עזרה בהורדת משקל

shahar · 18-08-10, 21:31

התחלתי כמעט לפני חודשיים לנסות לשפר את הכושר ולהוריד במשקל.
כשהתחלתי שקלתי 90 קילו (גיל 18, גובה 1.75 מטר), עכשיו אני שוקל בערך 77.
הבעיה היא שאני כבר תקוע בערך שבועיים על אותו משקל (77) ואני לא מבין מה הבעיה, לא שיניתי כלום.

התפריט שלי הוא:
ארוחת בוקר- לחם מלא עם גבינה.
ארוחת צהריים- אורז + עוף + ירקות מבושלים (של סנפרוסט).
ארוחת ערב- קערת ברנפלקס + חלב או 2 לחם עם גבינה וביצה קשה.
ארוחת לילה- קופסת טונה.
*אם אני רעב בין ארוחות אני אוכל מדי פעם פרי (תפוח/אפרסק), ירק (גמבה/גזר/מלפפון/עגבניה) או פריכיות.

ערכים משוערים של התפריט היומי (לא כוללים את מה שאני אוכל מידי פעם בין הארוחות):
סה"כ קלוריות: 770 קלוריות
סה"כ חלבון: 83.2 גרם
סה"כ שומן: 15.4 גרם
סה"כ פחמימות: 73 גרם
סה"כ כולסטרול: 365.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 3.3 גרם

*אני עושה בערך 3 פעמים בשבוע ריצה של 25-30 דקות, זה יוצא לי 4 ק"מ (כן, אני לא בכושר משהו).

מה אני עושה לא בסדר? מה אני צריך לשנות בשביל להמשיך לרדת? המטרה שלי היא 70 קילו.

mital88 · 19-08-10, 01:09

אני לא מבינה ממש גדולה, אבל ניראה לי שאתה צריך ועדיף שתצרוך 1200 קקל ליום
קלוריות 1200
בגרמים:
חלבון 105.0
שומן 20.0
פחמימה 150.0

daniel maron · 19-08-10, 02:22

מיטל אל תאמרי לו סתם דברים שיהרסו לו..
ופותח האשכול עם הערכים הם נכונים אז אתה עושה שטויות.. תבדוק טוב טוב את הערכים של המזון במחשבון תזונה..
רוצה להתחטב? תוריד בהדרגה פחמימות ותעלה בהדרגה חלבון ואירובי-תן בראש עם האירובי! ופחמימות להוריד בהדרגה כל שבוע בערך..
לבן אדם ששוקל 77 ק"ג יהיה אידיאלי בחיטוב לאכול בערך ככה: חלבון 170-200 שומן 40-70 פחמימה 100 ולרדת בהדרגה עד ל30-40 ממש בסוף.. ולהעלות אירובי בהדרגה..

shahar · 19-08-10, 21:20

מבחינת פחמימות אני כבר נמצא בפחות מ-100 כמו שאתה רואה (אני על 70).
מבחינת חלבונים, לפי מה שהבנתי, במסה צריך פי 1.5-2 ממשקל הגוף (שזה 115 - 155) ואני עוד בחיטוב. בכל מקרה, אני יודע שאני על מספר חלבונים קצת נמוך, אבל אני לא יודע מאיפה להביא עוד חלבון...

**גל ציון-פור** · 19-08-10, 23:43

הבעיה נעוצה במשפט שלך: "לא שיניתי כלום". זו הסיבה שנתקעת בירידה.
על מנת להמשיך בירידה צריך לבצע שינויים: באימון ובתזונה שלך.
את האירובי אתה עושה מיד לאחר אימון המשקולות? אם לא, שווה לנסות.
רמות האינסולין בזמן הזה נמוכות ולכן "קל" יותר לשרוף שומנים.
נסה לשלב גם אימונים של הליכה מהירה, למשך זמן ארוך יותר מהריצה, אבל אל תפסיק אם הריצה לגמרי.
ב-4 ימים הקרובים, תאכל יותר פחמימות וקלוריות. תן לגוף שלך להחזיר מה שחסר, ואח"כ תמשיך בירידה.

בברכה
גל ציון-פור

בברכה
גל ציון-פור

shahar · 20-08-10, 01:30

אוקיי, אני אשתדל להעלות קצת את הקלוריות ואת החלבונים, אני אוסיף עוד גביע קוטג' שלם כל יום בימים הקרובים.

בקשר לאימון המשקולות- לצערי, אני לא מנוי לחדר כושר ולא אוכל להצטרף לחדר כושר לפחות בחודשיים הקרובים ולכן לא אוכל לעשות אימון משקולות.
מה שכן אני עושה סטים של כפיפות בטן ושכיבות שמיכה אחרי הריצה בדרך כלל, אתה ממליץ להזיז את זה ללפני הריצה, או שזה לא משמעותי מכיוון שזה ללא משקולות? (יש לציין שמסת השריר שלי ממש לא גבוהה).

דרך אגב, כשאמרתי שלא שיניתי כלום התכוונתי לתפריט, כן שיניתי את הפעילות האירובית שלי- גשהתחלתי בקושי יכלתי לרוץ 300 מטר ולכן רצתי בין 2.5 ל-3 קילומטר כל פעם.
עכשיו, אני רץ 4 קילומטר.
מה שכן יש לי בעיה, בזמן הריצה אני עוצר בגלל שהרגליים שלי כואבות, למרות שהרבה אנשים אומרים לי שבריצה הרגליים לא אמורים לכאוב.
אני לא מרגיש כאב בחזה, בצד או משהו כזה, וכאב הרגליים מונע ממני לשפר את הריצה שלי.
הכאב ברגליים באמת לא אמור "לצוץ" בזמן ריצה? אם לא אז יש דרך למנוע אותו?

**גל ציון-פור** · 20-08-10, 11:12

כנראה שאתה חייב לחזק את הרגליים שלך.
לאימון משקולות יש חשיבות רבה, יש כאלה שאומרים אפילו גבוהה יותר מאשר אימון אירובי, בכל הנוגע
לשיפור הכושר הגופני ולהרזייה.
נסה לשלב תרגילים כמו סקווט, מכרעים, מתח, שכיבות שמיכה, בעזרת משקל הגוף שלך או עם משקולות יד.
בצע את האימון לפני הריצה, ואז צא לאימון האירובי.
שלב גם אימונים בעצימות נמוכה יותר מדי פעם (הליכה מהירה, אופניים) בנוסף לריצה.

בברכה
גל ציון-פור

18-08-10, 21:31	#1
shahar חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Aug 2010 צפה באלבומי התמונות של shahar הודעות: 17	עזרה בהורדת משקל התחלתי כמעט לפני חודשיים לנסות לשפר את הכושר ולהוריד במשקל. כשהתחלתי שקלתי 90 קילו (גיל 18, גובה 1.75 מטר), עכשיו אני שוקל בערך 77. הבעיה היא שאני כבר תקוע בערך שבועיים על אותו משקל (77) ואני לא מבין מה הבעיה, לא שיניתי כלום. התפריט שלי הוא: ארוחת בוקר- לחם מלא עם גבינה. ארוחת צהריים- אורז + עוף + ירקות מבושלים (של סנפרוסט). ארוחת ערב- קערת ברנפלקס + חלב או 2 לחם עם גבינה וביצה קשה. ארוחת לילה- קופסת טונה. אם אני רעב בין ארוחות אני אוכל מדי פעם פרי (תפוח/אפרסק), ירק (גמבה/גזר/מלפפון/עגבניה) או פריכיות. ערכים משוערים של התפריט היומי (לא כוללים את מה שאני אוכל מידי פעם בין הארוחות): סה"כ קלוריות: 770 קלוריות סה"כ חלבון: 83.2 גרם סה"כ שומן: 15.4 גרם סה"כ פחמימות: 73 גרם סה"כ כולסטרול: 365.6 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 3.3 גרם אני עושה בערך 3 פעמים בשבוע ריצה של 25-30 דקות, זה יוצא לי 4 ק"מ (כן, אני לא בכושר משהו). מה אני עושה לא בסדר? מה אני צריך לשנות בשביל להמשיך לרדת? המטרה שלי היא 70 קילו.

19-08-10, 23:43	#5
גל ציון-פור דיאטן קליני וספורט תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של גל ציון-פור הודעות: 1,307 גיל:: 31	הבעיה נעוצה במשפט שלך: "לא שיניתי כלום". זו הסיבה שנתקעת בירידה. על מנת להמשיך בירידה צריך לבצע שינויים: באימון ובתזונה שלך. את האירובי אתה עושה מיד לאחר אימון המשקולות? אם לא, שווה לנסות. רמות האינסולין בזמן הזה נמוכות ולכן "קל" יותר לשרוף שומנים. נסה לשלב גם אימונים של הליכה מהירה, למשך זמן ארוך יותר מהריצה, אבל אל תפסיק אם הריצה לגמרי. ב-4 ימים הקרובים, תאכל יותר פחמימות וקלוריות. תן לגוף שלך להחזיר מה שחסר, ואח"כ תמשיך בירידה. בברכה גל ציון-פור בברכה גל ציון-פור __________________ דיאטן קליני וספורט B.Sc RD בוגר החוג למדעי התזונה - המרכז האוניברסיטאי אריאל שבשומרון. בוגר קורס תזונת ספורט מטעם הדסה אופטימל - מכון וינגייט מדריך חד"כ מוסמך - מכון וינגייט אחראי תחום תזונה בחברת ישראלבודי ניתן לפנות אלי ישירות במייל galzp@israelbody.org או בפייסבוק https://www.facebook.com/galzpdiet?ref=hl

20-08-10, 11:12	#7
גל ציון-פור דיאטן קליני וספורט תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של גל ציון-פור הודעות: 1,307 גיל:: 31	כנראה שאתה חייב לחזק את הרגליים שלך. לאימון משקולות יש חשיבות רבה, יש כאלה שאומרים אפילו גבוהה יותר מאשר אימון אירובי, בכל הנוגע לשיפור הכושר הגופני ולהרזייה. נסה לשלב תרגילים כמו סקווט, מכרעים, מתח, שכיבות שמיכה, בעזרת משקל הגוף שלך או עם משקולות יד. בצע את האימון לפני הריצה, ואז צא לאימון האירובי. שלב גם אימונים בעצימות נמוכה יותר מדי פעם (הליכה מהירה, אופניים) בנוסף לריצה. בברכה גל ציון-פור __________________ דיאטן קליני וספורט B.Sc RD בוגר החוג למדעי התזונה - המרכז האוניברסיטאי אריאל שבשומרון. בוגר קורס תזונת ספורט מטעם הדסה אופטימל - מכון וינגייט מדריך חד"כ מוסמך - מכון וינגייט אחראי תחום תזונה בחברת ישראלבודי ניתן לפנות אלי ישירות במייל galzp@israelbody.org או בפייסבוק https://www.facebook.com/galzpdiet?ref=hl

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
עזרה בהורדת שומן	eli88	גלריות הגולשים	4	12-07-09 10:04
עזרה בהורדת אחוזיי שומן	ilan316	אימונים	2	16-04-08 09:58
עזרה בהורדת שומנים בבטן ובגוף עזרה בבקשה !	pimp	אימונים	2	04-02-07 21:10

19-08-10, 01:09	#2
mital88 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2010 צפה באלבומי התמונות של mital88 הודעות: 56	אני לא מבינה ממש גדולה, אבל ניראה לי שאתה צריך ועדיף שתצרוך 1200 קקל ליום קלוריות 1200 בגרמים: חלבון 105.0 שומן 20.0 פחמימה 150.0

19-08-10, 02:22	#3
daniel maron חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של daniel maron הודעות: 1,777	מיטל אל תאמרי לו סתם דברים שיהרסו לו.. ופותח האשכול עם הערכים הם נכונים אז אתה עושה שטויות.. תבדוק טוב טוב את הערכים של המזון במחשבון תזונה.. רוצה להתחטב? תוריד בהדרגה פחמימות ותעלה בהדרגה חלבון ואירובי-תן בראש עם האירובי! ופחמימות להוריד בהדרגה כל שבוע בערך.. לבן אדם ששוקל 77 ק"ג יהיה אידיאלי בחיטוב לאכול בערך ככה: חלבון 170-200 שומן 40-70 פחמימה 100 ולרדת בהדרגה עד ל30-40 ממש בסוף.. ולהעלות אירובי בהדרגה..

19-08-10, 21:20	#4
shahar חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Aug 2010 צפה באלבומי התמונות של shahar הודעות: 17	מבחינת פחמימות אני כבר נמצא בפחות מ-100 כמו שאתה רואה (אני על 70). מבחינת חלבונים, לפי מה שהבנתי, במסה צריך פי 1.5-2 ממשקל הגוף (שזה 115 - 155) ואני עוד בחיטוב. בכל מקרה, אני יודע שאני על מספר חלבונים קצת נמוך, אבל אני לא יודע מאיפה להביא עוד חלבון...

20-08-10, 01:30	#6
shahar חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Aug 2010 צפה באלבומי התמונות של shahar הודעות: 17	אוקיי, אני אשתדל להעלות קצת את הקלוריות ואת החלבונים, אני אוסיף עוד גביע קוטג' שלם כל יום בימים הקרובים. בקשר לאימון המשקולות- לצערי, אני לא מנוי לחדר כושר ולא אוכל להצטרף לחדר כושר לפחות בחודשיים הקרובים ולכן לא אוכל לעשות אימון משקולות. מה שכן אני עושה סטים של כפיפות בטן ושכיבות שמיכה אחרי הריצה בדרך כלל, אתה ממליץ להזיז את זה ללפני הריצה, או שזה לא משמעותי מכיוון שזה ללא משקולות? (יש לציין שמסת השריר שלי ממש לא גבוהה). דרך אגב, כשאמרתי שלא שיניתי כלום התכוונתי לתפריט, כן שיניתי את הפעילות האירובית שלי- גשהתחלתי בקושי יכלתי לרוץ 300 מטר ולכן רצתי בין 2.5 ל-3 קילומטר כל פעם. עכשיו, אני רץ 4 קילומטר. מה שכן יש לי בעיה, בזמן הריצה אני עוצר בגלל שהרגליים שלי כואבות, למרות שהרבה אנשים אומרים לי שבריצה הרגליים לא אמורים לכאוב. אני לא מרגיש כאב בחזה, בצד או משהו כזה, וכאב הרגליים מונע ממני לשפר את הריצה שלי. הכאב ברגליים באמת לא אמור "לצוץ" בזמן ריצה? אם לא אז יש דרך למנוע אותו?