התעייצות לגבי אימונים ותזונה

[shishkabab]

שלום לכם,
אני חדש בפורום ומעוניין להשכיל למען בריאותי - הפורום עושה רושם של יודעי דבר.
רציתי להתעייץ איתכם לגבי האימונים שלי והתזונה שלי.
אני סטודנט בן 24, שוחה מגיל קטן והייתי מתאמן בחדר כושר מגיל 16 (לא משהו רציני).
אני 183 ס"מ ושוקל 87 ק"ג (שזה המון!) לפני תחילת הלימודים שקלתי בערך 75 אם לא פחות.
בשנה הראשונה של הלימודים לא התאמנתי כמעט בכלל גם לא ריצות.
כעת בשנה הנוכחית יש לי יותר זמן אני מקפיד ללכת לחדר כושר 4-5 פעמים בשבוע.
האימון שלי הוא ab כאשר:
A: חזה, יד קדמית, כתפיים.
B: גב, רגליים, יד אחורית.

בדרך כלל אני עושה יום משקולות - יום אירובי, אירובי: חצי שעה ריצה על מהירות 10-11 ו-20 דקות קרוס. (בדר"כ דופק 160+).
בטן אני עושה כל אימון - 200(4x50) כפיפות בטן על מכשיר בשכיבה, 40(4x10) בטן תחתונה (ברכיים 90 מעלות לכיוון החזה) ועוד 60(20x3) בטן על מכשיר בישיבה (אם תרצו אפרט את המכשירים אין לי מושג איך קוראים להם).

התרגילים:
חזה: דחיקה בשכיבה 10x4, פרפר 10x4, חזה עליון בשכיבה 10x4, חזה תחתון (משיכה מלמעלה כלפי מטה) 10x4.
יד קדמית: "7 7 7" - 4x21, ישיבה ב-30 מעלות הרמת משקולות 10x4, מכשיר שיושבים 90 מעלות (יד קדמית רגילה) 10x3.
כתפיים: שכיבה 45 מעלות ודחיקה כלפי מעלה במכשיר 10x4, הרמת ידיים לצדדים 10x4, הרמת ידיים לפנים 10x4.

גב:במכשיר ידיים רחוקות וקירוב המוט לחזה מלמעלה 10x4, ידיים קרובות קירוב מוט לחזה 10x4, משיכה לכיוון החזה במכשיר - 10x4
רגליים: ישיבה ב-45 מעלות ודחיקה - 10x4, העלאת רגליים בישיבה 10x4, הורדת רגליים בישיבה 10x4.
יד אחורית: בישיבה הזזת ידיים מ-90 מעלות ל-180 מעלות קדימה - 10x4, בעמידה הורדת ידיים כלפי מטה מ-90 מעלות ל-180 מעלות - 10x4, בכיפוף משיכת ידית מ-90 מעלות ל-180 מעלות לצד 10x4.

מקווה שלא נשברתם עד עכשיו
אני עושה בדר"כ 4 סטים ולא 3 כי אני לא מרגיש שהתאמצתי מספיק ב-3 סטים, האם זה בסדר?
אני עושה את התוכנית הזאת כבר חודשיים כל אימון בערך שעה וחצי, בערך ומקפיד מאוד, אבל אני מרגיש שההתקדמות לא מספיק טובה.
לגבי תזונה: אני לא אלאה אתכם ברשימת התפריט שלי אבל אציין שבשבוע האחרון הפחתתי את כמויות האוכל משמעותית - למשל במקום 4 כפות אורז -2 כפות אורז, במקום 2 קציצות - קציצה אחת, וכך הלאה.
אני מעוניין בהפחתת אחוזי שומן משמעותית, היכן ניתן לבדוק אחוזי שומן? האם במרפאות כללית יש אפשרות כזאת?

מעוניין בדעתכם על ההתנהלות הכללית שלי בקשה לאימונים ולתזונה, ביקורות, הארות והערות יתקבלו בברכה.
בזמן האחרון אני מתחיל לחשוב על אבקות חלבון, די אבדתי בין כל השמות, לפי מה שהבנתי המומלצים זה צ'מפיון, Iso sensetion 93.. יש עוד?
אם קיים מידע מסויים נוסף שברצונכם לדעת אשמח לענות.