Hst

[zidan]

מישהו עשה תתוכנית הזאת? ממליץ/לא ממליץ,מה היו השיפורים,אם יש לכם טיפים וכו'..
תודה

[גולן]

חיפוש....hst, ים מידע@

[zidan]

עשיתי חיפוש אחי וחקרתי על התוכנית את הרוב אני יודע,קראתי תמאמרים פה באתר וגם כל מיני באתרים מחו"ל,אבל רציתי המלצות מאנשים שעשו אותה בפועל,"חוו אותה על בשרם" כמו שאומרים וממליצים לעשות אותה..

בכל מצב זאת התוכנית שלי אני מתחיל אותה שבוע הבא,מה אתה אומר?

רגליים-סקוואט
תאומים-הרמת עקבים
גב-טי באר
חזה-בנצ'(יום מוט,יום דאמבל)
ידיים-כפיפה בעמידה
טרפזים-חתירה בעמידה
כתפיים-לחיצת כתפיים עם דאמבל

כמות הסטים :
(15 חזרות=3 סטים)(10 חזרות=2 סטים)(5 חזרות=2 סטים)

[zidan]

מקריאה פה בפורום הבנתי שיותר ממליצים ללכת על 5x5,וראיתי בפוסט של התוכניות אימון דוגמא לתוכנית,וגם את ההסבר של עידן,אבל לא כל כך הבנתי מה תהסבר ואת כל מהלך התוכנית.
אפשר הסבר קצר וקולע..?

[הזברה]

אין יד אחורית?? אין חזה עליון?? אין פולי רחב?? אין קצת עבודה על ההמס?
אם אתה מעוניין לוותר על יד אחורית כדאי לך לעלות סטים בחזה. בכלל גם בלי לוותר עליה תעלה ל4 סטים בצורה קבועה בשרירים הגדולים כש2 הסטים הנוספים יאפשרו לך להוסיף עוד תרגיל כדי לעבוד בצורה מאוזנת על כל השרירים. אם תעשה את זה אז לידיים אתה יכול אפילו לעשות סט אחד, למרות שקח בחשבון שהסט השני עוזר לך לכפר על טעויות במידה ואיבדת ריכוז בסט או טעית במשקל.
חוץ מזה תעיף את הטרפזים הם יעבדו בטיבאר ומה עם בטן?

בעקרון יש בתרגילים שנתת עוד חסרונות, עבודה עם דאמבלים היא מאוד בעייתית כי קשה לעלות איתם במשקל ,בצורה שמתאימה לך ,אבל זה לא נורא. רוב הסיכויים שאם תוסיף חזה עליון ,כתף קדמית תסבול מעודף עבודה ,אני העדפתי לעשות חתירה לכתף עם מוט(אולי זה התרגיל לטרפזים שלך?) בשביל לעבוד קצת בתרגיל שמתרכז בכתף האמצעית.

מבחינת תוצאות התוכנית בעקרון נתנה לי בסביבות ה4 קילו די נקיים והתקדמות שעד אז הייתי תופס אותה כמפלצתית במשקלי הרמה. חשוב מאוד!! לרדת במשקל אחרי שהגעת לכשל כל שבועיים ולהתחיל לעלות לאט לפי אחוזים, אל תפחד הגוף שלך צריך כמה אימונים להתרגל לגמרי למשקל ,אתה לא תרד בתוצאות. חוץ מזה אתה תתחזק מאוד ,כל פעם שאתה מגיע לrm חדש אתה חייב לחשב את המשקלים הבאים שוב ולהעלות קצת יותר משקל לקראת סוף השבועיים.

התוכנית הזאת גם תעלה אותך בהתחלה במסה סרקופלזמית ,מסה שעולה מהר מאוד אבל שתרד קצת בהמשך, בעקרון אני משתמש בגרסאות מיוחדות שמשמרות את המסה הזאת אם אתה מתעניין.

[Bullet]

מוזר שאתה טוען שhst חיזקה אותך מאוד. דווקא היא אמורה להיות מינימום כוח, מקסימום מסה

[zidan]

פורסם במקור על ידי הזברה

אין יד אחורית?? אין חזה עליון?? אין פולי רחב?? אין קצת עבודה על ההמס?
אם אתה מעוניין לוותר על יד אחורית כדאי לך לעלות סטים בחזה. בכלל גם בלי לוותר עליה תעלה ל4 סטים בצורה קבועה בשרירים הגדולים כש2 הסטים הנוספים יאפשרו לך להוסיף עוד תרגיל כדי לעבוד בצורה מאוזנת על כל השרירים. אם תעשה את זה אז לידיים אתה יכול אפילו לעשות סט אחד, למרות שקח בחשבון שהסט השני עוזר לך לכפר על טעויות במידה ואיבדת ריכוז בסט או טעית במשקל.
חוץ מזה תעיף את הטרפזים הם יעבדו בטיבאר ומה עם בטן?

בעקרון יש בתרגילים שנתת עוד חסרונות, עבודה עם דאמבלים היא מאוד בעייתית כי קשה לעלות איתם במשקל ,בצורה שמתאימה לך ,אבל זה לא נורא. רוב הסיכויים שאם תוסיף חזה עליון ,כתף קדמית תסבול מעודף עבודה ,אני העדפתי לעשות חתירה לכתף עם מוט(אולי זה התרגיל לטרפזים שלך?) בשביל לעבוד קצת בתרגיל שמתרכז בכתף האמצעית.

מבחינת תוצאות התוכנית בעקרון נתנה לי בסביבות ה4 קילו די נקיים והתקדמות שעד אז הייתי תופס אותה כמפלצתית במשקלי הרמה. חשוב מאוד!! לרדת במשקל אחרי שהגעת לכשל כל שבועיים ולהתחיל לעלות לאט לפי אחוזים, אל תפחד הגוף שלך צריך כמה אימונים להתרגל לגמרי למשקל ,אתה לא תרד בתוצאות. חוץ מזה אתה תתחזק מאוד ,כל פעם שאתה מגיע לrm חדש אתה חייב לחשב את המשקלים הבאים שוב ולהעלות קצת יותר משקל לקראת סוף השבועיים.

התוכנית הזאת גם תעלה אותך בהתחלה במסה סרקופלזמית ,מסה שעולה מהר מאוד אבל שתרד קצת בהמשך, בעקרון אני משתמש בגרסאות מיוחדות שמשמרות את המסה הזאת אם אתה מתעניין.

כן אחי אני מתעניין..
אז אתה אומר לחזה לעשות 4סטים,2 בנצ שטוח,2 בנץ עליון.להוריד טרפזים.יד אחורית 2 סטים של לחיצה צרפתית,גב לעשות 2 טי באר,2 פולי רחב.
מה עוד? מה לשפר?

אה ולמה התכוונת פה "חשוב מאוד!! לרדת במשקל אחרי שהגעת לכשל כל שבועיים ולהתחיל לעלות לאט לפי אחוזים, אל תפחד הגוף שלך צריך כמה אימונים להתרגל לגמרי למשקל "

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Bullet

מוזר שאתה טוען שhst חיזקה אותך מאוד. דווקא היא אמורה להיות מינימום כוח, מקסימום מסה

כמעט כל מי שעשה כאן HST, הרגיש הרבה יותר עליה בכח מאשר עליה במסה. גם בפורום של לייל קראתי על התופעה הזאת.

[Bullet]

פורסם במקור על ידי - Idan -

כמעט כל מי שעשה כאן HST, הרגיש הרבה יותר עליה בכח מאשר עליה במסה. גם בפורום של לייל קראתי על התופעה הזאת.

מה אתה סח, בפורום של לייל אומרים את הדבר ההפוך. שאנשים עושים HST ואפילו לא עלו בכוח, אבל עלו במסה. כדי לעלות בכוח אתה צריך להרים משקלים גדולים יותר, איך תרים משקלים גבוהים יותר אם יש לך שבועיים של RM5 שבהם אתה חישבת את המשקלי עבודה עוד לפני תקופת המסה?

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Bullet

מה אתה סח, בפורום של לייל אומרים את הדבר ההפוך. שאנשים עושים HST ואפילו לא עלו בכוח, אבל עלו במסה. כדי לעלות בכוח אתה צריך להרים משקלים גדולים יותר, איך תרים משקלים גבוהים יותר אם יש לך שבועיים של RM5 שבהם אתה חישבת את המשקלי עבודה עוד לפני תקופת המסה?

אין פה מקום לויכוח, אני מסביר לך שזה מה שקראתי גם פה וגם בפורום של לייל.

[הזברה]

בולט ,ממש לא נכון. כוח ומסה אף פעם לא מתפתחים לבד כשמשלבים תזונה נכונה ,אין בשום אופן דבר כזה מינימום כוח מקסימום מסה, גם בשיטה כמו Hst שמבוססת כביכול על משקלים נמוכים. חוץ מזה תבדוק באתר של השיטה על חוות הדעת של האנשים רובן מדברות גם על שיפור כוח ואם אני לא טועה גם בפורומים של מקדונלד אומרים את זה.
חוץ מזה בhst נכונה חייבים להעלות משקל מעבר למשקל המתוכנן בשבוע השני, זה לא כתוב בהגדרה אבל זה מובן מאליו כי חייבים להגיע באימון האחרון בשבועיים לכשל. אם יש אנשים שנשארים באותו המשקל שהם תיכננו, לא מגיעים לכשל ולא מעלים לפי תחושה, אז הם מפספסים את העקרון בתוכנית והם באמת לא ישתפרו בכוח.

זידאן Hst נכונה משלבת עלייה מתונה במשקל מ70 אחוז מהrm למאה בכל טווח חזרות. כשאתה יורד בחזרות כמעט תמיד אתה צריך לחזור אחורה במשקל ל70 אחוז מהrm בטווח הנמוך יותר. עושים את זה לפי חישוב מטבלת Rm. גם מנוחה אסטרטגית מאוד חשובה. היא הרבה יותר אפקטיבית בשיטה הזאת משבוע שבועיים קלים רגילים.

אה ואחד מהטוויקים שלי (תנסה אותו בינתיים ואחרי שתנסה אותו אתה יכול לנסות גם את האחרים) הוא לקחת סט אחד מכל שריר ולהשאר איתו בטווח חזרות גבוהה (12-15) לאורך כל התוכנית כשהמשקל בו עולה ויורד ביחד עם שאר המשקל בטווחי החזרות. כך שבכל תחילת שבועיים אתה יורד בו שוב ל70 אחוז מהRM וכל סוף שבועיים שוב עולה ל100. כך שאתה תשמר מסה סרקופלזמית.

[Bullet]

פורסם במקור על ידי הזברה

בולט ,ממש לא נכון. כוח ומסה אף פעם לא מתפתחים לבד כשמשלבים תזונה נכונה ,אין בשום אופן דבר כזה מינימום כוח מקסימום מסה, גם בשיטה כמו Hst שמבוססת כביכול על משקלים נמוכים. חוץ מזה תבדוק באתר של השיטה על חוות הדעת של האנשים רובן מדברות גם על שיפור כוח ואם אני לא טועה גם בפורומים של מקדונלד אומרים את זה.
חוץ מזה בhst נכונה חייבים להעלות משקל מעבר למשקל המתוכנן בשבוע השני, זה לא כתוב בהגדרה אבל זה מובן מאליו כי חייבים להגיע באימון האחרון בשבועיים לכשל. אם יש אנשים שנשארים באותו המשקל שהם תיכננו, לא מגיעים לכשל ולא מעלים לפי תחושה, אז הם מפספסים את העקרון בתוכנית והם באמת לא ישתפרו בכוח.

זידאן Hst נכונה משלבת עלייה מתונה במשקל מ70 אחוז מהrm למאה בכל טווח חזרות. כשאתה יורד בחזרות כמעט תמיד אתה צריך לחזור אחורה במשקל ל70 אחוז מהrm בטווח הנמוך יותר. עושים את זה לפי חישוב מטבלת Rm. גם מנוחה אסטרטגית מאוד חשובה. היא הרבה יותר אפקטיבית בשיטה הזאת משבוע שבועיים קלים רגילים.

אה ואחד מהשיטות שלי (תנסה אותו בינתיים ואחרי שתנסה אותו אתה יכול לנסות גם אתץ האחרים) הוא לקחת סט אחד מכל שריר ולהשאר איתו בטווח חזרות גבוהה (12-15) לאורך כל התוכנית כשהמשקל בו עולה ויורד ביחד עם שאר המשקל בטווחי החזרות. כך שבכל תחילת שבועיים אתה יורד בו שוב ל70 אחוז מהRM וכל סוף שבועיים שוב עולה ל100. כך שאתה תשמר מסה סרקופלזמית.

Determining weights for each workout: Assign your max weights to the final workout of each 2 week block. Then, in 5-10 pound increments, assign weights in decreasing fashion starting from the last workout working backward to the first. So, for example, if your 10 rep max is 200 pounds, assign 200 pounds for the last workout of the 10 rep block, then assign weights that build up to your max in 6 workouts. For our example, using 5 pound increments, the weights for the whole 2 week block would be 175,180,185,190,195, and 200. Do this for each exercise for each rep scheme.
איך בדיוק תתחזק למשל ב10 חזרות, אם אתה תגיע למשקל השיא הקודם שלך רק באימון האחרון?

אם תעשה תוכנית AB עם למשל יום קל/כבד, ובתוכנית הזאת אתה מרים בלי כשל את הRM10 שלך (או רק כשל לעיתים רחוקות) אתה תרים משקלים גדולים יותר מהHST ולכן תתחזק יותר.
וקשה לי להאמין שמסה סרקופלסמית תרד בתקופת מסה, תוך 4 שבועות בודדים.

[הזברה]

לא תרד לגמרי אבל שמים לב להבדל מהר מאוד, אצלי לפחות מסה סרקופלזמית גורמת לשרירים לגדול מהר מאוד בלי פרופורציה למשקל שעליתי ואז לרדת מהר מאוד כשאני מפסיק. גם אצל אדם עם פחות פוטנציאל משלי ,שישה שבועות ועוד 9-11 ימים של מנוחה בשביל להשתקם זה כן הרבה זמן לא לעבוד בטווח חזרות גבוה בלי שימור.

חוץ מזה אם תשאל מדריך וינגייטי מה מפתח מסה הוא לרוב יגיד לך משהו שקשור לכשל כל אימון,לזיליון סטים ולטווח חזרות מועדף כלשהוא. זה ממש לא כך וכך גם עם כוח ,שיטה הדרגתית ועם מינימום ווליום כמו Hst יכולה להיות יותר טובה לפיתוח כוח משיטות כסח שטוחנות לך את מערכת העצבים ואת הגוף כי כשמערכת העצבים שלך לא נקרעת ומרגישה עלייה מתונה במשקל היא יכולה להסתגל יותר טוב למשקלים חדשים ואתה יכול לראות תוצאות מאימון לאימון ושיפור גם עם משקלים נמוכים, זה שאולי יש שיטות טובות יותר לא משנה את זה שהיא עובדת והיא יעילה מאוד! גם בכוח.

[Bullet]

אבל לפי מיטב הבנתי, אין משקלים חדשים בhst, אתה מתכנן הכל לפני החודשיים אימונים.
ברור ששיטה הדרגתית עם ווליום קטן טובה לפיתוח כוח מאשר שיטה "bb" עם הרבה סטים.

אבל עליה במסה מתרחשת בתנאי שאתה מתקדם במשקלי עבודה, עליה בכוח מתרחשת בתנאי שאתה עושה שיאים חדשים. יחי ההבדל הקטן.

[הזברה]

פורסם במקור על ידי הזברה

בhst נכונה חייבים להעלות משקל מעבר למשקל המתוכנן בשבוע השני, זה לא כתוב בהגדרה אבל זה מובן מאליו כי חייבים להגיע באימון האחרון בשבועיים לכשל. אם יש אנשים שנשארים באותו המשקל שהם תיכננו, לא מגיעים לכשל ולא מעלים לפי תחושה, אז הם מפספסים את העקרון בתוכנית והם באמת לא ישתפרו בכוח.

כתבתי כבר למעלה, עיקר מה שאתה טוען להבנתי הוא שhst היא תוכנית לא גמישה במשקלים מבחינת שיפור בכוח ולא מתחשבת בהתקדמות של הגוף ובגלל זה היא פחות יעילה מתוכניות אחרות למטרות כוח .
נכון, לפי הספר מה שאמרת אמור להיות נכון, אבל בשטח כמעט בכל מקום שקראתי בו על אנשים שניסו את התוכנית נאמר שכל שבועיים הם עלו במשקלי הכשל שלהם בקפיצות רציניות והמליצו לכוון את השבוע השני ליותר גבוה מהמתוכנן.ב HST טובה וכל תוכנית טובה שמתבססת עליה אתה צריך לכוון את עצמך לכשל חדש (זאת הסיבה העיקרית אגב שיש 2 סטים בתוכנית כדי להעלות משקל בסט השני). אתה מתכנן את משקלי העבודה מחדש כל שבועיים לפי הRM החדש ואחרי שלושה אימונים אפשר גם להעלות עוד יותר את המשקל בהנחה שהRM שלך השתפר. התוכנית בפועל צריכה להיות יותר גמישה ,אאל"ט גולן הזכיר את זה במאמר שלו עליה פה באתר.

[הזברה]

סורי הודעה כפולה

[Bullet]

לצערי לא התעמקתי בHST, והייתי בטוח שזה כמו שבריין הייקוק מציע, הרי הוא המציא את השיטה אז אתה לא יכול לשנות חלק מהותי בתוכנית ואז להמשיך לקרוא לזה HST
בכל אופן אני מתכוון להפסיק להתאמן 3 שבועות מפאת חוסר זמן, וכשאחזור כנראה אנסה HST, אבל by the book, אני רוצה להמנע מעליה בכוח בכל מחיר

[הזברה]

משאלה מוזרה יש לך, אתה לא תצליח להמנע מעלייה בכוח גם אם תרצה. מה שכן לפי מה שהיקוק כתב בפורומים שלו בHST אין שום סיבה שלא תעלה במסת שריר גם אם המשקלים שאתה מרים יהיו קלים לך כמו אוויר ואני מניח ששנינו כבר יודעים שהתחושה של כמה המשקל כבד לא קשורה למערכת השרירים. היקוק בעקרון גם אמר שאין סיבה להגיע לכשל בכלל באימון מבוסס היפרטרופיה ולדעתי הוא צודק, רק שאני מתאמן גם בשביל כוח והנאה.

מצד שני ,מעניין אותי לראות איך תתקדם לאורך זמן, לא לאורך סייקל אחד של תוכנית ,תעלה לפה איזה דו"ח מדי פעם. עוד לא ראיתי חוות דעת של אנשים שעבדו בHST ,by the book לאורך תקופות ארוכות.

[Bullet]

סבבה אני מבטיח לשמור לוג של משקלי עבודה שאעבוד איתם, משקלים מקסימליים בשיא, ומשקל שהעלתי.

[zidan]

טוב אני השתכנעתי אני יתחיל תתוכנית,שאני יסיים אני יעדכן..
זאת התוכנית הסופית,למי שיש הערות ותיקונים אז שיגיד.

חזה= בנצ' שטוח+בנצ' עליון (4 סטים,2 עליון,2שטוח)
גב= טי באר+פולי רחב (4 סטים,2טי באר,2פולי)
רגלים= סקוואט (4 סטים)
תאומים= הרמת עקבים (2 סטים)
כתפיים= לחיצת כתפיים עם דאבל (2 סטים)
יד קדמית= כפיפת מרפקים עם מוט (2/1 סטים,תלוי בהתקדמות)
יד אחורית= לחיצה צרפתית (2 סטים)
בטן= (4x12)

זהו..,רק חשבתי להליף את הלחיצת כתפיים,לחתירה בעמידה,מה אתם אומרים?