תוכנית חדשה .

[ATok]

שלום , אני חדש בפורום , באתי ליעוץ בתקווה שיש פה אנשים מיקצועים ומבינים =))
טוב קצת מידע על עצמי ( שימושי וגם לא . ) יתאמנתי שנה שעברה מחודש 5 עד ל 11 ( 7 חודשים ) , יתאמנתי בלי שום ידע ותזונה נכונה , עשיתי תוכניות שנתן המאמן ( שזה היה הרוב חיטוב ) ראו קצת תוצאות וזהו , בכללי לא התקדמתי לשום מקום =) . ומה 11 עשיתי הפסקה עד ליום שלישי לפני שבועיים ( הפסקה של 7 חודשים )... בזמן של ההפסקה לא עשיתי כלום , אני מתכוון חוץ מאיזה שבוע ( אם לחבר את כל הימים ) שעשיתי בהפסקות מתח אם חברים ( לא רציני ) וזהו ...

כשחזרתי ( לפני שבועיים ) המאמן כתב לי תוכנית " לחזור לכושר " אתם מכירים תתוכניות שקיבלתם רק כשבאתם ? רק על מכשירים , ועל כל המכשירים בחדר כושר ? קיצר קיבלתי משהו כזה . ביקשתי ממנו לירשום לי לאחרי זה תוכנית של עלייה במאסה .
קראית הרבה בחודש - חודשיים האחרונים על אימונים והחלטתי להשקיע ולקחת את זה רציני . עכשיו קצת יותר מידע שימושי :
גיל : 16 .
גובה : 175
משקל : 53
% שומן : 7,7
קג' שומן : 491 (לא ממש מובן מה הוא רשם ואנלא זוכר גם , אפילו שזה היה לפני שעתיים :d ) או 4,91 קיצר מי שמבין בזה הבין לבד כבר :d

מממ בניתי לעצמי תוכנית אכילה , לפי המאמרים וכתבות שקראתי בנושא , והתאמתי את זה גם למצב שלי שזה : עובד מי 8:00 - 15:00 ( מקווה עכשיו לעבור עד ל - 18:00 )

אוקי הינה התוכנית ( הצעות ושיפורים יתקבלו בברכה ) :

ארוחת בוקר :
• קורנפלקס אם חלב .
• 2 אשל \ קוטז' \ חצי קופסת גבינה.
• בננה

ארוחה 2 :
• 1 פרי


ארוחה 3 :
• פרוסה אם טונה \ גבינה \ פסטראמה \ ביצה .
• ירק כלשהו .


ארוחה 4 :
• 2 כוסות אורז מלא/+עדשים/ספגטי
• 150 גרם בשר/עופות דלי שומן
• סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל (4-5 ירקות)..
• כף שמן זית

ארוחה 5 : ( 30 – 40 דקות לפני האימון. )
• 2 פרוסות לחם חיטה מלאה
• חצי גביע גבינה 5% שומן

ארוחה 6 (לאחר האימון וגם ביום שללא אימון . 10-25 דקות לאחר האימון ):
• קופסת טונה במים + ביצה + תפוח אדמה .
• 2 בננות

ארוחה 7 ( 30 – 45 דקות לאחר האימון ) :
• חצי קופסת טונה בשמן / חצי טונה במים + כף שמן זית
• 3 פרוסות לחם חיטה מלאה
• חצי גביע גבינה 5% שומן
• סלט ירקות 4-5 ירקות


זהו לבינתיים ... אני מתכוון להכניס ארוחה נוספת בין הארוחה ה 4 - 5 כדי שאני יעמוד בזמנים שבין הארוחות והאימון ...

והינה תוכנית האימונים :

א' : חזה :
לחיצת חזה בשכיבה-מוט 8-10x3
לחיצת חזה בשיפוע - Smit 10-8x3
פלייס - 8-10x3

רגליים :
לחיצת רגליים 10-12x3
פשיטת ברכיים 10-12x3
כפיפות ברכיים 10-12x3

יד אחורית , טרפז :
מקבילים 8-10x3
פשיטת מרפקים - Cross - באחיזה - T 10-12x3

ב' : גב :
פולי לפנים רחב 8-10x3
חתירה בשכיבה על הבטן - באחיזה בינונית 8-10x3
מתח ברוחב כתפיים 8-10x3

כתפיים:
חתירה בעמידה-מוט,באחיזה צרה 10-12x3
לחיצת כתפיים-מכשיר 8-10x3

יד קדמית , ביספס :
סיבובי ידיים - משקולות 10-12x3
סיבובי ידיים בפריצ'ר-w 10-12x3

בטן :
כפיפות בטן 20-15x3-4
כפיפות בטן הפוכות 20-15x3-4




אוקי ... אתם בטח שואלים את עצמכם , למה כל כך הרבה חזרות . שאלתי אותו בעצמי גם =) הוא אמר מכיוון שאני מתחיל להתאמן ועדיין לא מספיק זמן , אז עדיף לא לעשות פחות חזרות , כדי לא ליפצע ... ( בכל זאת כימעט כל סט אחרון בתרגילים שאני עושה 6 חזרות =)) ) אבל לא יודע , אולי יש פה מישהו שחושב אחרת ויותר מבין מהמאמן שלי ( אם אנלא טועה יותר מ 15 שנה הוא עובד בזה .. שלא תבינו אותי לא נכון אנלא אומר שזמן תמיד קובע . ) ,ויכול להוכיח. אני ישמח להצעות שיפורים , שינויים , הוספת תרגילים וכ'ו ...
דרך הגב ... חשבתי אולי להוסיף תרגיל או שתיים לאמות ? כי הם לא משהו גדולות אצלי והם מוסיפות הרבה ליופי של היד .. אבל קראתי ( זה לא מאמרים =) ) שאם לאמן אותם יותר מדי יכולות להיווצר דלקות , מה שאנלא מעוניין .. אז גם תגובה בקשר לעניין הזה בבקשה .

זהו סיימתי . תודה מראש מחכה לתגובות =)