|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
08-05-07, 08:47
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
9 עצות בריאות ותזונה לקיץ
(לקוח מ MSN נכתב ע"י מולי אפשטיין)
9 עיצות לבריאות בקיץ  מולי אפשטיין M.Sc בפיסיולוגיה של המאמץ, ביה"ס לרפואה באוניברסיטת ת"א. ראש מדור שירותים מדעיים לספורטאי הישגי במכון וינגייט. יועץ פיסיולוגי לספורטאים. יועץ בנושא תוספי תזונה בקיץ, בעיקר בגלל החום הכבד, כולנו רובצים מול מסך הטלוויזיה באפס מעשה. התוצאה - צבירה בלתי מבוקרת של קלוריות. נכון שבקיץ קשה מאוד להתאמן, אבל למולי אפשטיין ממכון וינגייט יש 9 עצות מעשיות לשילוב בריא בין צפייה סבילה בטלוויזיה לגוף פעיל, אנרגטי ורזה הגיע הזמן להזיע רביצה ממושכת מול מסכי הטלוויזיה אינה תורמת לשמירה על משקל גופנו. נהפוך הוא - היא בהחלט תורמת, מאחר ובסיומו של הקיץ ימצאו עצמם חובבי המסך עם כמה וכמה ק"ג מיותרים. כל זה כמובן תולדה של מינימום פעילות גופנית יחד עם אכילה בלתי מבוקרת. בשביל לשנות במעט את מאזן הכוחות, אנו חייבים לאמץ כמה הרגלים שיעזרו לנו לצלוח את הקיץ בשלום. נכון שבקיץ קשה מאוד להתאמן, אולם הקפדה על פעילות גופנית סדירה ואימוץ כמה טיפים תזונתיים בהחלט עשויים לסייע לנו להפחית במסת השומן גם בתקופה זו. 1. הגבירו את תדירות האכילה שלכם. המטרה היא להגביר את כמות הארוחות, אולם לא את סך הקלוריות הנצרכות ביום. לדוגמא, אם אתם אוכלים שלוש ארוחות מרכזיות ביום, נסו "לשבור" את הארוחות לארוחות קטנות יותר. כך תאכלו חמש עד שש ארוחות ביום במרווחים של שלוש שעות ביניהן. אכילה עשויה להגביר את שריפת השומן בגוף, בתנאי כמובן שיודעים לאכול נכון. אכילת ארוחה גדולה, לדוגמה קערה גדולה של פסטה, גורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם ולעלייה בהפרשת הורמון האינסולין. האינסולין מעודד אגירת שומן בתאים, ומכאן קצרה הדרך לצבירת עודפי שומן. אכילת ארוחות קטנות תעזור לווסת את ריכוז הסוכר בדם ולהיפטר ביתר קלות מעודפי השומן. 2. פצלו את האימון היומי שלכם. אנשים רבים חשים עצמם לחוצים במרבית שעות היום והמחשבה על הקצאת זמן לאימון גופני עלולה לתרום ללחץ נוסף. במסגרת המחויבות למשפחה, המחויבות לעבודה, הנשיאה בנטל הכלכלי ועוד, משולה המחשבה על פעילות גופנית למשקולת המונחת על הכתפיים. באחרונה נמצא שפעילות גופנית קצרה, שמבוצעת בשני מוקדים שונים במהלך היום עשויה להאיץ את קצב חילוף החומרים יותר מאימון אחד ארוך. הקפידו לצעוד 15 דקות בקצב מהיר בטרם צאתכם לעבודה ובצעו צעידה נוספת בהפסקת הצהריים. עשו זאת במשך חמישה ימים בשבוע. בתוך 30 ימים תוכל להבחין בתוצאות מרשימות. 3. אכלו ארוחת בוקר. למרות המודעות ההולכת וגדלה, מדהים עדיין להיווכח כמה אנשים מדלגים על ארוחת הבוקר שלהם. כידוע, תפקידו של הגוף האנושי הוא לשרוד. מניעת מזון מן הגוף לאחר צום הלילה (בהנחה שאנשים אינם מטיילים במהלך הלילה לכיוון המקרר) גורמת להפעלת מנגנוני ההישרדות שלנו. מניעת מזון במשך שעות כה רבות מכניסה את הגוף למגננה במטרה לשמור על מאגרי האנרגיה הקיימים. פעולה זו תורמת להאטה בקצב חילוף החומרים ומכאן הדרך להשמנה קצרה מתמיד. זכרו: אכילה תורמת להאצת קצב חילוף החומרים שלנו. איך לחסוך בק"ג? לעבוד גם בקיץ על הגוף 4. צריכה קלורית מחזורית. טכניקה זו מבוססת על אכילה מבוקרת במשך שלושה ימים (כמות הקלוריות המינימלית לתפקוד יומי תקין בהתבסס על נתוני הרכב גוף, מין וגיל) ואילו ביום הרביעי מוסיפים 400 קלוריות לתפריט המאוזן. לדוגמא, אם הצריכה הקלורית המאפשרת לך ליצור מאזן קלורי שלילי עומדת על 1,400 קלוריות ביום, עליך לצרוך ביום הרביעי 1,800 קלוריות. שיטה זו מאיצה את קצב חילוף החומרים ועשויה לעזור לך לאבד שומן בקצב מהיר יותר. חשוב מאוד לזכור שהתוספת של 400 הקלוריות צריכה להיות ממזונות בריאים בעלי ערך תזונתי גבוה. 5. שתו כמות רבה של מים. רקמת השריר ורקמות חיוניות אחרות מורכבות מ-80% מים. אם תגבילו את צריכת הנוזלים שלכם יאלץ הגוף לשמור על מכסת הנוזלים הקיימת ואתם עלולים להרגיש נפוחים כבלון. הקפדה על צריכת נוזלים נאותה במהלך היום תאפשר לגוף להיפטר מעודפי נוזלים כך שתוכלו להרגיש מרוקנים (ובנוח). הקפידו לשתות בין 12 ל-16 כוסות מים ביום. 6. בצעו פעילות גופנית בשעות הבוקר. אם ביכולתכם לארגן את סדר היום שלכם מחדש, דאגו לשבץ את הפעילות הגופנית שלכם בשעות הבוקר. אנשים שמתאמנים בקביעות בשעות הבוקר מוצאים כי יותר קל להם לווסת את תאבונם במהלך היום. הפעילות הגופנית מווסתת את תחושת הרעב ובנוסף גורמת להתחיל את היום בהאצה של קצב חילוף החומרים. 7. בצעו אימוני הפוגות אירוביים. אימוני הפוגות מבוססים על סידרת מאמצים בעצימות גבוהה יחסית, כשביניהם מבוצעת פעילות דומה (לדוגמה ריצה) בעצימות נמוכה. מחקרים מצאו שאנשים אשר שילבו שתי יחידות של אימוני הפוגות אירוביים במהלך השבוע (בנוסף לשתי יחידות אימון אירובי מתון) איבדו מסת שומן בקצב גבוה יותר בהשוואה לאנשים שביצעו אימון אירובי מתון בלבד. דוגמא לאימון הפוגות אירובי היא שילוב של 45 שניות בקצב מואץ (הליכה מהירה יותר, האצה קלה בקצב הריצה, דיווש מהיר יותר על גבי האופניים) בכל ארבע עד חמש דקות של פעילות מתונה. שיטה זו תגרום להגברת העלות הקלורית של האימון וכך תוכל לאבד יותר שומן. התברר כי די ב-30-25 דקות של אימון שכזה על מנת להשיג את האפקט הרצוי. 8. האיצו את קצב חילוף החומרים על ידי קריאה במקום צפייה בטלוויזיה. במחקר שנערך באוניברסיטת ממפיס שבארה"ב, נמצא שבמהלך צפייה בטלוויזיה קצב חילוף החומרים נמוך ב-16% בהשוואה לזה הנמדד בפרק זמן זהה בעת קריאת ספר. על מנת להגיע לפשרה הולמת הבה ונחליט שאת שידורי הספורט לא נחסוך מכם, אבל פעילות גופנית יומית עליכם לעשות. 9. שתו תה ירוק. תה ירוק הוא משקה יפני פופולרי בעל סגולות בריאותיות רבות, ביניהן סיוע בהפחת מסת השומן בגוף. עדיין לא ברור כיצד עוזר התה הירוק להגביר את ההוצאה הקלורית (הדבר לא מיוחס לתכולת הקפאין שבו) אולם נראה שהדבר מיוחס לרכיב המכונה EGCG הנמצא בו. כאשר אתה קונה תה ירוק אנא בדוק שעל גבי התווית מצוין התקן לקפאין ולרכיב ה-EGCG.
__________________
No Pain - No Gain 
|
|
|
|
08-05-07, 08:57
|
#2 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 2,677
כללי:: Miss Bikini 2d place 2012 NAC
גיל:: 20
עוסק ב:: מאמנת כושר,ספינינג,פילאטיס וקטלבלס
חדר כושר: great shape
|
תודה אבל הכל כבר ידוע
 לא הבנתי למה תקעו את זה דווקא ב"קיץ" זה אמור להיות אורח חיים.לא ממש הבנתי את הקטע של הפעילות הגופנית בבוקר... whatever
__________________
 
|
|
|
|
|
08-05-07, 09:08
|
#3 |
|
Banned
|
רגע אז בקיץ צריך להכניס לתפריט יותר מזון ולחלק אותו ליותר מנות ? למה בחורף לאכול רק 3 פעמים ביום ?
זאת השטות הכי גדולה בכול המאמר ! השאר דווקא בסדר ! |
|
|
|
|
08-05-07, 09:41
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
No Pain - No Gain
|
|
|
|
|
|
08-05-07, 09:42
|
#5 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
No Pain - No Gain
|
|
|
|
|
|
08-05-07, 09:52
|
#6 | |
|
Banned
|
ציטוט:
 |
|
|
|
|
|
08-05-07, 10:30
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
נדוש נדוש אבל הבחור מבין מולי הוא אחד הפיזיאולוגים הידעוים בארץ..
|
|
|
|
|
08-05-07, 10:48
|
#8 |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
כן בטח, חלוקת ארוחות משפיעה על הרכב הגוף...
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
08-05-07, 11:51
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה ידוע.
|
|
|
|
|
08-05-07, 12:39
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
איפה ראית את זה? הוא כתב שתפריט נבנה ע"י נתונים שאחד מאותם נתנוים הוא הרכב הגוף.
__________________
No Pain - No Gain
|
|
|
|
|
|
08-05-07, 12:43
|
#11 | ||
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
ציטוט:
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
||
|
|
|
תצוגה לינארית
