יעוץ על תוכנית אימונים ועצות אחרות+תמונה שלי

[tik-tak]

לא היתי בטוח איפה לכתוב את זה (פה או בלוגים, אז תגידו אם התבלבלתי)

~חפירה~אם אפשר להתייחס לשאלות~תודה מראש~

טוב אני בן 17. 1.83 לגובה ושוקל 75+
אני מתאמן כבר כחודש רצוף (התאמנתי כבר קודם). יוצא לי להתאמן כ3 פעמים בשבוע וחיפסתי תוכנית חדשה לעבור אליה.

המטרה שלי: חיטוב וגם להגדיל קצת את השרירים, אני רוצה להוריד בטן (אני שמנמן אולי לא שמים לב חזק בתמונה כי עשיתי פוזה ). לעצב שרירים ולהרחיב לצדדים את הכתפיים

עכשיו הרכבתי לעצמי תוכנית לאחר שעברתי על התוכניות המומלצות ורציתי שתעזרו לי ללטש את זה.
תמונה: (אותה אחד שיהיה נוח להסתכל)
http://img115.imageshack.us/img115/7939/spartabk9.jpg
http://img115.imageshack.us/my.php?image=spartabk9.jpg

מה שבניתי:

אימון A:

חזה
לחיצת חזה כנגד מוט. 12X3
לחיצת חזה כנגד מוט 30 מעלות. 12X3
קרוס הובר\פרפר. 3X12

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X10
כפיפת מרפקים בישיבה-משקולות בודדות. 3X8

אימון B:

כפתיים
לחיצת כפתיים 3X10
חתירה בעמידה 3X8
הרמת כתפיים במכשיר\חתירה אחורית עם כבלים\משקולות לצדדים

יד אחורית
לא בטוח מה כדאי לעשות.

אימון C:

גב
פולי עליון 3X12
מטח 3X10
חתירה במכונה 3X12

רגליים
לחיצת רגליים מכונה 12X3
פשיטת ברכיים 3X12
הרמה מכפיפת ברכיים


אוקי ככה:
דבר ראשון שווה לעשות מדרגות. לדוג' 12 אחרי זה 10 ואחרי זה 8 חזרות? או ההפך? כמה חזרות מכל דבר מומלץ? (רשמתי לרוב 12 בכוונה לעשות מדרגות ל10 ו8)בגלל שאני עושה ABC כדאי להאריך קצת מאשר בAB?

חזה:
2 התרגילים הראשונים שתכננתי אני עושה במכשיר דומה לזה:

רק שאני שוכב רגיל\בזווית ומרים מוט אבל שהוא לא יתנדנד לי (עם הזמן נעבור לחופשי חופשי).
עכשיו לימדו אותי לעשות קרוס הובר, זה די מסובך כי זה יחסית חופשי אבל אני מסתדר. או שכדאי לעשות פרפר?

יד קדמית:
אפשר לעשות מוט W בתפיסה צרה\רחבה כתרגילים נפרדים.
יש מכונה שעושים איתה יד קדמית אפשר 2 ביחד או ידיים בנפרד, אבל גם משקולות חופשיים אני מסתדר אחלה, איך כדאי לסדר? גם מספר חזרות לדעתכם?

כתפיים: אני לא סגור לגבי המכשיר האחרון מה כדאי לעשות? חופשי או מכשירים?
אני אישית אהבתי הכי את החטירה (עם מוט רחב כזה).


יד אחורית:
ככה היתי עושה 2 מכשירים.
אחד מכונה כמו זה:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html

ופשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

מה כדאי?


גב: אפשר לעשות פולי עליון קדימה ואפשר אחורה, מה עדיף?
מטח אני שונא אז היתי מחליף אותו בכיף
וחטירה זה אחלה.

רגליים: קודם לא היתי משקיע בהם ממש (קצת מכשירים והעיקר ריצה ונסיעה באופניים למכון וחזרה).
אז רשמתי מה שהיתי עושה בערך.

אה גם, כמו שאמרתי אני יכול לבוא 3 ימים בשבוע, אז עדיף ABC כן?
אה ובטן כדאי לעשות בA ובB? או כל פעם? איך עדיף? תודה

~סוף חפירה~
אשמח אם תענו על השאלות\חלקן. אם רשמתי משהו לא במקום או סתם זיינתי לכם ת'שכל תגידו ואני אערוך לפי הצורך