מה דעתכם על הסופר סט שלי באימון חזה?

[שריר בראש]

אז ככה... אני מתחיל עם סופר סט של פרפר שכיבות שמיכה...

אני עושה פרפר 12 חזרות.... [לא בטוח שזה פרפר אבל זה מין מכשיר שהידיים ישרות ואז את מקריב אותם]
ואז מייד אני יורד לשכיבות שמיכה MAX .

ככה שלושה סטים כפולים.

ואז עובר לדחיק מוט בשכיבה 3*12 , ואז לחזה עם שיפוע חיובי דאמבלים.

מה דעתכם?

אשמח לעצות שיש לכם בקשר לעוד איזה סופר סטים שיש לכם.

יום טוב, ותודה לעוזרים!

[ran_z]

אוטוטו יפורסם מאמר שהכנתי והוא די קולע ועינייני בכל הנושא של סופר-סטים וטכניקות אימון, אז עוד טיפונת סבלנות וזה כאן.
תודה.

[m0she]

מה הרעיון בכל הסופר סטים האלה? זה נחמד לגיוון , אבל אין צורך לבסס את כל האימון באופן קבוע על סופר סטים.

[maya]

פורסם במקור על ידי ran_z

אוטוטו יפורסם מאמר שהכנתי והוא די קולע ועינייני בכל הנושא של סופר-סטים וטכניקות אימון, אז עוד טיפונת סבלנות וזה כאן.
תודה.

אני בטוחה שהמאר של רן יותר מקיף יהיה אבל זה רק מה שמלמדים בקורס חדר כושר על שיטות אימון אתה עושה שיטת אימון שניקראאת התשה מוקדמת
1. התשה מוקדמת - Pre-exaution
מבצעים 2 תרגילים לאותה קבוצת שרירים. הראשון פשוט השני מורכב. על ידי כך
מודאים כי קבוצת השרירים אותה רוצים לאמן תהיה הגורם המקביל.
הקונספט הזה אינו רלוונטי לקבוצת שרירם קטנות.
בשיטת אימון זו יש שינוי פסיכולוגי ושינוי פיזיולוגי.

דוגמא:
אם רוצים לדעת אם בלחיצת חזה הגורם מקביל תנועה הוא ה Triceps-יד אחורית
נבצע קודם פשיטת זרועות ואחר כך לחיצת חזה.
בצורה זו נגיע להתשה מוקדמת של ה Triceps ונוכל לדעת כי לחיצת החזה תלויה בשרירי החזה בלבד
תלויה בשרירי החזה בלבד

דוגמא קלאסית מחדר הכושר:
שלושה סטים עם מנוחה של 90 שניות בין הסטים. בסט השני יוריד את מספר החזרות.
תרגיל ראשון: בישיבה עם נטייה של ْ40 "פרפר" כנגד מקוליות יד סט של 12 חזרות.
תרגיל שני: בישיבה עם נטייה של ْ40 לחיצה חזה כנגד משקולת יד.

דוגמא נוספת:
תרגיל ראשון: בעמידה הרחקת זרועות כנגד משקולית יד.
( הערה: שואפים בעליה, קולעים אויר, נושפים בירידה).
תרגיל שני: בישיבה לחיצת כתפיים עם משקולת יד.

2. סופר סט - Super Set
מבצעיים שני תרגילים לשני קבוצות שרירים שונות
יתרון בשיטה חיסכון בזמן

דוגמא:
לחיצת רגלים + כופפי מרפק

דוגמא שניה:
פולי עליון לגב (קבוצת שרירים גדולה)
ופשיטת מרפקים Triceps-(יד אחורית ) קבוצת שרירים קטנה

דוגמא שלישית:
אפשרות ראשונה: שלושה סטים עם 8-6 חזרות
אפשרות שניה: חזה וכופפי מרפק ( הערה: כפיפת מרפקים לא יד יד ).
אפשרות שלישית: כתפיים ופושטי מרפק

3. רמאות - Cheating exercise
את הרמאות ניתן לעשות בחזרה האחרונה מבלי לפגוע בגוף
אבל, מרבית האנשים יבצעו את הרמאות החל מהחזרה הראשונה.

דוגמא:
רמאות "טובה": הטית הגוף לאחור לאורך כל התרגיל בזמן משיכת פולי עליון לחזה.
רמאות "רעה": טלטול הגוף קדימה ואחורה בזמן משיכת פולי עליון.

דוגמאות לרמאות:
ב"פרפר" הקטנת זרוע העמסה ע"י כיפוף מרפקים.
בלחיצת חזה הקשתה של הגו.

4. סט מורכב
שלושה ארבעה תרגילים לאותה קבוצת שרירים ללא מנוחה.
שלושה תרגילים נקראים (tree set) מתאים לקבוצת השרירים הגדולות.

דוגמא:
בחזה לחיצת חזה, פרפר עם משקוליות לחיצת חזה
עם משקוליות או עם Smith machine.
üההיפרטרופיה (בנית שריר), כי מבצעים 8-6 חזרות מכל תרגיל בסה"כ 24 חזרות.
כל חזרה היא של RM6 ועושים 3-2 סטים.
מיועד לקבוצת שרירים גדולות: חזה, כתף, גב.

דוגמא מחדר הכושר:

• לחיצת כתפיים
• חתירה עם מוט של Smith machine. תנועה = הרחקה / כפיפה.

כפות הידיים מגיעות עד מפתח הלב.

5. כווץ איזומטרי בשיא - Pick contraction
משהים את התנועה לשתי שניות בסוף התנועה.
מעמיס על השריר בזווית, נקודה, הכי קשה.
טוב בתרגילי חתירה עם פולי תחתון או הרחקת זרועות.

דוגמא בחדר הכושר:
1. בהטיית גו חתירה עם משקולית יד. (הערה: בתחילת תנועה היד צמודה לגוף
המרפק מוגבה מעל לקו הגו). בקצה התנועה משהים את התנועה ל-2 שניות.
2. בישיבה חתירה כנגד מכונה.
3. בישיבה "פרפר" כנגד מכונה.
4. בישיבה פשיטת ברך כנגד מכונה.

6. מתח מתמשך - Continuous tension
השריר נמצא במתח ללא מנוחה, כלומר לא מיישרים את המפרק.

דוגמא:
ב- Squatנגיע עד מעט מהסוף, בהרחקת זרועות לא יורדים עד סוף התנועה.
מאוד קשה ואיכותי את אין לדעת אם יש לזה יתרון.

דוגמא מחדר הכושר:
בעמידה הרחקת זרועות עם משקוליות יד. לא יורדים עד סוף טווח התנועה.
חתירה עם מוט ב- Smith machine, לחיצת חזה, "פרפר".

7. חזרות מאולצות
בן\בת זוג לאימון צריך לעזור.
בן\בת זוג צריך להיות מיומן בדרך העזרה. העזרה רק בחזרה2-1 אחרונות.

8. שיטת ההפשטה - Descending sets / Drop set
השיטה הקשה ביותר בחדר כושר לאימון.
דורש ריכוז ויכולת לסבול כאב.
מבצעים סט ומיד לאחר שמגיעים לכישלון חיובי מורידים 30%-20 מהמשקל
ומבצעים שוב עד לכישלון חיובי ושוב מורידים וכן הלאה.
מינימום סטים 4-3.
חזרות לפחות 6. משקל החזרות יכול לרדת תלוי במשקל אותו הורדנו.
אם המתאמן ברמה גבוהה יכול להגיע לכישלון חיובי.

9. חלקי חזרה - Burn system
אם לא ניתן לבצע את כל החזרות של הסט בטווח תנועה מלא,
ניתן לסיים את הסט בתנועות חלקיות- רק את ההתחלה של התנועה.

10. כווץ מהיר כווץ איטי - Negative system
עושים את הכווץ האקסצנטרי והקונצנטרי (תנועת השריר) באטיות.

דוגמא מחדר הכושר:
בעמידה הרחקת זרועות כנגד משקוליות יד.
בעליה ובירידה קצב ספירת 5 שניות

[Fatty]

פורסם במקור על ידי maya

אני בטוחה שהמאר של רן יותר מקיף יהיה אבל זה רק מה שמלמדים בקורס חדר כושר על שיטות אימון אתה עושה שיטת אימון שניקראאת התשה מוקדמת
1. התשה מוקדמת - Pre-exaution
מבצעים 2 תרגילים לאותה קבוצת שרירים. הראשון פשוט השני מורכב. על ידי כך
מודאים כי קבוצת השרירים אותה רוצים לאמן תהיה הגורם המקביל.
הקונספט הזה אינו רלוונטי לקבוצת שרירם קטנות.
בשיטת אימון זו יש שינוי פסיכולוגי ושינוי פיזיולוגי.

דוגמא:
אם רוצים לדעת אם בלחיצת חזה הגורם מקביל תנועה הוא ה Triceps-יד אחורית
נבצע קודם פשיטת זרועות ואחר כך לחיצת חזה.
בצורה זו נגיע להתשה מוקדמת של ה Triceps ונוכל לדעת כי לחיצת החזה תלויה בשרירי החזה בלבד
תלויה בשרירי החזה בלבד

דוגמא קלאסית מחדר הכושר:
שלושה סטים עם מנוחה של 90 שניות בין הסטים. בסט השני יוריד את מספר החזרות.
תרגיל ראשון: בישיבה עם נטייה של ْ40 "פרפר" כנגד מקוליות יד סט של 12 חזרות.
תרגיל שני: בישיבה עם נטייה של ْ40 לחיצה חזה כנגד משקולת יד.

דוגמא נוספת:
תרגיל ראשון: בעמידה הרחקת זרועות כנגד משקולית יד.
( הערה: שואפים בעליה, קולעים אויר, נושפים בירידה).
תרגיל שני: בישיבה לחיצת כתפיים עם משקולת יד.

2. סופר סט - Super Set
מבצעיים שני תרגילים לשני קבוצות שרירים שונות
יתרון בשיטה חיסכון בזמן

דוגמא:
לחיצת רגלים + כופפי מרפק

דוגמא שניה:
פולי עליון לגב (קבוצת שרירים גדולה)
ופשיטת מרפקים Triceps-(יד אחורית ) קבוצת שרירים קטנה

דוגמא שלישית:
אפשרות ראשונה: שלושה סטים עם 8-6 חזרות
אפשרות שניה: חזה וכופפי מרפק ( הערה: כפיפת מרפקים לא יד יד ).
אפשרות שלישית: כתפיים ופושטי מרפק

3. רמאות - Cheating exercise
את הרמאות ניתן לעשות בחזרה האחרונה מבלי לפגוע בגוף
אבל, מרבית האנשים יבצעו את הרמאות החל מהחזרה הראשונה.

דוגמא:
רמאות "טובה": הטית הגוף לאחור לאורך כל התרגיל בזמן משיכת פולי עליון לחזה.
רמאות "רעה": טלטול הגוף קדימה ואחורה בזמן משיכת פולי עליון.

דוגמאות לרמאות:
ב"פרפר" הקטנת זרוע העמסה ע"י כיפוף מרפקים.
בלחיצת חזה הקשתה של הגו.

4. סט מורכב
שלושה ארבעה תרגילים לאותה קבוצת שרירים ללא מנוחה.
שלושה תרגילים נקראים (tree set) מתאים לקבוצת השרירים הגדולות.

דוגמא:
בחזה לחיצת חזה, פרפר עם משקוליות לחיצת חזה
עם משקוליות או עם Smith machine.
üההיפרטרופיה (בנית שריר), כי מבצעים 8-6 חזרות מכל תרגיל בסה"כ 24 חזרות.
כל חזרה היא של RM6 ועושים 3-2 סטים.
מיועד לקבוצת שרירים גדולות: חזה, כתף, גב.

דוגמא מחדר הכושר:

• לחיצת כתפיים
• חתירה עם מוט של Smith machine. תנועה = הרחקה / כפיפה.

כפות הידיים מגיעות עד מפתח הלב.

5. כווץ איזומטרי בשיא - Pick contraction
משהים את התנועה לשתי שניות בסוף התנועה.
מעמיס על השריר בזווית, נקודה, הכי קשה.
טוב בתרגילי חתירה עם פולי תחתון או הרחקת זרועות.

דוגמא בחדר הכושר:
1. בהטיית גו חתירה עם משקולית יד. (הערה: בתחילת תנועה היד צמודה לגוף
המרפק מוגבה מעל לקו הגו). בקצה התנועה משהים את התנועה ל-2 שניות.
2. בישיבה חתירה כנגד מכונה.
3. בישיבה "פרפר" כנגד מכונה.
4. בישיבה פשיטת ברך כנגד מכונה.

6. מתח מתמשך - Continuous tension
השריר נמצא במתח ללא מנוחה, כלומר לא מיישרים את המפרק.

דוגמא:
ב- Squatנגיע עד מעט מהסוף, בהרחקת זרועות לא יורדים עד סוף התנועה.
מאוד קשה ואיכותי את אין לדעת אם יש לזה יתרון.

דוגמא מחדר הכושר:
בעמידה הרחקת זרועות עם משקוליות יד. לא יורדים עד סוף טווח התנועה.
חתירה עם מוט ב- Smith machine, לחיצת חזה, "פרפר".

7. חזרות מאולצות
בן\בת זוג לאימון צריך לעזור.
בן\בת זוג צריך להיות מיומן בדרך העזרה. העזרה רק בחזרה2-1 אחרונות.

8. שיטת ההפשטה - Descending sets / Drop set
השיטה הקשה ביותר בחדר כושר לאימון.
דורש ריכוז ויכולת לסבול כאב.
מבצעים סט ומיד לאחר שמגיעים לכישלון חיובי מורידים 30%-20 מהמשקל
ומבצעים שוב עד לכישלון חיובי ושוב מורידים וכן הלאה.
מינימום סטים 4-3.
חזרות לפחות 6. משקל החזרות יכול לרדת תלוי במשקל אותו הורדנו.
אם המתאמן ברמה גבוהה יכול להגיע לכישלון חיובי.

9. חלקי חזרה - Burn system
אם לא ניתן לבצע את כל החזרות של הסט בטווח תנועה מלא,
ניתן לסיים את הסט בתנועות חלקיות- רק את ההתחלה של התנועה.

10. כווץ מהיר כווץ איטי - Negative system
עושים את הכווץ האקסצנטרי והקונצנטרי (תנועת השריר) באטיות.

דוגמא מחדר הכושר:
בעמידה הרחקת זרועות כנגד משקוליות יד.
בעליה ובירידה קצב ספירת 5 שניות

הממ זה היה מאמר נחמד ומסכם טוב את הדברים. מאיפה זה?

[שריר בראש]

פורסם במקור על ידי maya

אני בטוחה שהמאר של רן יותר מקיף יהיה אבל זה רק מה שמלמדים בקורס חדר כושר על שיטות אימון אתה עושה שיטת אימון שניקראאת התשה מוקדמת
1. התשה מוקדמת - Pre-exaution
מבצעים 2 תרגילים לאותה קבוצת שרירים. הראשון פשוט השני מורכב. על ידי כך
מודאים כי קבוצת השרירים אותה רוצים לאמן תהיה הגורם המקביל.
הקונספט הזה אינו רלוונטי לקבוצת שרירם קטנות.
בשיטת אימון זו יש שינוי פסיכולוגי ושינוי פיזיולוגי.

דוגמא:
אם רוצים לדעת אם בלחיצת חזה הגורם מקביל תנועה הוא ה Triceps-יד אחורית
נבצע קודם פשיטת זרועות ואחר כך לחיצת חזה.
בצורה זו נגיע להתשה מוקדמת של ה Triceps ונוכל לדעת כי לחיצת החזה תלויה בשרירי החזה בלבד
תלויה בשרירי החזה בלבד

דוגמא קלאסית מחדר הכושר:
שלושה סטים עם מנוחה של 90 שניות בין הסטים. בסט השני יוריד את מספר החזרות.
תרגיל ראשון: בישיבה עם נטייה של ْ40 "פרפר" כנגד מקוליות יד סט של 12 חזרות.
תרגיל שני: בישיבה עם נטייה של ْ40 לחיצה חזה כנגד משקולת יד.

דוגמא נוספת:
תרגיל ראשון: בעמידה הרחקת זרועות כנגד משקולית יד.
( הערה: שואפים בעליה, קולעים אויר, נושפים בירידה).
תרגיל שני: בישיבה לחיצת כתפיים עם משקולת יד.

2. סופר סט - Super Set
מבצעיים שני תרגילים לשני קבוצות שרירים שונות
יתרון בשיטה חיסכון בזמן

דוגמא:
לחיצת רגלים + כופפי מרפק

דוגמא שניה:
פולי עליון לגב (קבוצת שרירים גדולה)
ופשיטת מרפקים Triceps-(יד אחורית ) קבוצת שרירים קטנה

דוגמא שלישית:
אפשרות ראשונה: שלושה סטים עם 8-6 חזרות
אפשרות שניה: חזה וכופפי מרפק ( הערה: כפיפת מרפקים לא יד יד ).
אפשרות שלישית: כתפיים ופושטי מרפק

3. רמאות - Cheating exercise
את הרמאות ניתן לעשות בחזרה האחרונה מבלי לפגוע בגוף
אבל, מרבית האנשים יבצעו את הרמאות החל מהחזרה הראשונה.

דוגמא:
רמאות "טובה": הטית הגוף לאחור לאורך כל התרגיל בזמן משיכת פולי עליון לחזה.
רמאות "רעה": טלטול הגוף קדימה ואחורה בזמן משיכת פולי עליון.

דוגמאות לרמאות:
ב"פרפר" הקטנת זרוע העמסה ע"י כיפוף מרפקים.
בלחיצת חזה הקשתה של הגו.

4. סט מורכב
שלושה ארבעה תרגילים לאותה קבוצת שרירים ללא מנוחה.
שלושה תרגילים נקראים (tree set) מתאים לקבוצת השרירים הגדולות.

דוגמא:
בחזה לחיצת חזה, פרפר עם משקוליות לחיצת חזה
עם משקוליות או עם Smith machine.
üההיפרטרופיה (בנית שריר), כי מבצעים 8-6 חזרות מכל תרגיל בסה"כ 24 חזרות.
כל חזרה היא של RM6 ועושים 3-2 סטים.
מיועד לקבוצת שרירים גדולות: חזה, כתף, גב.

דוגמא מחדר הכושר:

• לחיצת כתפיים
• חתירה עם מוט של Smith machine. תנועה = הרחקה / כפיפה.

כפות הידיים מגיעות עד מפתח הלב.

5. כווץ איזומטרי בשיא - Pick contraction
משהים את התנועה לשתי שניות בסוף התנועה.
מעמיס על השריר בזווית, נקודה, הכי קשה.
טוב בתרגילי חתירה עם פולי תחתון או הרחקת זרועות.

דוגמא בחדר הכושר:
1. בהטיית גו חתירה עם משקולית יד. (הערה: בתחילת תנועה היד צמודה לגוף
המרפק מוגבה מעל לקו הגו). בקצה התנועה משהים את התנועה ל-2 שניות.
2. בישיבה חתירה כנגד מכונה.
3. בישיבה "פרפר" כנגד מכונה.
4. בישיבה פשיטת ברך כנגד מכונה.

6. מתח מתמשך - Continuous tension
השריר נמצא במתח ללא מנוחה, כלומר לא מיישרים את המפרק.

דוגמא:
ב- Squatנגיע עד מעט מהסוף, בהרחקת זרועות לא יורדים עד סוף התנועה.
מאוד קשה ואיכותי את אין לדעת אם יש לזה יתרון.

דוגמא מחדר הכושר:
בעמידה הרחקת זרועות עם משקוליות יד. לא יורדים עד סוף טווח התנועה.
חתירה עם מוט ב- Smith machine, לחיצת חזה, "פרפר".

7. חזרות מאולצות
בן\בת זוג לאימון צריך לעזור.
בן\בת זוג צריך להיות מיומן בדרך העזרה. העזרה רק בחזרה2-1 אחרונות.

8. שיטת ההפשטה - Descending sets / Drop set
השיטה הקשה ביותר בחדר כושר לאימון.
דורש ריכוז ויכולת לסבול כאב.
מבצעים סט ומיד לאחר שמגיעים לכישלון חיובי מורידים 30%-20 מהמשקל
ומבצעים שוב עד לכישלון חיובי ושוב מורידים וכן הלאה.
מינימום סטים 4-3.
חזרות לפחות 6. משקל החזרות יכול לרדת תלוי במשקל אותו הורדנו.
אם המתאמן ברמה גבוהה יכול להגיע לכישלון חיובי.

9. חלקי חזרה - Burn system
אם לא ניתן לבצע את כל החזרות של הסט בטווח תנועה מלא,
ניתן לסיים את הסט בתנועות חלקיות- רק את ההתחלה של התנועה.

10. כווץ מהיר כווץ איטי - Negative system
עושים את הכווץ האקסצנטרי והקונצנטרי (תנועת השריר) באטיות.

דוגמא מחדר הכושר:
בעמידה הרחקת זרועות כנגד משקוליות יד.
בעליה ובירידה קצב ספירת 5 שניות

תודה לכולם במיוחד לך מאיה =]
לא הבנתי דבר אחד למה בלחיצת חזה הקשתה של הגו היא רמאות...? :/

[Troya]

אני עושה סופר סט של לחיצת חזה בשיפוע חיובי ומקבילים...
שלך נראה ארוך מדי 4 תרגילים שונים

[maya]

פורסם במקור על ידי שריר בראש

תודה לכולם במיוחד לך מאיה =]
לא הבנתי דבר אחד למה בלחיצת חזה הקשתה של הגו היא רמאות...? :/

שאתה מקשית את הגב את יוצר כמו שיפוע שלילי ובשיפעו שלילי הגב רחב עוזר לחזה

[שריר בראש]

פורסם במקור על ידי maya

שאתה מקשית את הגב את יוצר כמו שיפוע שלילי ובשיפעו שלילי הגב רחב עוזר לחזה

מממ... ואללה לא ידעתי...

ואם אני עושה לחיצה כתיפיים עם מוט כלומר הרמת מוט לחזה [כשאני על כיסא] ומעלה.... ומקשיט את הגב אז זה גם רמאות???

[YNZ]

אתה תעייף את החזה לפני שהתחלתה לעבוד עליו ...
פרפר ושכיבות סמיכה זה רק תרגילים להוספה ץץ התרגילים הכבדים
זה דחיקת מוט בשכיבה ומשקולות בשיפוע למשל .. קודם תתחיל איתם אחר כך תגמור בסופר סט אם בא לך..

[Yoshi-Moto]

מאייה מאיפה המאמר?