ביקורת על תוכנית אימונים למתחיל- חיטוב

[אריק12]

אהלן,

התחלתי להתאמן בחדר כושר, לא התאמנתי בעבר מעבר לתקופה מסוימת שהייתי עושה כמה תרגילים בסיסיים בבית.

כנראה שאני צריך חיטוב, ירדתי בשנה האחרונה 20 קילו אבל נראה לי שיש לי עוד קצת מה להוריד, בעיקר שומן בטני.
בן 19 בקרוב, גובה 1.93, שוקל 86.

המדריך בנה לי תוכנית אימונים fbw, למרות שהרבה חברים אמרו לי שכדאי לי לעשות תוכנית מפוצלת הוא המליץ לי להתחיל עם fbw לשלושה שבועות-חודש הראשון.

התוכנית היא:
חזה-
לחיצת חזה במכונה 3x12
פרפר 3x12

גב-
משיכת פולי עליון 3x12
חתירה במכונה 3x12

רגליים-
לחיצת רגליים במכונה 3x12
פשיטת ברך 3x12

יד קדמית-
כפיפת מרפקים בישיבה במכונה 3x10
כפיפת מרפקים מוט w בעמידה 3x10

יד אחורית-
פשיטת מרפקים משקולת יד 3x10
פשיטת מרפקים פולי עליון בחבל 3x10

כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה 3x10

בטן-
תרגילים לבחירתי(על מה אתם ממליצים?) 5x20

וכמובן אימון ארובי של ריצה כ-20 דקות אחרי האימון כח.

איך נראה לכם?
שאלתי אותו גם על בנץ' פרס, במקום הלחיצת חזה במכונה, הוא המליץ לי לחכות עם זה לשבועיים-שלוש הקרובים וקודם לצבור כח.

לגבי מספר האימונים בשבוע, הוא אמר לי שאפשרי בין 3-4, אני בכיף אעשה 4 אימונים אבל זה אומר שיצא לי אימון יום אחרי יום, כדאי לי?(למשל ראשון שלישי חמישי מוצ"ש?).

[אריק12]

?

אשמח לעזרה.

[ariel12]

חייב לפחות יום אחק מנוחה בין אימון לאימון. אל תוותר על המנוחה!
אני הייתי עושה בנץ פרס כבר מהאימון הראשון ומתקדם לאט לאט ובזהירות. גם כתפיים אפשרי ורצוי לעשות עם מוט חופשי או במשקולות. ליד קדמית עדיף רק 3 סטים של כפיפת מרפקים במוט חופשי זהו לא צריך יותר. גם ליד אחורית עדיף לבחור אחד מהם לא צריך כרגע את שניהם..עוד חודש תשנה ותוסיף קצת אבל כרגע מה שכתבתי מספיק בהחלט

[אריק12]

אוקיי... תודה על התגובה.

לגבי היד קדמית, אני מעדיף בהרבה את האימון עם המוט w, זה בסדר אם אני אבחר להמשיך איתו במקום הכפיפת מרפקים?
בקשר לכתפיים, איזה תרגיל יש עם מוט חופשי או משקולות?

חלק מהאנשים המליצו לי כבר עכשיו לבנות תוכנית עם תרגילים מורכבים, למשל התוכנית הזאת:
סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח בסופינציה/מתח רחב 3X8
מיליטרי פרס 3X8
כפיפת מרפקים כלשהי - לא משנה איזו 2-3X10
מקבילים צר 2-3X8
כפיפות בטן 2-3X12-15

כדאי לי להקשיב להם או למאמן שממליץ לי לחכות חודש בערך ואז להחליף תוכנית למשהו יותר מורכב(ואז אני גם אפצל)?

[ariel12]

לדעתי חכה חודש..בקשר ליד קדמית עם המוט w- לזה בדיוק התכוונתי.
לכתפיים יש לחיצת כתפיים תקרא באינטרנט ותשאל את המדריך איך מבצעים נכון. אני ממליץ לעשות עם מוט בעמידה.

[אריק12]

חשבתי ככה, תודה על העזרה!

עוד 2 שאלות קטנות,
בקשר לימי האימונים, כדאי לי לעשות את זה בצורה של יום כן יום לא(axaxaxa ואז שבוע אחרי xaxaxax), או ראשון שלישי חמישי אימוני כח ואירובי, ולהוסיף עוד אימון אירובי אחד לסופ"ש?(חשוב לי 4 אימוני אירובי בשבוע).

ובקשר לכמויות החלבון, אני לא לוקח כרגע אבקת חלבון, אז איך אני אמור להגיע ל170 גרם חלבון ביום?(אני שוקל 86).
2 קופסאות טונה ביום נותנות לי כמעט 60, עוד ארוחה בשרית/דג בצהריים, מעבר לזה אני לא יכול לדחוף הרבה אוכל בחיטוב...

[ariel12]

תעשה איך שבא לך העיקר שיהיו 3-4 אימוני כח בשבוע. אירובי הייתי מציע לך להכניס פעמיים אחרי אימון (עד חצי שעה אירובי) ועוד פעמיים בשבוע באחד מימי המנוחה.
בקשר לחלבון אין לי איך לעזור לך אם אתה אוכל כל מה שאתה יכול ועדיין לא מגיע לכמות הנדרשת תצטרך לתסף באבקה..מטריקס 5, ודיימטייז iso 100 שתיהן מעולות.

[אריק12]

אוקיי... תודה על העזרה.

אגב, כדאי לי להוסיף תרגיל לטרפזים? שמעתי הרבה שממליצים לאמן אותם ואין לי תרגיל לזה.

[ariel12]

בשלב הזה עדיין לא.
בשלב יותר מתקדם אפשר להתחיל לאמן טרפזים, אמות, ותאומים אבל כרגע הייתי מציע לך לחכות עם זה, זה סתם לא יתן לך כלום...