התוכנית הסופית שלי (אחרי כמה שינויים)

oran · 04-04-09, 12:11

המטרה חיטוב

A:
חזה:
לחיצת מוט 3 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 6-10
פלייס עם משקולות 2 סטים 8-10 חזרות.

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 3 סטים 10 חזרות

יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3 סטים 8-10 חזרות
הרמת משקולת מאחורי הראש בישיבה על ספסל 2 סטים 10 חזרות

B:
גב:
3 Bent-over Row סטים 8-10 חזרות
מסור 2 סטים 8-10 חזרות
פולי עליון לפנים 3 סטים 6-10 חזרות

רגליים:
סקווט 4 סטים 6-10
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
תאומים בסמית' 3 סטים 8-10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2 סטים 8-10

טרפזים פעם אחת בשבוע תרגיל אחד 3 סטים באימון A
בטן 2-3 בשבוע
אירובי 3-4 בשבוע 20-30 דקות

מה אתם אומרים להשאיר יד אחורית עם חזה וקדמית עם גב?

DH12 · 04-04-09, 12:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי oran

המטרה חיטוב

a:
חזה:
לחיצת מוט 3 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 6-10
פלייס עם משקולות 2 סטים 8-10 חזרות. תוריד

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 3 סטים 10 חזרות תוריד

יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3 סטים 8-10 חזרות תעשה לחיצה צרפתית
הרמת משקולת מאחורי הראש בישיבה על ספסל 2 סטים 10 חזרות תוריד

b:
גב:
3 bent-over row סטים 8-10 חזרות
מסור 2 סטים 8-10 חזרות תוריד
פולי עליון לפנים 3 סטים 6-10 חזרות

רגליים:
סקווט 4 סטים 6-10
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
תאומים בסמית' 3 סטים 8-10 תוריד

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2 סטים 8-10 תוריד

טרפזים פעם אחת בשבוע תרגיל אחד 3 סטים באימון a
בטן 2-3 בשבוע
אירובי 3-4 בשבוע 20-30 דקות

מה אתם אומרים להשאיר יד אחורית עם חזה וקדמית עם גב?

תוריד תטרפזים אין סיבה לבודד את התרגיל אתה כבר עושה פולי עליון אתה עובד שמה על הטרפזים שלך והחלוקה היא בסדר גמור רוב האנשים בפורום פה אוהבים את החלוקה שלך. וגם לא אמרת כמה בטן אתה עושה (כמה סטים וחזרות)

oran · 04-04-09, 13:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי dh12

תוריד תטרפזים אין סיבה לבודד את התרגיל אתה כבר עושה פולי עליון אתה עובד שמה על הטרפזים שלך והחלוקה היא בסדר גמור רוב האנשים בפורום פה אוהבים את החלוקה שלך. וגם לא אמרת כמה בטן אתה עושה (כמה סטים וחזרות)

3 סטים בשבוע זה בסדר אני רוצה לתת על הטרפזים קצת דגש.

בן אני עושה 2 תרגילים 3 סטים כל תרגיל 15 חזרות

hypertrophy · 04-04-09, 16:30

אחלה תכנית
רק תחליף את התאומים לכפיפת ברכיים במכונה....
ואני מקווה שבפולי אתה מתכוון לפולי רחב

oran · 04-04-09, 17:13

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hypertrophy

אחלה תכנית
רק תחליף את התאומים לכפיפת ברכיים במכונה....
ואני מקווה שבפולי אתה מתכוון לפולי רחב

פולי רחב כן, אבל יש לי בעיה עם התרגיל הזה אני כבר איזה חצי שנה איתו ואני חייב איזה תרגיל לרחב גבי (לא מתח).

**The-One** · 04-04-09, 17:18

יותר מידי סטים איך תתאושש מתוכנית כזאת אז מה עם אנשים אומרים ש ab זה 9 לשריר גדול ו 6 לקטן יותר מדי.

3סטים ליד אחורית וליד קידמית זה מספיק וגם זה יותר מידי.
6לשריר גדול זה בהחלט מספיק..
אן סיבה לעשות כל כך הרבה סטים.

hypertrophy · 04-04-09, 18:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the-one

יותר מידי סטים איך תתאושש מתוכנית כזאת אז מה עם אנשים אומרים ש ab זה 9 לשריר גדול ו 6 לקטן יותר מדי.

3סטים ליד אחורית וליד קידמית זה מספיק וגם זה יותר מידי.
6לשריר גדול זה בהחלט מספיק..
אן סיבה לעשות כל כך הרבה סטים.

אמר המומחה

זאת תכנית מצוינת תרגע

חחח אעלק איך תתאושש מתכנית כזאת.........מי ישמע זאת תכנית סייקל לבנאדם טיבעי....

oran · 04-04-09, 20:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the-one

יותר מידי סטים איך תתאושש מתוכנית כזאת אז מה עם אנשים אומרים ש ab זה 9 לשריר גדול ו 6 לקטן יותר מדי.

3סטים ליד אחורית וליד קידמית זה מספיק וגם זה יותר מידי.
6לשריר גדול זה בהחלט מספיק..
אן סיבה לעשות כל כך הרבה סטים.

מבחינת כמות סטים היא טובה לדעתי

ב-a יוצא לי 19 וב-b 23

04-04-09, 12:11	#1
oran חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של oran הודעות: 228	התוכנית הסופית שלי (אחרי כמה שינויים) המטרה חיטוב A: חזה: לחיצת מוט 3 סטים 6-10 חזרות. לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 6-10 פלייס עם משקולות 2 סטים 8-10 חזרות. כתפיים: לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 8-10 חזרות חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 3 סטים 10 חזרות יד אחורית: לחיצת חזה באחיזה צרה 3 סטים 8-10 חזרות הרמת משקולת מאחורי הראש בישיבה על ספסל 2 סטים 10 חזרות B: גב: 3 Bent-over Row סטים 8-10 חזרות מסור 2 סטים 8-10 חזרות פולי עליון לפנים 3 סטים 6-10 חזרות רגליים: סקווט 4 סטים 6-10 לחיצת רגליים 3 סטים 8-10 תאומים בסמית' 3 סטים 8-10 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-12 חזרות כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2 סטים 8-10 טרפזים פעם אחת בשבוע תרגיל אחד 3 סטים באימון A בטן 2-3 בשבוע אירובי 3-4 בשבוע 20-30 דקות מה אתם אומרים להשאיר יד אחורית עם חזה וקדמית עם גב?

04-04-09, 16:30	#4
hypertrophy fucking super human שחקן פעיל בליגת הפוטבול הישראלית תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של hypertrophy הודעות: 6,387 גיל:: 25 עוסק ב:: יועץ כושר חדר כושר: גו אקטיב ת"א	אחלה תכנית רק תחליף את התאומים לכפיפת ברכיים במכונה.... ואני מקווה שבפולי אתה מתכוון לפולי רחב __________________ מאמן כושר מוסמך מטעם ביה"ס להכשרות שיאים באוניברסיטת ת"א You have to be mentally prepared or you will not make it. Pain and fear will be there with you, tempting you to stop, telling you to give up. Your body will be screaming for you to listen to them, and the little voice in your head will be begging you to do cease and desist. Tell them to shut up. You've got some growing to do! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

04-04-09, 17:18	#6
The-One Banned תאריך הצטרפות: Apr 2008 צפה באלבומי התמונות של The-One הודעות: 1,552	יותר מידי סטים איך תתאושש מתוכנית כזאת אז מה עם אנשים אומרים ש ab זה 9 לשריר גדול ו 6 לקטן יותר מדי. 3סטים ליד אחורית וליד קידמית זה מספיק וגם זה יותר מידי. 6לשריר גדול זה בהחלט מספיק.. אן סיבה לעשות כל כך הרבה סטים.