תוכנית אימונים

hanan225 · 02-02-07, 21:46

היי.
אני מתאמן בתוכנית Abc בצורה כזאת:
א ב ג ד ה ו מוצ"ש
אימון מנוחה אימון מנוחה אימון מנוחה אימון

התוכנית שלי היא כזאת:

A:
חזה:
לחיצת חזה: 3-4 סטים 8-12 חזרות
לחיצת חזה שיפוע חיובי: 3סטים 8-12 חזרות
פרפר דאמבלים: 3 סטים 8-12 חזרות
קרוס אובר מלמטה: 3 סטים 8-12 חזרות

יד קידמית:
מוט W בספה: 3-4 סטים 8-12 חזרות
מוט W בעמידה: 3-4 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (דאמבלים): 3-4 סטים 8-12 חזרות

B:
גב:
פולי עליון מאחורי העורף: 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון מקדימה: 3 סטים 8-12 חזרות
פולי תחתון:3 סטים 8-12 חזרות
זוקפי גו במכונה: 3 סטים 8-12 חזרות

יד אחורית
לחיצה צרפתית: 3-4 סטים 8-12 חזרות
דחיפת כבל בקרוס: 3-4 סטים 8-12 חזרות
פשיטת מרפק מעל הראש: 3-4 סטים 8-12 חזרות

C:
כתפיים:
לחיצה במכונה: 3-4 סטים 8-12 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים 3 סטים 8-12 חזרות
הרחקת זרועות קדימה: 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בפולי תחתון רחב: 3 סטים 8-12 חזרות

רגליים
סקוואט בסמית'מאשין: 3-4 סטים 8-12 חזרות
הרמת תאומים בדחיקת רגליים: 3-4 סטים 20-25 חזרות

בטן אני עושה בסוף כל אימון

לפעמים אני משלב מעט ריצות במהלך האימון.

אני משחק כדורסל בקבוצה חוץ מזה ואני עכשיו באמצע העונה, מה דעתכם על התוכנית?

Yoshi-Moto · 02-02-07, 21:55

תוסיף סטים לרגליים.
כל מקום שרשמת 3-4 סטים, תעשה 3.
מה זה חתירה בפולי תחתון? בכל מקרה... תוריד תרגיל אחד בכתפיים...

hanan225 · 02-02-07, 22:17

ציטוט:

פורסם במקור על ידי איתן הסוס

תוסיף סטים לרגליים.
כל מקום שרשמת 3-4 סטים, תעשה 3.
מה זה חתירה בפולי תחתון? בכל מקרה... תוריד תרגיל אחד בכתפיים...

http://exrx.net/WeightExercises/Delt...arDeltRow.html זה מה שאני עושה.

ולמה להוריד ל3?

Yoshi-Moto · 02-02-07, 22:22

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hanan225

http://exrx.net/WeightExercises/Delt...arDeltRow.html זה מה שאני עושה.

ולמה להוריד ל3?

כתפיים זה שריר קטן, והוא צריך 6 סטים.
יש הרבה שנותנים לכתפיים אותו כמות סטים כמו לשרירים הגדולים.

אני לא חושב שככה זה טוב.

hanan225 · 02-02-07, 22:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי איתן הסוס

כתפיים זה שריר קטן, והוא צריך 6 סטים.
יש הרבה שנותנים לכתפיים אותו כמות סטים כמו לשרירים הגדולים.

אני לא חושב שככה זה טוב.

אה התכוונת להוריד ל3 סטים בכתפיים, חשבתי בכל התרגילים.
אבל אני עובד על הכתפיים בצורה כזאת כי אני משקח כדורסל ואני חייב כתפיים מאוד חזקות בשביל זה

Yoshi-Moto · 02-02-07, 23:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hanan225

אה התכוונת להוריד ל3 סטים בכתפיים, חשבתי בכל התרגילים.
אבל אני עובד על הכתפיים בצורה כזאת כי אני משקח כדורסל ואני חייב כתפיים מאוד חזקות בשביל זה

זה שתיתן יותר סטים לא אומר שתתפתח טוב יותר.
פאמפ זה לא אינדיקציה להיפרטרופיה.
משפט מפתח.

זה שתרגיש תפוס כמו אני לא יודע מה זה לא אומר שתתפתח טוב יותר.

אחרת כל אחד היה עושה 30 סטים ליד קידמית...

hanan225 · 03-02-07, 00:05

המממ אני ראיתי פה הרבה אנשים אומרים פאמפ, הכוונה לניפוח של השריר ישר אחרי הסט?

ואני חושב שאני אוריד את ההרחקת זרועות קדימה כי הכתף הקידמית עובדת מלא באימוני חזה, מה דעתך?

Yoshi-Moto · 03-02-07, 02:44

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hanan225

המממ אני ראיתי פה הרבה אנשים אומרים פאמפ, הכוונה לניפוח של השריר ישר אחרי הסט?

ואני חושב שאני אוריד את ההרחקת זרועות קדימה כי הכתף הקידמית עובדת מלא באימוני חזה, מה דעתך?

פאמפ הכוונה להרגשה אחרי הסט.

elad1987 · 03-02-07, 15:17

ציטוט:

פורסם במקור על ידי איתן הסוס

כתפיים זה שריר קטן, והוא צריך 6 סטים.
יש הרבה שנותנים לכתפיים אותו כמות סטים כמו לשרירים הגדולים.

אני לא חושב שככה זה טוב.

כתפיים זה בכלל לא שריר קטן...הוא גדול יותר מרוב השרירים שאנחנו "קורעים" לפעמים באימון כמו: יד אחורית\ יד קדמית

Yoshi-Moto · 03-02-07, 15:21

ציטוט:

פורסם במקור על ידי elad1987

כתפיים זה בכלל לא שריר קטן...הוא גדול יותר מרוב השרירים שאנחנו "קורעים" לפעמים באימון כמו: יד אחורית\ יד קדמית

אמרתי שיש הרבה דעות...
הוא יותר גדול מהבייספס והטרייספס אבל הוא יותר קטן מחזה גב ורגליים...

חלק עושים ככה וחלק עושים ככה....

yatir1234 · 03-02-07, 15:24

אני נותן לכתפיים כמות סטים שתיהיה בין הכמות של הסטים הגדולים לקטנים כלומר נגיד שרירים גדולים 12 סטים שרירים קטנים 9 אז בין לבין

- Idan - · 03-02-07, 15:30

זה לא כ"כ משנה אם הכתף היא שריר קטן או גדול, כמו שזה משנה אם השריר משתתף בתרגילים מורכבים נוספים מלבד התרגילים הממוקדים.
מבחינתי אם אני עושה אימון מסוים כשאיך שהוא יוצא מצב שהטרייספס למשל לא עבד בתרגילים מורכבים (נגיד עבדתי על החזה עם פרפר במכונה עם 3-4 סטים) אז מצידי אני אתן לטרייספס גם 3-4 סטים.

Yoshi-Moto · 03-02-07, 15:35

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

זה לא כ"כ משנה אם הכתף היא שריר קטן או גדול, כמו שזה משנה אם השריר משתתף בתרגילים מורכבים נוספים מלבד התרגילים הממוקדים.
מבחינתי אם אני עושה אימון מסוים כשאיך שהוא יוצא מצב שהטרייספס למשל לא עבד בתרגילים מורכבים (נגיד עבדתי על החזה עם פרפר במכונה עם 3-4 סטים) אז מצידי אני אתן לטרייספס גם 3-4 סטים.

אני עושה AB 4 פעמים בשבוע.
A-חזה כתפיים יד אחורית.
B-גב רגליים ויד קידמית.
שריר גדול אני נותן 8 סטים.
שריר קטן 6.
וכתף 7.

מה אתה אומר?
תן חוות דעת מקצועית.

אה כן ואני מתאמן שנה וחודשיים ככה.

hanan225 · 03-02-07, 17:49

הממ אצלי הכתפיים הן די חזקות ואני גם ככה לא מפציץ בהן משקלים גבוהים (חוץ מהלחיצה במכונה שם אני קורע את הכתפיים)בדאמבלים אני עובד עם 8 קילו סה"כ.
אז הכמות סטים לא מפריעה לי בכלל...

02-02-07, 21:46	#1
hanan225 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של hanan225 הודעות: 17	תוכנית אימונים היי. אני מתאמן בתוכנית Abc בצורה כזאת: א ב ג ד ה ו מוצ"ש אימון מנוחה אימון מנוחה אימון מנוחה אימון התוכנית שלי היא כזאת: A: חזה: לחיצת חזה: 3-4 סטים 8-12 חזרות לחיצת חזה שיפוע חיובי: 3סטים 8-12 חזרות פרפר דאמבלים: 3 סטים 8-12 חזרות קרוס אובר מלמטה: 3 סטים 8-12 חזרות יד קידמית: מוט W בספה: 3-4 סטים 8-12 חזרות מוט W בעמידה: 3-4 סטים 8-12 חזרות כפיפת מרפקים בישיבה (דאמבלים): 3-4 סטים 8-12 חזרות B: גב: פולי עליון מאחורי העורף: 3 סטים 8-12 חזרות פולי עליון מקדימה: 3 סטים 8-12 חזרות פולי תחתון:3 סטים 8-12 חזרות זוקפי גו במכונה: 3 סטים 8-12 חזרות יד אחורית לחיצה צרפתית: 3-4 סטים 8-12 חזרות דחיפת כבל בקרוס: 3-4 סטים 8-12 חזרות פשיטת מרפק מעל הראש: 3-4 סטים 8-12 חזרות C: כתפיים: לחיצה במכונה: 3-4 סטים 8-12 חזרות הרחקת זרועות לצדדים 3 סטים 8-12 חזרות הרחקת זרועות קדימה: 3 סטים 8-12 חזרות חתירה בפולי תחתון רחב: 3 סטים 8-12 חזרות רגליים סקוואט בסמית'מאשין: 3-4 סטים 8-12 חזרות הרמת תאומים בדחיקת רגליים: 3-4 סטים 20-25 חזרות בטן אני עושה בסוף כל אימון לפעמים אני משלב מעט ריצות במהלך האימון. אני משחק כדורסל בקבוצה חוץ מזה ואני עכשיו באמצע העונה, מה דעתכם על התוכנית?

02-02-07, 21:55	#2
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	תוסיף סטים לרגליים. כל מקום שרשמת 3-4 סטים, תעשה 3. מה זה חתירה בפולי תחתון? בכל מקרה... תוריד תרגיל אחד בכתפיים... __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

03-02-07, 15:30	#12
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	זה לא כ"כ משנה אם הכתף היא שריר קטן או גדול, כמו שזה משנה אם השריר משתתף בתרגילים מורכבים נוספים מלבד התרגילים הממוקדים. מבחינתי אם אני עושה אימון מסוים כשאיך שהוא יוצא מצב שהטרייספס למשל לא עבד בתרגילים מורכבים (נגיד עבדתי על החזה עם פרפר במכונה עם 3-4 סטים) אז מצידי אני אתן לטרייספס גם 3-4 סטים. __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

03-02-07, 00:05	#7
hanan225 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של hanan225 הודעות: 17	המממ אני ראיתי פה הרבה אנשים אומרים פאמפ, הכוונה לניפוח של השריר ישר אחרי הסט? ואני חושב שאני אוריד את ההרחקת זרועות קדימה כי הכתף הקידמית עובדת מלא באימוני חזה, מה דעתך?

03-02-07, 15:24	#11
yatir1234 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של yatir1234 הודעות: 565	אני נותן לכתפיים כמות סטים שתיהיה בין הכמות של הסטים הגדולים לקטנים כלומר נגיד שרירים גדולים 12 סטים שרירים קטנים 9 אז בין לבין

03-02-07, 17:49	#14
hanan225 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של hanan225 הודעות: 17	הממ אצלי הכתפיים הן די חזקות ואני גם ככה לא מפציץ בהן משקלים גבוהים (חוץ מהלחיצה במכונה שם אני קורע את הכתפיים)בדאמבלים אני עובד עם 8 קילו סה"כ. אז הכמות סטים לא מפריעה לי בכלל...