תוכנית אימונים + טיפים

adamben · 30-12-12, 15:22

שלום לכולם - זה הפוסט הראשון שלי בפורום הזה - שמי אדם - נעים מאוד!

אתחיל בכך שנרשמתי למכון כושר לפני כחודש וחצי.
אני שוקל כיום 83 קילו - 1.73 מ ואני בן 32.
זו לא פעם ראשונה שאני מתאמן - פעם האחרונה שהתאמנתי היתה לפני כ4-5 שנים אבל מאז הזנחתי את הגוף שלי ובגלל שאני עובד הרבה מול מחשב, התחלתי להרגיש שהגוף פשוט מאותת לי שאני צריך לקחת את עצמי בידיים (חשוב לי לציין שבעבר שקלתי 72 קילוגרמים ובכמה שנים האחרונות העלתי 10 קילוגרמים מחוסר מעש).

אז אחרי ההקדמה הזו - בואו נעבור לעיקר, כשהתחלתי להתאמן - עשיתי מספר אימונים (במשך שבוע וחצי) שבהם בעצם עשיתי סט אחד של 15 חזרות בעיקר כדי להרגיל את הגוף שלי לפעילות הזו. כמו כן רצתי מספר פעמים בשבוע 3-4 קילומטרים כשאני מקפיד שהדופק שלי בסביבות ה140-150.

לאחר שבועיים וחצי עברתי לתוכנית AB הבאה - אני מתאמן 2-3 פעמים בשבוע (תלוי בעומס העבודה):

A:
גרביתרון מתח - 12*3
פרפר - 12*3
מריכת פולי עליון אחורי - 12*3
לחיצה בכשכיבה (חזה על ספסל) - 12*3
pull-down מכונה - 12*3
לחיצת חזה - 12*3
חתירה (כבלים) - 12*3
כפיפת מרפקים - 12*3
כפיפת מרפקים על ספה - 12*3

B:
הרמת שכמות - 12*3
מכונת לחיצת כתפיים - 12*3
מכרע קידמי - 12*3
הרחקת כתפיים לצדדים - 12*3
מקבילים מכונה - 12*3
פשיטת מרפק בעמידה - 12*3
מכונת קירוב ירכיים - 12*3
כבל קרוס - 12*3

בנוסף אני אומר לעשות 3 תרגילי בטן בכל פעם (יש לי מספר תרגילים שאני עושה לפעמים למרות שאני שונא את זה) ואני אמור לרוץ על הליכון כ30 דקות.

בימי המנוחה אני עושה קצת שכיבות רצפה - אם בהתחלה לא הייתי עושה אפילו 2 - היום אני כבר מסוגל לעשות 3 סטים של 10 לפחות שזה הבדל משמעותי בשבילי.

קודם כל - מה שאני מחפש זה להוריד את אחוזי השומן שלי, להעלות מסת שרירים ולחטב את הגוף. רציתי לדעת מה אתם חושבים על התוכנית? אני מתנצל אם השמות שכתבתי הם לא מדוייקים - אבל אני לא מבין במכונות שיש במכון - ומי שעשה לי את התוכנית די חדש ולכן לא יידע את כל השמות של כל דבר.

בנוסף הייתי רוצה לשאול שאלה לגבי תוספי תזונה - האם זה יהיה נכון לקחת תוסף חלבון על מנת לעזור בבניית השרירים? במידה וכן - אתם ממליצים על איזה משהו? (הבנתי שדווקא מתחילים אולי אפילו צריכים את זה יותר)

לגבי התזונה אני משתדל לאכול 3 ארוחות ביום - כשבבוקר אני בדרך כלל אוכל פרוסת לחם מלאה עם ממרח או דגני בוקר (מלאים), בצהריים אני אוכל פחממה עם בשר או עוף ובערב בדרך כלל סלט, ביצה וקצת גבינות.
הורדתי לגמרי את כל השתייה המתוקה (שותה סודה, מים ולפעמים כשיש לי צורך אז קולה זירו).

מקווה שלא שאלתי יותר מדיי - אשמח לכל עזרה
תודה רבה!

adamben · 01-01-13, 23:36

מישהו יכול לעזור? תודה!

nadavmoore · 01-01-13, 23:46

היי אדם, אתה צריך להבין דבר ראשון שאי אפשר להוריד אחוזי שומן ולבנות מסת שריר באותה תקופה- יש או לעשות דיאטה בה אתה מוריד את האחוזי שומן ושומר על מסת השריר ככל שאפשר או לעלות מסת שריר עם אחוזי שומן יחד. כל זה תלוי באיך התפריט שלך בנוי - אם אתה אוכל מעל לכמות הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום אז אתה בפלוס קלורי ואז אתה מסוגל לבנות שריר כמו שצריך (מבחינה תזונתית) אם אתה אוכל מתחת לכמות התחזוקה היומית כלומר אתה בגרעון קלורי אז אתה מתחיל להוריד אחוזי שומן. מה שחשבון זה לא מה ומתי אתה אוכל אלא מה- תנסה לאכול חלבון x1.8 בערך ממשקל גופך ושומן (איכותי וטוב) תנסה לאכול x0.8-1 ממשקל גופך כל השאל תשלים בפחמימה לפי המטרה שלך (הורדת אחוזי שומן או בניית שריר). התוכנית שבנו לך היא בסדר יחסית למתאמן מתחיל ברמתך שהמטרה שלו היא בניית הגוף וחיטוב. אם מעניין אותך גם כוח זה כבר סיפור אחר. מקווה שעזרתי , אני לא יכול לכתוב פה את ה-כ-ל ניסיתי לקצר

אלברט ברכה · 01-01-13, 23:49

נדב תהיה בריא כמה סבלנות יש לך לכתוב מגילה כזאת.

nadavmoore · 01-01-13, 23:51

יואשי חמוד, עוד מעט יש לי לכתוב סמינריון - זה הכל חימום

אלברט ברכה · 01-01-13, 23:56

לול
בהצלחה עם זה
חח

adamben · 02-01-13, 08:40

נדב
המון תודה על תשובתך

ביום יומיים האחרונים אני קורא קצת ומבין שבאמת כמו שאמרת אי אפשר להשיג את 2 הדברים שכתבתי (להשיג מסת שרירים ולחטב ולהוריד אחוזי שומן).
אולי עכשיו אני מבין שמה שהתכוונתי הוא קודם כל לרדת ובתהליך גם לחטב את מעט השרירים שיש לי - ברגע שארד מספיק (זאת אומרת שהגוף שלי יחזור למשהו שאני יכול להסתכל עליו במראה), אולי אעלה קצת מסת שרירים.

תודה!

nadavmoore · 02-01-13, 15:41

בבקשה. תנסה לרדת בצורה מתונה ולא דרמטית (גרעון של 500 קלוריות ליום יספיק) ככה תוכל לשמור כמה שיותר על המסת שריר שיש לך היום ולרדת כמו שיותר באחוזי שומן.

עוד טיפ- אל תזניח את אכילת השומן בחיטוב! זה חשוב מאד ... זה כבר אין לי כוח להסביר למה אבל אם תחפש אתה תמצא על זה מאמר (או שפשוט תסמוך עלי)

בהצלחה!

30-12-12, 15:22	#1
adamben חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של adamben הודעות: 3	תוכנית אימונים + טיפים שלום לכולם - זה הפוסט הראשון שלי בפורום הזה - שמי אדם - נעים מאוד! אתחיל בכך שנרשמתי למכון כושר לפני כחודש וחצי. אני שוקל כיום 83 קילו - 1.73 מ ואני בן 32. זו לא פעם ראשונה שאני מתאמן - פעם האחרונה שהתאמנתי היתה לפני כ4-5 שנים אבל מאז הזנחתי את הגוף שלי ובגלל שאני עובד הרבה מול מחשב, התחלתי להרגיש שהגוף פשוט מאותת לי שאני צריך לקחת את עצמי בידיים (חשוב לי לציין שבעבר שקלתי 72 קילוגרמים ובכמה שנים האחרונות העלתי 10 קילוגרמים מחוסר מעש). אז אחרי ההקדמה הזו - בואו נעבור לעיקר, כשהתחלתי להתאמן - עשיתי מספר אימונים (במשך שבוע וחצי) שבהם בעצם עשיתי סט אחד של 15 חזרות בעיקר כדי להרגיל את הגוף שלי לפעילות הזו. כמו כן רצתי מספר פעמים בשבוע 3-4 קילומטרים כשאני מקפיד שהדופק שלי בסביבות ה140-150. לאחר שבועיים וחצי עברתי לתוכנית AB הבאה - אני מתאמן 2-3 פעמים בשבוע (תלוי בעומס העבודה): A: גרביתרון מתח - 123 פרפר - 123 מריכת פולי עליון אחורי - 123 לחיצה בכשכיבה (חזה על ספסל) - 123 pull-down מכונה - 123 לחיצת חזה - 123 חתירה (כבלים) - 123 כפיפת מרפקים - 123 כפיפת מרפקים על ספה - 123 B: הרמת שכמות - 123 מכונת לחיצת כתפיים - 123 מכרע קידמי - 123 הרחקת כתפיים לצדדים - 123 מקבילים מכונה - 123 פשיטת מרפק בעמידה - 123 מכונת קירוב ירכיים - 123 כבל קרוס - 12*3 בנוסף אני אומר לעשות 3 תרגילי בטן בכל פעם (יש לי מספר תרגילים שאני עושה לפעמים למרות שאני שונא את זה) ואני אמור לרוץ על הליכון כ30 דקות. בימי המנוחה אני עושה קצת שכיבות רצפה - אם בהתחלה לא הייתי עושה אפילו 2 - היום אני כבר מסוגל לעשות 3 סטים של 10 לפחות שזה הבדל משמעותי בשבילי. קודם כל - מה שאני מחפש זה להוריד את אחוזי השומן שלי, להעלות מסת שרירים ולחטב את הגוף. רציתי לדעת מה אתם חושבים על התוכנית? אני מתנצל אם השמות שכתבתי הם לא מדוייקים - אבל אני לא מבין במכונות שיש במכון - ומי שעשה לי את התוכנית די חדש ולכן לא יידע את כל השמות של כל דבר. בנוסף הייתי רוצה לשאול שאלה לגבי תוספי תזונה - האם זה יהיה נכון לקחת תוסף חלבון על מנת לעזור בבניית השרירים? במידה וכן - אתם ממליצים על איזה משהו? (הבנתי שדווקא מתחילים אולי אפילו צריכים את זה יותר) לגבי התזונה אני משתדל לאכול 3 ארוחות ביום - כשבבוקר אני בדרך כלל אוכל פרוסת לחם מלאה עם ממרח או דגני בוקר (מלאים), בצהריים אני אוכל פחממה עם בשר או עוף ובערב בדרך כלל סלט, ביצה וקצת גבינות. הורדתי לגמרי את כל השתייה המתוקה (שותה סודה, מים ולפעמים כשיש לי צורך אז קולה זירו). מקווה שלא שאלתי יותר מדיי - אשמח לכל עזרה תודה רבה!

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית ביינים אחרי ss - טיפים..	ניר123	פורום אימוני כוח	4	12-03-12 22:48
שאלה\| תוכנית אימונים שמתאימה ל 3 אימונים בשבוע	sonic	אימונים	3	06-02-09 12:29
3 אימונים או 5 אימונים בשבוע ? (תוכנית abc)	Sense	אימונים	16	01-11-08 12:51
תוכנית אימונים בבקשהה	thc	אימונים	0	29-02-08 11:16
תוכנית אימונים Hit	mrfonline	אימונים	11	18-09-07 12:58

01-01-13, 23:36	#2
adamben חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של adamben הודעות: 3	מישהו יכול לעזור? תודה!

01-01-13, 23:46	#3
nadavmoore חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של nadavmoore הודעות: 2,446 גיל:: 24	היי אדם, אתה צריך להבין דבר ראשון שאי אפשר להוריד אחוזי שומן ולבנות מסת שריר באותה תקופה- יש או לעשות דיאטה בה אתה מוריד את האחוזי שומן ושומר על מסת השריר ככל שאפשר או לעלות מסת שריר עם אחוזי שומן יחד. כל זה תלוי באיך התפריט שלך בנוי - אם אתה אוכל מעל לכמות הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום אז אתה בפלוס קלורי ואז אתה מסוגל לבנות שריר כמו שצריך (מבחינה תזונתית) אם אתה אוכל מתחת לכמות התחזוקה היומית כלומר אתה בגרעון קלורי אז אתה מתחיל להוריד אחוזי שומן. מה שחשבון זה לא מה ומתי אתה אוכל אלא מה- תנסה לאכול חלבון x1.8 בערך ממשקל גופך ושומן (איכותי וטוב) תנסה לאכול x0.8-1 ממשקל גופך כל השאל תשלים בפחמימה לפי המטרה שלך (הורדת אחוזי שומן או בניית שריר). התוכנית שבנו לך היא בסדר יחסית למתאמן מתחיל ברמתך שהמטרה שלו היא בניית הגוף וחיטוב. אם מעניין אותך גם כוח זה כבר סיפור אחר. מקווה שעזרתי , אני לא יכול לכתוב פה את ה-כ-ל ניסיתי לקצר

01-01-13, 23:49	#4
אלברט ברכה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של אלברט ברכה הודעות: 1,077 גיל:: 14	נדב תהיה בריא כמה סבלנות יש לך לכתוב מגילה כזאת.

01-01-13, 23:51	#5
nadavmoore חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של nadavmoore הודעות: 2,446 גיל:: 24	יואשי חמוד, עוד מעט יש לי לכתוב סמינריון - זה הכל חימום

01-01-13, 23:56	#6
אלברט ברכה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של אלברט ברכה הודעות: 1,077 גיל:: 14	לול בהצלחה עם זה חח

02-01-13, 08:40	#7
adamben חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של adamben הודעות: 3	נדב המון תודה על תשובתך ביום יומיים האחרונים אני קורא קצת ומבין שבאמת כמו שאמרת אי אפשר להשיג את 2 הדברים שכתבתי (להשיג מסת שרירים ולחטב ולהוריד אחוזי שומן). אולי עכשיו אני מבין שמה שהתכוונתי הוא קודם כל לרדת ובתהליך גם לחטב את מעט השרירים שיש לי - ברגע שארד מספיק (זאת אומרת שהגוף שלי יחזור למשהו שאני יכול להסתכל עליו במראה), אולי אעלה קצת מסת שרירים. תודה!

02-01-13, 15:41	#8
nadavmoore חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של nadavmoore הודעות: 2,446 גיל:: 24	בבקשה. תנסה לרדת בצורה מתונה ולא דרמטית (גרעון של 500 קלוריות ליום יספיק) ככה תוכל לשמור כמה שיותר על המסת שריר שיש לך היום ולרדת כמו שיותר באחוזי שומן. עוד טיפ- אל תזניח את אכילת השומן בחיטוב! זה חשוב מאד ... זה כבר אין לי כוח להסביר למה אבל אם תחפש אתה תמצא על זה מאמר (או שפשוט תסמוך עלי) בהצלחה!