|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
09-02-07, 16:23
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
בקשה
בן 15 וחצי ,מתאמן שנה ,9.4% שומן
והמטרה שלי היא עלייה במסת שריר מישהו יכול לתת לי תרפיט מאורגן של ארוחות ? תודה |
|
|
|
09-02-07, 16:45
|
#2 |
|
מנהל ראשי
|
קודם כל אני רואה שזאת ההודעה הראשונה שלך אז ברוך הבא לפורום!
כעיקרון אנשים פה לא בונים בשביל אנשים אחרים תפריטים אבל יכולים לעזור לך לבנות לעצמך תפריט וליעץ לך בנושאים שונים הקשורים לתזונה ותוספי מזון. על מנת שבכל זאת תוכל להשיג תפריט נכון יש לך כמה שלבים/דברים שאתה יכול לעשות: 1) להתחיל מלקרוא את המאמרים שבאתר ובתור התחלה את אלה שעוסקים בעליה במסה זה יתן לך כיוון איך לבנות לעצמך תפריט תזונה ועוד טיפים נוספים הקשורים לתקופת העליה במסה. אז בתור התחלה כנס למדריך השלם לעליה במסה: http://www.israelbody.org/Index.asp?...&CategoryID=81 2) אתה יכול להסתכל על התפריטים שיש באתר: http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=299 כדאי להבין איך תפריט טוב צריך להיראות זה יכול לתת לך כיוון מעולה ואולי אפילו תמצא תפריט שעם שינויים קלים יכול להתאים לך. 3) אופציה נוספת שהיא מאוד מומלצת בעיני היא לגשת לבעל מקצוע שעוסק בתחום שיבנה לך תפריט לעליה במסה: http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=167&Page=1 בכל שאלה שעולה לך נישמח לעזור, בהצלחה! 
__________________
איש חכם פעם אמר: אתה לא בונה את הגוף שלך בחדר כושר, אלא במטבח. Email: shlomik@israelbody.org |
|
|
|
|
09-02-07, 16:49
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה אבל בתפריטים שהבאת לי איזה תפריט לבחור ?
איך אני יידע כמה חלבון צריך ? |
|
|
|
|
09-02-07, 16:51
|
#4 | |
|
מנהל ראשי
|
ציטוט:
לגבי כמות החלבון אתה צריך בין 1.5-2.2 גרם חלבון על כל קילו מסת גוף.
__________________
איש חכם פעם אמר: אתה לא בונה את הגוף שלך בחדר כושר, אלא במטבח. Email: shlomik@israelbody.org |
|
|
|
|
|
09-02-07, 16:53
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
לאכול שלוש בייצים בכל סוף אימון זה מספיק ?
|
|
|
|
|
09-02-07, 16:58
|
#6 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
תקרא מאמרים,ותפסיק' לנסות לנחש. שלומי הביא לך את הקישורים שאתה צריך תיסתכל תתחיל ליקרוא ואז תשאל. |
|
|
|
|
|
09-02-07, 17:04
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
קראתי ו..
אין לי שייק חלבונים...
אין משהו שאפשר במקומו לאכול ? |
|
|
|
|
09-02-07, 17:46
|
#8 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
פשוט בצורת נוזל הוא נספג מהר יותר,ולא תמיד יש כח לאכול וזה מספק את החלבון במקום. |
|
|
|
|
|
09-02-07, 20:50
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
כן אתה יכול לאכול משהו במקום בעיקרון כל מה שיכיל חלבון אבל בכמות הניצרכת....
תקשיב סוגי המזון העיקריים מהם אתה מקבל ערך חלבוני מספיק הם חזה עוף (ללא עור) דגים (רוב האנשים אוהבים לתת לטונה להשתלט אבל כמעט בכל סוגי הדגים יש הרבה חלבון!) גבינות (כגון קוטג' גבינה לבנה ועוד...) ביצים (בלבן יש 4 גרם חלבון בצהוב יש 2גרם חלבון + כל מיני חומרים אחרים...) אבקת חלבון (לא יקר כמו שהרבה חושבים..נכון הוצאה חד פעמית גדולה אבל זה יכול להספיק לך ל80 יום...) ובכללית יותר בשר עוף בכללית (בעור יש את רוב השומן אז תעשה לעצמך את החישוב) בשר בקר אבל גם הוא עשיר בשומן דגים זה מקור חלבון די טוב כי יחס השומן בו די נמוך וגבינות למיניהם ויש גם קיטניות שעשירות בחלבון כגון שעועית שהזכירו פה לא מזמן וגם עדשים ועוד צריך פשוט לקרוא את הערך התזונתי של החבילות....וגם פיצוחים למיניהם יש המון חלבון אבל הם גם עשירים בשומן פחממות עדיף להשיג ממוצרים מקמח מלא ומאורז מלא ופסטות למיניהם... שומן טוב עדיף שמן זית אבל אי אפשר לבסס את הכנסת השומן של כל היום על שמן זית... טוב וכמו שאמרו תתחיל לקרוא יש באתר הרבה מאמרים תקרא תחכים תנסה ואז תבוא תשאל... |
|
|
|
|
09-02-07, 21:21
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
10-02-07, 02:08
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
ואת החלבון אני אוכל בסוף או לפני האימון ?
Kma אתה יכול לתת דוגמאות גם לפחמימות ומתי אוכלים אותם? ועוד שאלה עם אני אוכל 3 בייצים אחרי האימון זה בסדר ? תודה לעוזרים ואל תפנו אותי למאמרים בבקשה כי אני לא מבין שם הכל |
|
|
|
|
10-02-07, 05:24
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
אם אתה לא מתכוון להתעסק עם אבקות חלבון....אז אתה צריך לאכול משהו כמו שעה -שעתיים לפני האימון וכמה שיותר מהר אחרי האימון, לא לעבור את ה45 דקות....ותבין כמה עקרונות אתה חייב לאכול כל 3-4 שעות!....לא לטעות...
תבדוק מה הbmr שלך תוסיף לזה את כמות הקלוריות שאתה שורף בערך כל יום..(אם אתה רוצה ניפוח אני לא ממליץ על ריצה של יותר מ10 דקות מקסימום...וגם אין ממש סיבה לרוץ...זה סתם שריפה של קלוריות...) ובנוסף לbmr +מה שאתה שורף תוסיף בין 500-1000 קלוריות כל יום....עכשיו יש יחיסם מסוימים בין חלבון פחממות ושומן שצריך להתמיד בהם פחות או יותר אבל העיקר שהמאזן הקלורי יהיה מדויק והכל יסתדר....תדאג לאכול כל יום כ2-2.2 גרם חלבון לקילו משקל גוף...(עכשיו תחשב כמה קלוריות זה...כל גרם חלבון= 4 קלוריות) אם אתה בניפוח לאכול 50-80 גרם שומן ביום זה יהיה יותר ממספיק...(ועכשיו תחשב את זה כל גרם שומן=9קלוריות) ועכשיו תחסר את החיבור של שתי המשתנים הללו מהכמות הקלורית שאתה זקוק ביום ומה שנשאר תחלק ב4 וזה יהיה כמה גרם פחממות אתה צריך לאכול ביום.... (עכשיו שתבין להוסיף 500 קלוריות למה שאתה שורף במשך היום אמור סטטיסטית לגרום לך להעלות כ חצי קילו של מסה בשבוע...אבל זה בעיקרון תלוי בגנים) עכשיו תחלק את כל זה לכמויות שוות פחות או יותר ל5-7 ארוחות...איך שיתאים לך.... עכשיו תנסה שלא לעבור את ה30-40 גרם חלבון לארוחה...אין סיבה לזה ויש מיתוס כזה שהגוף לא יכול לספוג יותר מ30..30+ גרם חלבון כל פעם אז אני גם לא רוצה לנסות.... עכשיו שסיכמנו את זה אתה צריך להבין עוד מס דברים אתה חייב לשלב לפחות 5 סוגים שונים של ירקות בתזונה היומית שלך וגם מס פירות 2-3 אין צורך ביותר...(או שאתה יכול כמוני לקחת תחליף כגון מולטי ויטמין..) אתה צריך להבין שפחממות זה בעצם סוכר, סוכרים אבל עדיין זה לא אומר שזה בריא וטוב לקחת את הסוכר הלבן ולהתחיל ללגום אותו בכמויות כי זה סוכרוז הוא משמש כאנרגיה מהירה או כמצבור שומן...עדיף לאכול דברים מלאים כמו לחם מלא פסטות מקמח מלא אורז חום וכו' אתה יכול גם להיסתדר עם אורז רגיל ועם פסטות רגילות רק תשים לב לכמות....ולצורת הבישול (עם שמן בלי שמן וכו'...)גם פירות הם מקור של פחממות אבל שוב פחממות מהירות שזה בעצם די דומה לסוכר לבן...אז לא מומלץ לאכול יותר מידי פירות כי זה כן עלול לגרום לגוף לצבור יותר שומן מהרצוי... ועכשיו יש גם שאלה איזה גנים יש לך....ז"א אתה מהשחיפים ההם שקשה להם מאוד לעלות אפילו קילו אחד או שאתה מהאלה שעושים טיפה מתח ושכיבות שמיכה ותוך שבוע שבועיים מעלים מסת שריר בלי בעיה או שאתה מהאלה שנותים להשמנה...כי אם אתה שחיף אני ממליץ להוסיף יותר מרק 500קל לתזונה היומית שלך משהו כמו בסביבות ה1000...אם אתה מהאלה שנבנים בקלות תוסיף 500 או יותר איך שבא לך תנסה ויתראה מה יותר טוב בישבילך...(כי תבין כמה שיותר מהר תקבל את התוצאות אתה גם תאגור יותר שומן מהצפוי ואז תקופת החיטוב תיהיה ארוכה מהנצרך) ואם אתה עם נטייה להשמנה אז אל תוסיף יותר מ500 ותדאג לא לאכול שטויות בכללללל ז"א בלי פיצה בלי לחם רגיל בלי ממתקים וחטיפים למיניהם בלי אלכוהול בלי שטויות!!!..וגם ככה עדיף בלי כל זה....לא משנה לאיפה את מקטלג את עצמך... |
|
|
|
|
10-02-07, 11:47
|
#13 | |
|
מנהל ראשי
|
ציטוט:
__________________
איש חכם פעם אמר: אתה לא בונה את הגוף שלך בחדר כושר, אלא במטבח. Email: shlomik@israelbody.org |
|
|
|
|
|
10-02-07, 12:02
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה KMA ויש לי עוד שאלה
אם אני קונה את זה http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=100&Page=1 צריך לקנות עוד משו ? |
|
|
|
|
10-02-07, 12:20
|
#15 | |
|
מנהל ראשי
|
ציטוט:
__________________
איש חכם פעם אמר: אתה לא בונה את הגוף שלך בחדר כושר, אלא במטבח. Email: shlomik@israelbody.org |
|
|
|
|
|
10-02-07, 12:33
|
#16 | |
|
Banned
|
ציטוט:
הבעיה שתיהיה רעב כמו כלב כל היום.... |
|
|
|
|
|
10-02-07, 14:34
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
אבל השאלה שלי עם אין למוצר הזה עוד תוספים אני פשוט קונה אותו וזהו ?
|
|
|
|
|
10-02-07, 16:59
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
אם אתה רוצה לעלות במסה הגיינר יעזור הרבה!....אני אישית התנסתי עם גייר בעבר אבל אני מעדיף אבקת חלבון...ויש עוד כל מיני תוספים כגון קריאטין ועוד כל מיני שאין סיבה להיכנס לזה עכשיו....בנוגע לקריאטין עזוב אותך אני מבין שאתה חדש לכל זה אז אין עדיין צורך להשתמש בזה תתן לעצמך כמה חודשים עם תזונה נכונה ואימונים מסודרים וזה יפעל בסדר גמור...
בנוגע לקטע עם השוקלד סבבה...אבל אני היתכוונתי מחוץ למאזן אתה יודע בא לך שוקלד סבבה אני יוכל, חברים יוצאים לפיצה סבבה אני ילך לאכול איתם אבל במקום איזה ארוחה...אז הינה עכשיו דפקתה פה את מאזן החלבון שומן והפחממות....עדיף לא להכניס את כל החרא הזה לתזונה היומית שלך... |
|
|
|
תצוגה לינארית
