תוכנית חדשה אחרי שינויים

[masterpeaice]

15 שריר גדול
10 שריר קטן
בכתפיים התלבטתי עם הרמת שכמות נחשב כתרגיל שצריך להכליל אותו מתוך ה10 סטים של הכתפיים ..
הצעות לשינוי / שיפור יתקבלו בברכה :]

A- --->
חזה: לחיצת חזה בשכיבה מוט 12 10 8 6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי מוט 4X10
לחיצת חזה בשיפוע שלילי מוט 4X10
פרפר בשכיבה 3X12
כתפיים: לחיצה בישיבה מוט 12 10 8 6
סופרסט: הנפות קדימה+לצדדים 4X10
הרמת שכמות 3X12

B-
רגליים: סקוואט 12 10 8 6
מכרעיים 4X10 (אני לא יכול לעשות דדליפט)
כפיפות ברך רגל רגל 4X10
תאומים בסמית 3X20
גב: מתח חופשי 3X5-6
Cable straight arm pulldown / פולי עליון לחזה 12 10 8 6 מה עדיף ?
חתירה יד יד בהטיית גב 4X10
בנט אובר 12 10 8 6

C-
יד קדמית: כפיפת מוט דבליו 12 10 8 6
כפיפה מוט ישר באחיזה הפכה 4X10
היברכיאליס (ככה קוראים לזה?) 2X12
יד אחורית: לחיצה באחיזה צרה 12 10 8 6
מקבילים צר 3X6-8
פשיטת משקולת מאחורי הראש 3X12
אמות: כיפוף כף יד כלפי פנים 4X10
כיפוף כף יד כלפי חוץ 4X10