תוכנית אימונים למאסה - דעתכם

[Dino Psaras]

סתם תוכנית שעלתה לי לראש..

בעיקרון הטווחים נעים 6-10 חזרות, כשהרוב זה 8 חזרות (בתרגילים כבדים כמו לחיצות זה יכול לרדת לטווח חזרות נמוך יותר, ובכפיפות ופשיטות לעלות לטווח גבוה יותר). תרגילים כמו שראגס ובטן מכניס כשיש כוח אליהם.

הערות, דעות- הכל יתקבל בברכה!


A – ראשון:

חזה וכתפיים :

• לחיצת חזה – 4 X 8
• פלייס או קבלים 3 X 8
• לחיצת כתפיים בדאמבלים 2 X 8

גב:

• חתירה בקבל/טי באר 4 X 8
• מתח/פולאובר 3 X 8
• דדליפט 3 X 8

B – שלישי:

סקוואט 3 X 8
לג פרס 3 X 8

טרייספס:

• לחיצה צרפתית 4 X 8
• לחיצה צמודה 3 X 8

בייספס:

• כפיפות מרפקים במוט W או אולימפי 4 X 8
• כפיפות מרפק בדאמבל או יד יד על ספה 3 X 8

A – חמישי:

חזה וכתפיים :

• לחיצת חזה עליון – 4 X 8
• פלייס או קבלים 3 X 8
• לחיצת כתפיים בדאמבלים 2 X 8

גב:

• חתירה בקבל/טי באר 4 X 8
• מתח/פולאובר 3 X 8
• דדליפט 3 X 8