עזרה איך לחלק תוכנית אימונים

[spidi]

שלום לכולם,
בקצרה :
נתונים שלי : גיל 28, משקל 72, גובה 175, אחוז שומן 10%.
אני מתאמן חצי שנה, עליתי בחצי שנה הזאת 10 קילו (עליה נקיה של שרירים- אחוז השומן לא השתנהכל כך) - ואני מתאמן בבית עם ציוד מקצועי שסידרתי בהזדמנות.
אני קורא הרבה באתר והשכלתי ולמדתי דברים שאין כמותם - תודות לאנשים בעלי ניסון ורצון טוב ללמד.

עקב זה שאני עובד במשמרות אז אני מנסה לאזן בין חיים-עבודה-אימון וזה מאוד קשה בהתייחס לכמות המשמרות שאני עושה בשבוע.
אשמח לעזרה ממביני עניין ומנוסים איך לחלק את התרגילים הבאים בצורה נבונה לתוכנית ab (תקנו אותי אם אני טועה אבל זאת תוכנית שמתאמנים יומיים רצוף ונחים יום...) בלי לפגוע בהתאוששות השרירים או להעמיס על שרירים ולגרום נזק :

כתפיים (3x11) - משקל 45 בלי המוט
חזה בנצ' פרס(3x12) - משקל 65 בלי המוט
מתח(3x13) - משקל 50
סקוואט(3x10) - משקל 45 בלי המוט
יד קמית(4x12) - משקל 20 לכל יד (עושה עם 2 מוטות קצרים מתברגים)
יד אחורית(4x15) - אני עושה עם 2 ספסלים - ידיים משולבות מאחורה ורגליים נמצאות במקביל על ספסל קדמי- ועולה ויורד.
בטן(4x40) + משקולת של 5 קילו
תאומים(4x16) - משקל 70 בלי המוט(עושה במתקן של הסקוואט - שם את את המוט על הכתפיים)

יש תרגילים שאפשר לעשות כמובן סוגים שונים של אימון(כמו כתפיים - יש לחיצה למעלה ויש משיכה) אז אני מחליף תרגיל כל שני אימונים בשביל הגיוון).