שידרוג תכנית אימון

[Mr.H]

שלום, מאחר והידע שלי אינו רחב מספיק בנושא, אשמח לקבל עזרה.
התכנית היא למטרת עלייה במסה. אני מודע להימצאות פגמים בתכנית.
אם תוכלו לעזור לי לשנות תכנית זו לאופטימלית למטרה זה יהיה נהדר.

קראתי את המדריכים באתר, למרות זאת אני מבולבל.

פרטים:
בן 17
משקל - 70.2
גובה - 175


אימון a:

חזה
1. לחיצת חזה - 5 סטים 3 חזרות
2. לחיצת חזה עליון - 5 סטים 3 חזרות
3. פרפר מכונה - 4 סטים 5 חזרות
4. פרפר 135 מעלות חזה עליון - 4 סטים 5 חזרות

יד קדמית
1. כפיפת מרפקים - 4 סטים 6 חזרות
2. כפיפת מרפקים פטיש - 4 סטים 6 חזרות
3. מוט צרפתי אחיזה ישרה - 3 סטים 5 חזרות
4. מוט צרפתי אחיזה הפוכה - 3 סטים 5 חזרות

יד אחורית
1. פולי עליון מוט ישר - 4 סטים 6 חזרות
2. פשיטת מרפקים בשכיבה, מוט צרפתי - 4 סטים 6 חזרות
3. פשיטת מרפק בישיבה - 3 סטים 6 חזרות


אימון b:

גב
1. פולי עליון אחיזה רחבה - 4 סטים 5 חזרות
2. פולי עליון אחיזה צרה - 4 סטים 6 חזרות
3. חתירה במכונה - 4 סטים 6 חזרות
4. גב תחתון - 3 סטים 8 חזרות

כתפיים
1. לחיצת כתפיים משקולות יד - 4 סטים 6 חזרות
2. פשיטת כתף - 4 סטים 6 חזרות

רגליים
1. לחיצת רגליים במכונה - 4 סטים 6 חזרות
2. פשיטת ברכיים - 3 סטים 6 חזרות
3. כיפוף ברכיים - 3 סטים 6 חזרות
4. פשיטת קרסול על מדרגה - 3 סטים 6 חזרות

בשני האימונים:
בטן
1. כפיפות בטן - 5 סטים 40 חזרות
2. הרמות רגליים - 4 סטים 25 חזרות
3. אולרים - 3 סטים 10 חזרות



תודה מראש, עמרי