מאמר-Huge gains

[Yoshi-Moto]

אני משתעמם בבית בצורות מטורפות בגלל שחברה שלי חולה
בכל מקרה תרגמתי מאמר, ובאמצע התרגום הבנתי כמה שהוא דבילי וכמה אני לא מסכים איתו, אבל חפיף.. סיימתי והנה אני מעלה לכם.



לפני כשנה שקלתי 86 קילו ולאחר כשבועיים וחצי עליתי 4.5 קילו ועליתי בכוח באופן משמעותי.זה עלול להישמע לא מרשים במיוחד, אבל באותו בזמן הייתי בן 20(הגדילה נעצרה) והשגתי התקדמות באימונים שלי.
חלוקת האימונים הייתה שונה ממה שהייתי רגיל לעשות. זה היה פיצול ל3 אימונים עם יום מנוחה(ABC ), מה שאומר שכל שריר מאומן פעמיים בשבוע. זה נשמע מגוחך, אבל זכרו, זה היה בתקופת גיל ה20. האימונים היו דיי ארוכים(קרוב לשעתיים) והעצימות הייתה גבוהה גם כן(בסביבות ה25 סטים לשריר). השתמשנו במשקל גדול מאוד.


לוח הזמנים היה כזה:

יום 1-חזה ויד אחורית.
יום 2-רגליים ויד קדמית.
יום 3-גב וכתפיים.
יום 4-מנוחה.


יום אחד-חזה ויד אחורית:

חזה:
לחיצת חזה בלי שיפוע במוט 2 סטים חימום(10 חזרות) 8,6,4,3,3
לחיצת חזה מוט שיפוע עליון 6,4,3,3
לחיצת חזה מוט שיפוע שלילי 6,4,3,3
פלייס בדאמבלס 4*8
קרוס הובר 3*8

יד אחורית:
מקבילים 10,8,6,6
פשיטת מרפק מאחורי הראש עם מוט 8,8,6,6
פרנץ' פרס 8,8,6,6
פושדאון בפרונציה 4*8
פושדאון בסופינציה 4*8
קיקבק 3*8


יום 2-רגליים ובייספס:

רגליים:
סקוואט 12,10,8,8,6,6
לחיצת רגליים 4*8
פשיטת ברכיים 10,8,8,8
האק סקוואט 8,8,6,6
כפיפת ברכיים 10,8,8,8
סטרייט לג דדליפט 4*8

יד קדמית:
כפיפת מרפק במוט בעמידה 10,8,8,8
כפיפת מרפק בדאמבלס יד יד 4*8
פריצ'ר במוט 4*8
פטישים 4*8
כפיפה בכבל 10,8,6
Concentration Curls 12,10,8

יום 3-גב וכתפיים:

גב:
מתח 3*10
בנט' אובר רוז 4*8
פולי עליון לעורף 4*8
פולי עליון לפנים 4*8
חתירה בדאמבלס 4*8
חתירה בישיבה 4*8

כתפיים:
מילטרי פרס לפנים 10,8,6,4,4
מילטרי פרס לעורף 8,6,4,4
הנפה לפנים בדאמבלס 4*8
הנפה לצדדים 4*8
הנפה לצדדים בכיפןף גב 4*8
שראגס 10,10,8,8


עבודה דיי עמוסה אה? אני יודע שזה נראה נראה מטורף לחלוטין לעשות כל כך הרבה. אם אני לא הייתי עושה את התוכנית הזאת ורואה כל כך הרבה תוצאות, לא הייתי מאמין לזה בעצמי.
כמו שאמרתי כבר קודם, המשקל המשומש בתוכנית זו אמור להיות כבר מאוד, אבל אתה אמור להיות יכול לשלוט בתנועה. בסטים המרכזיים שלך(הראשונים באימון כל שריר) אתה צריך לעשות הרבה חזרות מאולצות.