סופר סט :לחיצת חזה באחיזה קרובה /פשיטת מרפק בכבל באחיזה הפוכה -שני סטים של 8-10
דרופ סט- לחיצה צרפתית- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
D

כתפיים
סופר סט- לחיצת כתפיים במכונה (מולטי טריינר)/הרחקה לצדדים-2 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט-משיכת מוט לסנטר/הרחקה לצדדים בכיפוף-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ סט- מילטרי פרס- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.

[SpitFire]

מה אתם חושבים?

[SpitFire]

הקפצה

[Natanz]

קצת חסר לך סטים תוסיף עוד 3 לכול תרגיל

[SpitFire]

פורסם במקור על ידי Natanz

קצת חסר לך סטים תוסיף עוד 3 לכול תרגיל

בטוח? אוקיי תודה אחי

[eyalamzleg]

יותר מידי סטים אפילו בהגזה מקיסמום תעשה 3 תרגילים לשריר גדול 6 סטים לכל תרגיל
בpower

[SpitFire]

אוקי תודה רבה

[moshebe]

מה זאת אומרת p\rr\s?
הבנתי[נראלי]
ש
p-power
s-super[סופר סט]
תקנו אותי אם אני טווועה.
מה זאת התוכנית הזאת, מישהו יכול להסביר? בחיים לא ראיתי דבר כזה..

[SpitFire]

p-power

RR-rep reng

S-shock

שלוש שבועות שכל אחד מהם זה טווח חזרתות ותרגילים שונים

[SpitFire]

אז רק ב-power להוריד סטים?
כמה לשריר גדול וכמה לקטן?

[PcGunMan]

אהבתי מאוד!! אני עובד עם תוכנית דומה לשלך
זאת תוכנית בהחלט למתקדמים כשאתה מגיע למצב שאתה בקושי גדל זאת תוכנית מושלמת דעתי!
לא ממש עברתי על כמויות הסטים אבל בגדול תוכנית טובה

[SpitFire]

תודה אחי!
אז רק להוריד סטים בשבוע של כוח?

[arbel2]

צרם לי משהו אחד..כמובן שיש דקויות קטנות שצריך לתקן אבל זה שטויות ולא הדבר שהכי מפריע לי

אבל למה 4 תנועות לחיצה באימון חזה ?אתה באמת חושב שאתה יכול לתת 100 אחוז ב4 תנועות לחיצה שונות ? תוריד תנועת לחיצה אחת ,ותמצא כל סט עד תום
המטרה היא לא לדחוף תרגילים וסטים סתם ,המטרה היא לתת את האימון הכי טוב שאתה יכול כל פעם שאתה דורך במכון ...אל תשכח את זה

[SpitFire]

פורסם במקור על ידי arbel2

צרם לי משהו אחד..כמובן שיש דקויות קטנות שצריך לתקן אבל זה שטויות ולא הדבר שהכי מפריע לי

אבל למה 4 תנועות לחיצה באימון חזה ?אתה באמת חושב שאתה יכול לתת 100 אחוז ב4 תנועות לחיצה שונות ? תוריד תנועת לחיצה אחת ,ותמצא כל סט עד תום
המטרה היא לא לדחוף תרגילים וסטים סתם ,המטרה היא לתת את האימון הכי טוב שאתה יכול כל פעם שאתה דורך במכון ...אל תשכח את זה

אה אני מבין, תודה רבה על העזרה! אני יוריד את הלחיצה השטוחה עם הדאמבלים.
איזה עוד דברים צריך לתקן כאן?

תודה מראש

[trx--->sus]

פורסם במקור על ידי SpitFire

אה אני מבין, תודה רבה על העזרה! אני יוריד את הלחיצה השטוחה עם הדאמבלים.
איזה עוד דברים צריך לתקן כאן?

תודה מראש

אני לא ממש מכיר את סוג התכנית אז אתה לא צריך להקשיב לי פשוט בשביל מה אתה עושה כל כך הבה לחיצות
תעשה ככה:

לחיצה בלי שיפוע
לחיצה עם שיפוע חיובי
פלייס
פלייס חיובי

ובלחיצה אתה יכול לגוון כל הזמן ממוט לדאמבלים

[SpitFire]

תודה אחי אבל מה עם חזה תחתון? הוא לא מפותח אצלי אני רוצה לפתח אותוה אפשרי פלייס בשיפוע שלילי? או שעדיף חיצה עם דאמבלים?

[arbel2]

אני ממליץ שתתחיל בלחיצה לחזה עליון דווקא ,אף פעם אין לך יותר מדי חזה עליון

ובנוגע לחזה התחתון שלך ,אולי תחליף את הלחיצה השטוחה בלחיצה בשיפוע שלילי ...יש לך המון אפשרויות ידידי.

[SpitFire]

אוקי זה מדבר רק על השבוע כוח נכון? כאילו העניין של הלחיצות? ולגבי חזה תחתון, אני מתאמן בבית ויש לי ציוד אבל בספה אין זווית תחתונה אז אני לוקח תספה הזאת של הכפיפות בטן, ועליה עושה לחיצה עם דאמבלים בזווית שלילית זה גם טוב נכון?

[SpitFire]

מקפיץ

[arbel2]

לחיצות הן תמיד הבסיס שלך , למרות שאני בשבוע " Rep Range" הייתי יורד לשתי לחיצות ומכניס תנועות פלייס כמו קייבל קרוס ,ופלייס במכונה ,ומתרכז יותר בכיווץ איכותי מאשר במשקלים (הפאמפ הוא חולני להחריד )