שחיף שרוצה להעלות במסה

[Shilo]

במסגרת החלטתי ליצור רוטינה ולשנות הרגלים, החלטתי גם לחיות בריא יותר וע"פ תפריט תזונה ותוכנית כושר ביתית.
קראתי הרבה מדריכים באינטרנט, רובם מכוונים לתתי משקל\שחיפים, אבל אני עדיין מתקשה לבנות לעצמי תפריט תזונה ותוכנית כושר נוחים.
אין לי הרבה זמן או כסף להתייעץ עם איש מקצוע או להצטרף למכון, לכן אני צריך את עזרתכם.
הנה הפרטים שלי:
גובה- 1.81 מטר (פעם אחרונה שבדקתי, אני מאמין שגבהתי קצת מאז, אבל לא משנה)
משקל- 52 ק"ג
bmi- 15.87 (המלצה בריאותית- לפחות 18.5)
bmr- 1585 קלוריות
rmr- 1902 קלוריות
מאזן קלורי דרוש (כפי שכנראה כבר הבנתם)- חיובי, מסה
הערות:
*המחשבה לעבור לטבעונות מטעמים מוסריים חלפה בראשי לא פעם והבנתי שתזונה טבעונית יכולה להיות גם בריאה יותר. אשמח לשמוע מה אתם חושבים בעניין ולקבל תפריטי תזונה מותאמים, אם אתם מאמינים שתפריט טבעוני הוא לא בריא אשמח לקבל הסבר ואהיה מוכן לקבל תפריט לא טבעוני במידה ואשתכנע (הטיעונים של הטבעונים באינטרנט מאוד משכנעים).
*אני מעדיף שתפריט התזונה יורכב ממאכלים כמה שיותר פשוטים להכנה וזולים.
*אני מוכן להקדיש לתוכנית הכושר כל בוקר בין 5:30 ל6:05 וכל ערב בין 20:10 ל20:30. אני יודע שזה מעט זמן לכל אימון אבל יש לי המון מחויבויות ומסגרות שבגללן יהיה לי קשה להקדיש לעניין יותר זמן. אם זה ממש בעייתי, אוכל לנסות לשנות את לוח הזמנים שלי.
*יש לי הליכון, מכונת רטט ומולטי-טריינר בבית אם זה עוזר.

תודה מראש