התחלת אימוני מסה בחדר כושר

[rshacham]

אני בן 16 וקצת והתחלתי להתאמן להגדלת מסה(לפני זה רצתי פה ושם ריצות של 4-5 קילומטר ושיחקתי הרבה כדורגל, השנה פחות).
אני מתאמן חודש בבית בידיעה שכשמתחילה השנה אני גם אלך למכון, זה הרגיש לי מיותר עכשיו כי אני לא קם בבוקר והולך לישון בערב וקשה לסדר גם את התזונה+אימונים ככה.
בבית אני מתאמן עם מה שיש וככה בערך התוכנית שלי נראית:
פלאנק דקה וחצי * 2
כפיפות בטן 20 חזרות, 20 קטנים ו20 סטטי * 3
פשיטת גו 15 חזרות * 2
מתח נשאר למעלה חצי דקה
עם משקולות של 4 קילו(מה שיש):
יד קדמית בישיבה 25 חזרות * 3 סטים (לא מרגיש את זה, כשאני יתחיל ללכת למכון אני יעשה עם משקלים יותר גבוהים)
יד אחורית בשכיבה 15 חזרות * 2 סטים (על הפנים בזה)
לחיצת כתף בישיבה 15 חזרות * 2 סטים

אני מתאמן 3 שבועות ומשתדל לאכול סבבה ורואים התנפחות(יש לי מבנה שחיפי), בעיקר בידיים.
אני ממש סבבה עם הגוף שלי במיוחד אחרי האימונים. הרגליים שלי מוצקות מהכדורגל, הידיים עכשיו גם סבבה, בבטן יש התחלה של ריבועים והבעיה שלי היא רק עם החזה, שרואים את הצלעות, ואני רוצה לעבוד על זה, אבל קשה לי עם שכיבות שמיכה.

אני בכל מקרה אתייעץ עם מאמנת שאני מכיר לפני זה,
אבל מה החוות דעת שלכם?
יש מה להוסיף? להוריד? משהו לא נכון?
מה להוסיף בשביל לעבוד על החזה?
כמה אלכוהול פה ושם פוגע באימונים?

[rshacham]

אפ?
מישהו יכול לתת חוות דעת?

[IlanH]

25 חזרות זה סיבולת לא מסה תוריד ל8 עד 12 חזרות ותעלה במשקל אם קל לך