מבקש עזרה לתוכנית אימונים חדשה

[החייל המתאמן]

שלום רב
אני חייל כרגע ומתאמן כמובן פעמיים בשבוע בריצות(2-3-4 ק"מ) לאחר מכן עושה בטן ושכיבות שמיכה
אני רוצה לעשות את זה יותר מסודר אז התרגילים שחשבתי עליהם הם ככה
הבנתי שהמכשיר הזה
PUSHUP
ba-li.co.il/pl_product~s011~3~4.htm?x=1
טוב לשכיבות שמיכה כי הוא מונע לחץ במפרקים ועם אופציה לרדת יותר נמוך אז אני קונה אותו ויש לי מוט מתח
התרגילים הם
שכיבות שמיכה (3 סטים רחב 3 סטים רוחב כתפיים)
בטן(לא סגור עדיין אילו תרגילים אני יבצע-בצבא כמובן למדנו מלא תרגילים ) אז תגידו אתם
מתח
ועוד תרגיל לזוקפי הגב שממש חשוב לי לחזק אותם כי כמו שהבנתי מאורטופד זה ממש טוב לכאבי גב
הנה ההסבר
goofy.co.il/Articles.aspx?articleID=5&cat=2
ומשהו לרגליים שזה יהיה סקוואט
פיספסתי משהו? מה חסר לי?
שכיבות שמיכה נועדו ליד אחורי והרחבות לחזה
הסקווטים כמובן סוגרים את הרגליים(אין משקולות אלא על משקל גוף)
מתח (עובד על היד כמו שאני זוכר)

האם זה טוב? אשמח לתגובות חברים