ביקורת\תפריט מסה

Idan3 · 20-07-09, 22:00

שלום אני צריך עזרה ותעבירו לי ביקורת על זה ואם אפשר רק מי שמבין באמת ה- BMR - 1730 לאחר שהכפלתי ב-1.2 ..! אני רזה מאוד ..

זה התפריט שלי :

תפריט :

ארוחת בוקר - 9:30 בבוקר
80 גרם קורנפלקס + 250 מ''ל חלב 1% צהוב
תה - 2 כפיות סוכר (41 קלוריות)

ארוחת עשר - 11:30
100 גרם פרי (אגס / תפוח / בננה )
4 פרוסה לחם לבן
4 פרוסות פסטרמה 100 גרם

ארוחת צהריים - 2:30
250 גרם בשר לבן (שישיליק / חזה עוף)
100 פירה תפוח אדמה / פסטה

ארוחת אחר צהריים - 17:30
4 פרוסות לחם לבן
סלט ירקות 150 גרם (חסה עגבניות גזר מלפפון) עם כף שמן זית
קוט'ג 5% 100 גרם

ארוחת ערב - 20:00
100 גרם פרי (אגס / קלמנטינה / תפוח / בננה) ישר אחרי אימון

לאחר אימון 45 דקות !!
4 פרוסות לחם לבן
טונה עם שמן (קופסא) או חביתה או ביצה קשה
תירס

ארוחת לילה - 22:30
מעדן 3% שומן של יופלט / BiO (200 גרם - 215 גרם)

ערך קלורי :
סה"כ קלוריות : 2950
סה"כ שומנים : 37 גרם
סה"כ חלבונים : 176 גרם
סה"כ פחמימות : 355 גרם
סה"כ כולסטרול : 277 מ"ג

ועוד משהו אני משתמש גם בסיריוס מאס ..!!

זהו זה בעיקרון ההכל מה אתם חושבים שצריך לשנות ?! לדעתכם זה ייתן שינוי?

propush · 21-07-09, 13:11

אחי הbmr שלי לפני ההכפלה זה 1800 ואני אוכל 400 קלוריות פחות ממך, אני חושב שזה קצת יותר מידי. אתה רוצה להיות בפלוס של 500 קלוריות סך הכל.

מבחינת המרכיבים של התפריט:
1)זה הרבה חלבון, שזה בסדר, אבל אתה יכול להוריד אם את הרוצה לרמה של פי 2 ממשקל הגוף וזה עדיין נחשב להמון.
2) אין לך חלבון בבוקר, אז אם אתה רוצה ללכת על בטוח תוסיף. יש מחקרים שאומרים שלא משנה איך אתה מחלק, ויש כאלה שכן, ולכן לדעתי עדיף לחלק את החלבונים, 30 גרם בארוחה. ולכן בבוקר תאכל גם חלבונים. אם אתה רוצה ממש ממש להחמיר, אז קח חצי מנת הגשה חלבון מי גבינה ועוד 15 גרם ממקור אחר.
3) אין צורך לאכול בהפרש של פחות מ3 שעות בכל מקרה.
4) ארוחת אחרי אימון: פנק גם חלבון עם הפרי. אני לא בטוח כמה פחמימה יש בפרי, אבל אתה צריך בערך 50-60 גרם פחמימה במנה הזו. 30 גרם חבון מי גבינה מאד מומלץ לאחר האימן. שוב גם פה יש מחקרים שאומרים שאין צורך, אבל אם תיקח בכל זאת, אז או שזה לא משנה או שהרווחת. אז לדעתי כדאי.
5) מומלץ כמה שיותר פחמימות מורכבות (דגנים מלאים ודומיהם) ולכן לא מומלץ לחם לבן. לא מאוד קריטי במאסה, אבל כדי בכל זאת, אם לא נורא מגעיל אותך.
6) שומנים: חסר לך. לך על לפחות 70 גרם. דע שהשומן חשוב לבריאות בגוף, בניית רקמת השריר וגם על מנת שהגוף לא יאגור אותו באדיקות. שומנים טובים שאני משתמש בהם לדוגמא: שמן קנולה בכבישה קרה. שמן זית בכבישה קרה, שמן פשתן, אגוזי מלך,טחינה. (בכולם יש אומגה 3 בכמות זו או אחרת, גם בטונה שאתה אוכל יש שזה חומצת שומן מעולה).

בהנחה שאתה רוצה 1800 קל' ביום, אני הייתי במקומך אוכל 5 ארוחות בהפרש של כ 3-3 וחצי שעות (תלוי כמה אתה ישן, שזה אגב, גם חשוב) ובכל אחת הייתי שם כ 360 קלוריות, 25 גרם חלבון, כ50 גרם פחמימה ו 10-15 גרם שומן איכותי. אז אתה יכול לדוגמא: 90 גרם חזה עוף עם 70 גרם פסטה חיטה מלאה ושתי כפות שמן זית. דוגמא לארוחה.

חוץ מזה אחרי האימון יש שייק של סוכר ענבים 50 גרם ומנת הגשה חלבון מי גבינה.

לגבי הגינר. בדוק את הערכים שלו, תוכל להשתמש בו כארוחה. ספציפית מומלץ אחרי האימון כל החלבון והפחמימה שבו( אם הוא גיינר טוב) הם מהירות. בכל מקרה, אם אתה אוכל את התפריט הזה אל תוסיף גיינר בנוסף, אלא במקום. זה אמור לעזור לך לשני דברים: 1) אחרי אימון אם אתה רוצה חלבון ופחמימה מהירים. 2) תחליף ארוחה, אם אין לך כח לבשל.

Idan3 · 21-07-09, 22:58

למה לא מומלץ לחבם לבן מה אתה מצעי במקום זה ?!

propush · 22-07-09, 11:57

לחם לבן מקפיץ אינסולין. במאסה זה פחות קריטי, אבל בגדול עדיף פחמימה מורכבת שמשתחררת לגוף בצורה מתונה ולא בבת אחת.
לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה או כל דגן מלא אחר יעזור. גם קטניות מתאימות לעניין.
חפש ערכים גליקמיים של מזון. חוץ מלאחר האימון וחצי מהפחמימות בבוקר, עדיף ללכת על מאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך.

Idan3 · 23-07-09, 16:00

אחי אני ממש רואה שאתה מבין בעניין אם את יכול תוסיף אותי למסנגר ואניידבר איתתך שם כי פה אני לא כל כך מבין אותך אז אחי זה המסנגר שלי : l_d_a_n@hotmail.com

hanna666 · 23-07-09, 16:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי propush

לחם לבן מקפיץ אינסולין. במאסה זה פחות קריטי, אבל בגדול עדיף פחמימה מורכבת שמשתחררת לגוף בצורה מתונה ולא בבת אחת.
לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה או כל דגן מלא אחר יעזור. גם קטניות מתאימות לעניין.
חפש ערכים גליקמיים של מזון. חוץ מלאחר האימון וחצי מהפחמימות בבוקר, עדיף ללכת על מאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך.

זה לא ישפיע עליו לטובה/לרעה אין חשיבות להקפצות ולערך גליקימי

xpl1 · 23-07-09, 16:08

אם ה bmr שלך 1700 בערך סביר להניח שאתה שוקל בערך 50, תוריד איזה 50 גרם חלבון ותוסיף שומן

Idan3 · 23-07-09, 16:08

טוב אחי אם אתה אומר אולי תתחבר אאליי למסנגר ותסביר לי יותר ותגיד לי איך התפריט כי זה מה שאני רוצה לדעת .?! l_d_a_n@hotmail.com או שתגיד לי מה אתה חושב על התפריט בגדול ?!

xpl1 · 23-07-09, 16:17

אמרתי לך, תוריד חלבון תוסיף טחינה,אגוזים,שקדים מה שמשתלב לך
בכללי התפריט נראה לא רע פשוט תקפיד עליו.

יכול להיות שלבחור ששוקל 50 קילו 2900-3000 קלוריות יהיה מעט גבוהה, אבל זה יחסי ותלוי באלף דברים, אם אתה מרגיש טוב עם התפריט הזה, תעשה מה שאמרתי ותתחיל איתו ובהצלחה... בסופו של דבר זה רק אוכל.. כדי לגדול צריך לאכול בכמויות, לאכול טוב, לא להנדס תאוכל ולחשב גרם גרם, זה הכל.

20-07-09, 22:00	#1
Idan3 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2009 צפה באלבומי התמונות של Idan3 הודעות: 8	ביקורת\תפריט מסה שלום אני צריך עזרה ותעבירו לי ביקורת על זה ואם אפשר רק מי שמבין באמת ה- BMR - 1730 לאחר שהכפלתי ב-1.2 ..! אני רזה מאוד .. זה התפריט שלי : תפריט : ארוחת בוקר - 9:30 בבוקר 80 גרם קורנפלקס + 250 מ''ל חלב 1% צהוב תה - 2 כפיות סוכר (41 קלוריות) ארוחת עשר - 11:30 100 גרם פרי (אגס / תפוח / בננה ) 4 פרוסה לחם לבן 4 פרוסות פסטרמה 100 גרם ארוחת צהריים - 2:30 250 גרם בשר לבן (שישיליק / חזה עוף) 100 פירה תפוח אדמה / פסטה ארוחת אחר צהריים - 17:30 4 פרוסות לחם לבן סלט ירקות 150 גרם (חסה עגבניות גזר מלפפון) עם כף שמן זית קוט'ג 5% 100 גרם ארוחת ערב - 20:00 100 גרם פרי (אגס / קלמנטינה / תפוח / בננה) ישר אחרי אימון לאחר אימון 45 דקות !! 4 פרוסות לחם לבן טונה עם שמן (קופסא) או חביתה או ביצה קשה תירס ארוחת לילה - 22:30 מעדן 3% שומן של יופלט / BiO (200 גרם - 215 גרם) ערך קלורי : סה"כ קלוריות : 2950 סה"כ שומנים : 37 גרם סה"כ חלבונים : 176 גרם סה"כ פחמימות : 355 גרם סה"כ כולסטרול : 277 מ"ג ועוד משהו אני משתמש גם בסיריוס מאס ..!! זהו זה בעיקרון ההכל מה אתם חושבים שצריך לשנות ?! לדעתכם זה ייתן שינוי?

21-07-09, 13:11	#2
propush חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של propush הודעות: 396 גיל:: 22 עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^	אחי הbmr שלי לפני ההכפלה זה 1800 ואני אוכל 400 קלוריות פחות ממך, אני חושב שזה קצת יותר מידי. אתה רוצה להיות בפלוס של 500 קלוריות סך הכל. מבחינת המרכיבים של התפריט: 1)זה הרבה חלבון, שזה בסדר, אבל אתה יכול להוריד אם את הרוצה לרמה של פי 2 ממשקל הגוף וזה עדיין נחשב להמון. 2) אין לך חלבון בבוקר, אז אם אתה רוצה ללכת על בטוח תוסיף. יש מחקרים שאומרים שלא משנה איך אתה מחלק, ויש כאלה שכן, ולכן לדעתי עדיף לחלק את החלבונים, 30 גרם בארוחה. ולכן בבוקר תאכל גם חלבונים. אם אתה רוצה ממש ממש להחמיר, אז קח חצי מנת הגשה חלבון מי גבינה ועוד 15 גרם ממקור אחר. 3) אין צורך לאכול בהפרש של פחות מ3 שעות בכל מקרה. 4) ארוחת אחרי אימון: פנק גם חלבון עם הפרי. אני לא בטוח כמה פחמימה יש בפרי, אבל אתה צריך בערך 50-60 גרם פחמימה במנה הזו. 30 גרם חבון מי גבינה מאד מומלץ לאחר האימן. שוב גם פה יש מחקרים שאומרים שאין צורך, אבל אם תיקח בכל זאת, אז או שזה לא משנה או שהרווחת. אז לדעתי כדאי. 5) מומלץ כמה שיותר פחמימות מורכבות (דגנים מלאים ודומיהם) ולכן לא מומלץ לחם לבן. לא מאוד קריטי במאסה, אבל כדי בכל זאת, אם לא נורא מגעיל אותך. 6) שומנים: חסר לך. לך על לפחות 70 גרם. דע שהשומן חשוב לבריאות בגוף, בניית רקמת השריר וגם על מנת שהגוף לא יאגור אותו באדיקות. שומנים טובים שאני משתמש בהם לדוגמא: שמן קנולה בכבישה קרה. שמן זית בכבישה קרה, שמן פשתן, אגוזי מלך,טחינה. (בכולם יש אומגה 3 בכמות זו או אחרת, גם בטונה שאתה אוכל יש שזה חומצת שומן מעולה). בהנחה שאתה רוצה 1800 קל' ביום, אני הייתי במקומך אוכל 5 ארוחות בהפרש של כ 3-3 וחצי שעות (תלוי כמה אתה ישן, שזה אגב, גם חשוב) ובכל אחת הייתי שם כ 360 קלוריות, 25 גרם חלבון, כ50 גרם פחמימה ו 10-15 גרם שומן איכותי. אז אתה יכול לדוגמא: 90 גרם חזה עוף עם 70 גרם פסטה חיטה מלאה ושתי כפות שמן זית. דוגמא לארוחה. חוץ מזה אחרי האימון יש שייק של סוכר ענבים 50 גרם ומנת הגשה חלבון מי גבינה. לגבי הגינר. בדוק את הערכים שלו, תוכל להשתמש בו כארוחה. ספציפית מומלץ אחרי האימון כל החלבון והפחמימה שבו( אם הוא גיינר טוב) הם מהירות. בכל מקרה, אם אתה אוכל את התפריט הזה אל תוסיף גיינר בנוסף, אלא במקום. זה אמור לעזור לך לשני דברים: 1) אחרי אימון אם אתה רוצה חלבון ופחמימה מהירים. 2) תחליף ארוחה, אם אין לך כח לבשל.

21-07-09, 22:58	#3
Idan3 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2009 צפה באלבומי התמונות של Idan3 הודעות: 8	למה לא מומלץ לחבם לבן מה אתה מצעי במקום זה ?!

22-07-09, 11:57	#4
propush חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של propush הודעות: 396 גיל:: 22 עוסק ב:: אכילה מרובה ^.^	לחם לבן מקפיץ אינסולין. במאסה זה פחות קריטי, אבל בגדול עדיף פחמימה מורכבת שמשתחררת לגוף בצורה מתונה ולא בבת אחת. לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה או כל דגן מלא אחר יעזור. גם קטניות מתאימות לעניין. חפש ערכים גליקמיים של מזון. חוץ מלאחר האימון וחצי מהפחמימות בבוקר, עדיף ללכת על מאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך.

23-07-09, 16:00	#5
Idan3 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2009 צפה באלבומי התמונות של Idan3 הודעות: 8	אחי אני ממש רואה שאתה מבין בעניין אם את יכול תוסיף אותי למסנגר ואניידבר איתתך שם כי פה אני לא כל כך מבין אותך אז אחי זה המסנגר שלי : l_d_a_n@hotmail.com

23-07-09, 16:08	#7
xpl1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של xpl1 הודעות: 621	אם ה bmr שלך 1700 בערך סביר להניח שאתה שוקל בערך 50, תוריד איזה 50 גרם חלבון ותוסיף שומן

23-07-09, 16:17	#9
xpl1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של xpl1 הודעות: 621	אמרתי לך, תוריד חלבון תוסיף טחינה,אגוזים,שקדים מה שמשתלב לך בכללי התפריט נראה לא רע פשוט תקפיד עליו. יכול להיות שלבחור ששוקל 50 קילו 2900-3000 קלוריות יהיה מעט גבוהה, אבל זה יחסי ותלוי באלף דברים, אם אתה מרגיש טוב עם התפריט הזה, תעשה מה שאמרתי ותתחיל איתו ובהצלחה... בסופו של דבר זה רק אוכל.. כדי לגדול צריך לאכול בכמויות, לאכול טוב, לא להנדס תאוכל ולחשב גרם גרם, זה הכל.