עזרה| אני מתחיל שרוצה להתחיל להתאמן

[MOSHE123456789]

אני צריך תוכנית אימונים למטרת מסה עכשיו ישלי מוט ארוך צלחות 2 מוטות מתברגות וספת כושר{אימון בייתי}

התחלתי להתאמן חבר הביא לי תוכנית ואמר שזה הכי טוב מה אתם אומרים?
התוכנית שלי זה ככה: לחיצת חזה 4 סטים 8 חזרות

פרפר: 4 סטים 8 חזרות
יד קידמית: עם מוט ארוך 4 סטים 8 חזרות
כתפיים: אני יושב על כיסא לוקח שני משקולות ומרים למעלע 4 סטים 8 חזרות
יד אחורית: 4 סטים 8 חזרות-זה שאני לוקח מוט ארוך מרים תידים וכאילו מכופף רק את היד האחורית כלפי אחורה ומרים חזרה ללמע
שכיבות סמיכה: 4 סטים 12 חזרות

וקראתי קצת והבאנתי שלמסה צריך תוכנית ss משהו כזה באתר הזה קראתי אבל מצד שני כתוב פה גם עוד תוכנית זה ארוך עשיתי העתק הדבק :
רגליים:
סקווט כנגד משקל גוף - מצב התחלתי עמידה, כפיפת ברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, ישור ברכיים וחוזר חלילה (הקפידי שהברך לא תעבור את קו הבהונות).
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות

תרגיל חלופי לסקווט
מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור והחלפת רגלים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

הרחקת ירך - שכיבה על הצד, הרמת ירך (רגל ישרה) עד למצב של 45 מעלות בין הירך לרצפה, ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגליים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

תרגיל חלופי להרחקת ירך
פשיטת ירך - עמידת שש, הרמת כף הרגל לאחור לכיוון התקרה (התנועה מתבצעת מהירך כאשר הברך כפופה), ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגלים.

חזה:
שכיבות שמיכה
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי (פלג גוף העליון גבוה יותר פלג גוף תחתון)
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

גב:
מתח
ביצוע של 4 סטים, 10 חזרות.
במידה ואין ביכולתך לבצע 10 חזרות יש לבצע עבודה אקצנטרית. לעלות על המתח בעזרת כיסא, תחילת התנועה תתבצע בקפיצה והתרגיל יתמקד בהתנגדות השרירים לכוח הכובד ובמילים אחרות ירידה איטית של כ-5 שניות עד למצב התחלתי.

בטן
כפיפות בטן
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

בשכיבת פרקדן (שכיבה עם הפנים כלפי מעלה) הרמת ברכיים לחזה
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

תרגילים נוספים לרגליים:
קירוב ירך סטטי - שכיבה על הגב, לחיצת כדור בין הרגלים למשך 20 שניות והרפיה.


מה אתם אומרים?. תודה על העזרה חג שמח :]