תכנית חדשה Abc עצות לשיפור (דחוף רוצה להתחיל איתה היום)

[amihud]

אז ככה אני מעוניין להעלות מסת שריר תכנית להעלאת הנפח אשמח לקבל עצות לשיפור ותיקון די חדש בתחום

אימון 1 :
חזה + יד אחורית
חזה:
דחיקה בשכיבה (סמית משין) 4 סטים (12x10x8x6)
דחיקה בשיפוע (סמית משין) 4 סטים כפול 8 (סט אחרון כשל)
פרפר ידיים ישרות (מכונה) 3x12 (אחרון כשל)
שכיבות שמיכה עם ידיות(לא סגור על השם של המכשיר הזה) 3x12
יד אחורית:
מוט W בשכיבה 4 סטים (12x10x8x6)
פולי עליון (חבל) 4 סטים כפול 8 (אחרון כשל)
מקבילים 4 סטים מקסימום חזרות אפשרי


אימון 2 :
גב + יד קדמית

גב :
מתח 4 סטים כפול 10 (בשאיפה בד"כ מצליח 2 ראשונים 10 ואז השתיים שנותרו עושה מקסימום)
פולי עליון עם משולש 4x8
חתירה בעמידה (בשיפוע מכשיר זאתה שובכ אליו באלכסון ומבצע חתירה) 4x8 אחרון כשל
מכשיר גב תחתו ן4x12 עם משקל

יד קדמית :
מוט W בישיבה 4 סטים (12x10x8x6)
מוט ישר בעמידה 4 סטים של 8 אחרון כשל
משקולות בישיבה יד על ירך 3 סטים של 12


אימון 3 :

כתפים + רגליים

רגליים
סקווט בשכיבה (מכונה) 4 סטים (12x10x8x6) מעדיף להמתין מעט לפני שאני עובר לסקווט בעמידה
פשיטת רגליים בשכיבה 4 סטים של 12
תאומים 4 סטים של 8

כתפיים :
דחיקה בישיבה ( מכשיר) 4 סטים (12x10x8x6)
הרמת משקולות לצדדים ולפנים (אחד לצד אחד לפנים נחשב חזרה אחת) 4x8
הרמת מוט W לסנטר בעמידה 4x12


בנוגע לבטן פעמיים שלוש בשבוע תרגילים עם משקל

לגבי מס אימונים 4 בשבוע כאשר
Abxcaxxbcxab וכן הלאה

אשמח לקבל הצעות ייעול מכל הסוכים ולשמוע דעה תודה לכל חברי הפרום

[kaga]

הרבה מידי מכשירים.... למשל ביום של החזה תשים חופשי במקום סמיט משין או דחיקה בישיבה במכשיר, זה לא יועיל לך. ויש איזשהי סתירה למה יש פחות תרגילים לרגליים מאשר לגב ולחזה? טוב יש עוד כמה דברים שקשורים לסדר נגיד אני הייתי מוריד את לחיצות בשיפוע אם ביום הכתפיים הייתה עושה מיליטארי פרס בישיבה. ביד קדמית הייתי מתחיל ממוט ישר ואח"כ W ומשקולות דאמבלס.
ביום של הגב תוריד איזשהו תרגיל משרירי רוחב גבי ושים משהו לטרפזים נגיד שראגס. ותנסה לעבור כמה שיותר מהר לחופשי מאשר למכונות או מכשירים.

[amihud]

חחח מצחיק אני שכחתי לרשום אחד לחיצה בישיבה שכחתי לרשום 3 סטים של 12

ולגבי החזה לא הבנתי יש יותר מדי תרגילים??
איפה כדאי להוריד ומה לשים במקום ובנוגע לגב לא הבנתי איזה בדיוק תרגילים להחליף מה אתה ממליץ?

[jonathan]

אני הייתי ממליץ על חלוקה שונה שהיא:
חזה יד קדמית,גב יד אחורית,כתפיים רגליים.
עכשיו לתוכנית:
אימון A שלך,החזה מקבל קצת סטים ביחס ליד אחורית,כמו כן,הרבה סטים ליד אחורית בהנחה שאתה עובד על חזה באותו אימון.אם אתה משתמש בחלוקה הזאת,מספיק 7-8 סטים,ולחזה ככה 14.
ברגליים תוסיף 2 סטים לסקוואט,ותעשה דדליפט 3 סטים(מה עם רגל אחורית?).
בכללי,יש לך יותר מדי סטים לשריר קטן ביחס לשריר הגדול.
אימון כתפיים שלך-יותר מדי סטים לכתף אמצעית,תפרגן קצת לאחורית איזה 2 סטים,אל תשכח שאין לך סינרגיה באימון,אתה עובד כתף בלי שום עבודה על שריר אחר שהוא בפלג גוף העליון,שיכול לערב את הכתף אחורית,שע"י זה היית יכול לקבל פטור לכתף אחורית
בנוסף:
תעבוד :
abcXab

חלוקה הרבה יותר טובה,שאני אישית התקדמתי בה הרבה.

[Danzig]

פורסם במקור על ידי taus

אני הייתי ממליץ על חלוקה שונה שהיא:
חזה יד קדמית,גב יד אחורית,כתפיים רגליים.
עכשיו לתוכנית:
אימון A שלך,החזה מקבל קצת סטים ביחס ליד אחורית,כמו כן,הרבה סטים ליד אחורית בהנחה שאתה עובד על חזה באותו אימון.אם אתה משתמש בחלוקה הזאת,מספיק 7-8 סטים,ולחזה ככה 14.
ברגליים תוסיף 2 סטים לסקוואט,ותעשה דדליפט 3 סטים(מה עם רגל אחורית?).
בכללי,יש לך יותר מדי סטים לשריר קטן ביחס לשריר הגדול.
אימון כתפיים שלך-יותר מדי סטים לכתף אמצעית,תפרגן קצת לאחורית איזה 2 סטים,אל תשכח שאין לך סינרגיה באימון,אתה עובד כתף בלי שום עבודה על שריר אחר שהוא בפלג גוף העליון,שיכול לערב את הכתף אחורית,שע"י זה היית יכול לקבל פטור לכתף אחורית
בנוסף:
תעבוד :
abcXab

חלוקה הרבה יותר טובה,שאני אישית התקדמתי בה הרבה.

יש עם החלוקה הזאת הרבה התנגשויות, במיוחד אם הוא עושה 4 פעמים בשבוע.
וכתף אחורית אם כבר הוא בABC חובה לעבוד הוא לא יכול לקבל פתור משום דבר.

לדעתי בכללי יותר מדי סטים לכל דבר, זה בחירה שלך כמובן, אני ביד אחורית הייתי עושה 9 סטים מקס' אחרי חזה, יד קדמית כנ"ל, כתפיים תחליף תחתירה בW בעמידה בהנפה לצדדים בכיפוף או כל תרגיל אחר לכתף אחורית.

[amihud]

באימון הראשון הורדתי את הפולי עליון חבל ליד אחורית
זה מותן 8 סטים

לגבי הכתפיים הורדתי את המוט W ושמתי מגשיר פרפר הפוך לכתף אחורית

במוגע ליד קדמית וגב זה בסדר האימון??

ולגבי הרגליים אני עושה עוד סטים של חימום

מה אתה אומר?

[jonathan]

Danzig ,התוכנית היא 5 פעמים בשבוע,אין התנגשויות.אימון יד קדמית:מוט W בישיבה 3סטים(פריצר אני מקווה) (12x10x8x6)משקולות בישיבה יד על ירך 3 סטים של 12כפיפת מרפקים עם אחיזה הפוכה-2סטים (לברכיאליס)האימון גב שלך אחלה.כתפיים אחרי התיקון אחלה.רגלים-סט חימום אל תחשיב,פשוט תוסיף 3 סטים של דדליפט

[amihud]

אז רק להבין האימון גב ויד קדמית בסדר או להוריד סטים של יד קדמית??

ובנוגע לי אחורית זה בסדר עכשיו?

בנוגע לרגליים באמת שמעדיף לא לעשות דד ליפט (בעיות גב קלות)

הצעה אחרת?

[jonathan]

לגבי הגב אמרתי בסדר.
יד קדמית תיקנתי לך:
מוט W בישיבה 3 סטים (12x10x8x6)
משקולות בישיבה יד על ירך 3 סטים של 12
מוט ישר בעמידה עם אחיזה הפוכה! 2 סטים

בהצלח בחורצ'יק

[amihud]

רשמת יד קדמית W 3 סטים אבל כמה חזרות כי רשמת 12x10x8x6
ולגבי מוט ישר 2 זה מספיק כמה חזרות 8 או ללכת על משקל גבוהה ומקסימום?

[jonathan]

אל תתייחס לחזרות,תעשה את מספר הסטים,ותגוון שיהיה בין 8-12 חזרות,זה לא קריטי אל תדאג

[Danzig]

בטח שיש, יש שבועות שיצא לך לעשות A אחרי B או B אחרי A (בהנחה שa זה חזה+ביייספס וb זה גב טרייספס), ומן הסתם זה התנגשות.

[jonathan]

פורסם במקור על ידי Danzig

בטח שיש, יש שבועות שיצא לך לעשות A אחרי B או B אחרי A (בהנחה שa זה חזה+ביייספס וb זה גב טרייספס), ומן הסתם זה התנגשות.

אבל אני המלצתי על ABCAB,ששם אין התנגשות,וזה לא משנה הסדר של הAB.
התנגשות אין,זה עובד במחזוריות

[Danzig]

וכל שבוע abcxab? או שזה ממשיך bcaxbcx וכו'?

[amihud]

אני עושה 1 חזה + יד אחורית
2 גב + יד קדמית
3 כתפיים + רגליים זה בסדר או לא

זה יוצא איי בי מנוחה סי איי מנוחה יומיים וחוזר חלילה
זה בסדר?

[Danzig]

זה אחלה.