תוכנית ab שברצוני לגוון בה קצת.. עזרה?

IK10 · 11-03-09, 20:11

היי,

זאת תוכנית שבנה לי מאמן לפני כחודשיים ואיתה אני עובד 3-4 פעמים בשבוע:
A - חזה, גב, רגליים
חזה
לחיצת חזה בשכיבה - מוט ישר - בלי זווית 4 סט'
לחיצת חזה בשכיבה - משקולות חופשיים - בלי זווית 3 סט'
לחיצת חזה בשיפוע בסמית מאשין - 4 סט'

גב
Tbar אחיזה צמודה - 4 סט'
משיכת פולי עליון לפנים - 3 סט'
חתירה באחיזה רחבה (במוט ישר) - 4 סט'

רגליים
לחיצת רגליים בישיבה במכונה - 5 סט'

B - כתפיים, ידיים
כתפיים
לחיצת כפתיים בישיבה בסמית מאשין - 4 סט'
הרחקת זרועות לצדדים - 3 סט'
לחיצת כפתיים כנגד מכונה 3 סט'

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה בפולי תחתון - 3 סט'
כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל כומר במוט W - 4 סט'
כפיפות מרפקים בישיבה בספסל 60 מעלות בו"ז - 3 סט'

יד אחורית
לחיצה צרפתית - 4 סט'
פשיטת מרפקים בפולי עליון מוט ישר - 3 סט'
מקבילים - 3 סט'

בחלק מהתרגילים יש גם דרופסט ובעיקרון רוב החזרות הם 6-8 תלוי בתרגיל..
עד עכשיו אני מרוצה מהתוצאות! מרגיש התקדמות..

איך לדעתכם אפשר לגוון קצת את התוכנית?
(הייתי שואל את המדריך שבנה לי - אם הוא היה בארץ) :-)

**obzion** · 11-03-09, 20:27

אפשר לזרוק אותה לפח.
10 סטים לידיים?! השתגעת??

to2005 · 11-03-09, 20:33

ציטוט:

פורסם במקור על ידי obzion

אפשר לזרוק אותה לפח.
10 סטים לידיים?! השתגעת??

עזוב את ה10 תרגילי ידיים.. יש לו ליד קדמית/אחורית/כתפיים יותר סטים מלרגליים!!!! איך יכול להיות אימון אחד עם כל השרירים הגדולים בגוף ואימון עם כל השרירים הקטנים?? והאימון לוקח לו אותו זמן כי הוא עושה בערך חצי ממה שצריך לרגליים.. בקיצור באמת חרא תוכנית

**obzion** · 11-03-09, 20:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי to2005

עזוב את ה10 תרגילי ידיים.. יש לו ליד קדמית/אחורית/כתפיים יותר סטים מלרגליים!!!! איך יכול להיות אימון אחד עם כל השרירים הגדולים בגוף ואימון עם כל השרירים הקטנים?? והאימון לוקח לו אותו זמן כי הוא עושה בערך חצי ממה שצריך לרגליים.. בקיצור באמת חרא תוכנית

בהחלט מזעזע..

galSH · 11-03-09, 20:38

חזה - תוריד עם משקולות חופשיים.
גב - תוריד את החתירה באחיזה רחבה.
רגליים - תוסיף סקאווט ודדליפט ותוריד סטים בלג פרס.
כתפיים - תוריד את הסמית' מאשין.
יד קדמית - תוריד 2 תרגילים.
יד אחורית - תוריד את הלחיצה צרפתית ואת הפולי עליון.

את החלוקה תעשה ככה:
A - חזה, כתפיים ויד אחורית.
B - רגליים, גב ויד קדמית.

IK10 · 12-03-09, 00:17

תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית (סה"כ 5 סט' לאימון לכל שריר) - פעמיים בשבוע כלומר (10 סט' לכל שריר) אמור להספיק?

**The-One** · 12-03-09, 00:26

תסתכל על התוכנית שלי גם אינ חשבתי כמוך שיותר סטים יותר טוב
קצץץ סטים תתרכזב לעלות משקל בתרגילים המורכבים
3סטים לידיים מספיק ליד קידמתי ואחורית 3 כל דבר
ו4לכתפיים
6-7לשריר גדול
וזהו..

IK10 · 12-03-09, 00:54

הבנתי אותך..
ואיפה אני יכול לראות את התוכנית שלך?

**The-One** · 12-03-09, 01:25

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=50668

פתחתי עליה פוסט..
תראה אני אמרתי לך את שלי מתוכנית מרובת סטים כמו שהרוב אוהבים לעשות יהיה מאוד קשה להתאושש בין אימון לאימון ולעלות משקלי עבודה זה הטעות.
אז מקווה שתקח את זה לצומת ליבך בהצלחה.

galSH · 12-03-09, 09:01

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ik10

תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית (סה"כ 5 סט' לאימון לכל שריר) - פעמיים בשבוע כלומר (10 סט' לכל שריר) אמור להספיק?

היד אחורית עובדת גם בתרגילי חזה.

IK10 · 12-03-09, 16:28

ציטוט:

פתחתי עליה פוסט..
תראה אני אמרתי לך את שלי מתוכנית מרובת סטים כמו שהרוב אוהבים לעשות יהיה מאוד קשה להתאושש בין אימון לאימון ולעלות משקלי עבודה זה הטעות.
אז מקווה שתקח את זה לצומת ליבך בהצלחה.

לקחתי!
תודה רבה,

11-03-09, 20:11	#1
IK10 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של IK10 הודעות: 44 גיל:: 25 עוסק ב:: סטודנט לרפואה	תוכנית ab שברצוני לגוון בה קצת.. עזרה? היי, זאת תוכנית שבנה לי מאמן לפני כחודשיים ואיתה אני עובד 3-4 פעמים בשבוע: A - חזה, גב, רגליים חזה לחיצת חזה בשכיבה - מוט ישר - בלי זווית 4 סט' לחיצת חזה בשכיבה - משקולות חופשיים - בלי זווית 3 סט' לחיצת חזה בשיפוע בסמית מאשין - 4 סט' גב Tbar אחיזה צמודה - 4 סט' משיכת פולי עליון לפנים - 3 סט' חתירה באחיזה רחבה (במוט ישר) - 4 סט' רגליים לחיצת רגליים בישיבה במכונה - 5 סט' B - כתפיים, ידיים כתפיים לחיצת כפתיים בישיבה בסמית מאשין - 4 סט' הרחקת זרועות לצדדים - 3 סט' לחיצת כפתיים כנגד מכונה 3 סט' יד קדמית כפיפות מרפקים בעמידה בפולי תחתון - 3 סט' כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל כומר במוט W - 4 סט' כפיפות מרפקים בישיבה בספסל 60 מעלות בו"ז - 3 סט' יד אחורית לחיצה צרפתית - 4 סט' פשיטת מרפקים בפולי עליון מוט ישר - 3 סט' מקבילים - 3 סט' בחלק מהתרגילים יש גם דרופסט ובעיקרון רוב החזרות הם 6-8 תלוי בתרגיל.. עד עכשיו אני מרוצה מהתוצאות! מרגיש התקדמות.. איך לדעתכם אפשר לגוון קצת את התוכנית? (הייתי שואל את המדריך שבנה לי - אם הוא היה בארץ) :-)

11-03-09, 20:27	#2
obzion Banned תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של obzion הודעות: 1,636 גיל:: 20 עוסק ב:: חייל חדר כושר: בסיס?	אפשר לזרוק אותה לפח. 10 סטים לידיים?! השתגעת??

11-03-09, 20:38	#5
galSH אזהרה - אין לפרסם חברות מתחרות תאריך הצטרפות: Jan 2009 צפה באלבומי התמונות של galSH הודעות: 918	חזה - תוריד עם משקולות חופשיים. גב - תוריד את החתירה באחיזה רחבה. רגליים - תוסיף סקאווט ודדליפט ותוריד סטים בלג פרס. כתפיים - תוריד את הסמית' מאשין. יד קדמית - תוריד 2 תרגילים. יד אחורית - תוריד את הלחיצה צרפתית ואת הפולי עליון. את החלוקה תעשה ככה: A - חזה, כתפיים ויד אחורית. B - רגליים, גב ויד קדמית.

12-03-09, 00:17	#6
IK10 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של IK10 הודעות: 44 גיל:: 25 עוסק ב:: סטודנט לרפואה	תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית (סה"כ 5 סט' לאימון לכל שריר) - פעמיים בשבוע כלומר (10 סט' לכל שריר) אמור להספיק?

12-03-09, 00:26	#7
The-One Banned תאריך הצטרפות: Apr 2008 צפה באלבומי התמונות של The-One הודעות: 1,552	תסתכל על התוכנית שלי גם אינ חשבתי כמוך שיותר סטים יותר טוב קצץץ סטים תתרכזב לעלות משקל בתרגילים המורכבים 3סטים לידיים מספיק ליד קידמתי ואחורית 3 כל דבר ו4לכתפיים 6-7לשריר גדול וזהו..

12-03-09, 00:54	#8
IK10 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של IK10 הודעות: 44 גיל:: 25 עוסק ב:: סטודנט לרפואה	הבנתי אותך.. ואיפה אני יכול לראות את התוכנית שלך?

12-03-09, 01:25	#9
The-One Banned תאריך הצטרפות: Apr 2008 צפה באלבומי התמונות של The-One הודעות: 1,552	http://www.israelbody.com/showthread.php?t=50668 פתחתי עליה פוסט.. תראה אני אמרתי לך את שלי מתוכנית מרובת סטים כמו שהרוב אוהבים לעשות יהיה מאוד קשה להתאושש בין אימון לאימון ולעלות משקלי עבודה זה הטעות. אז מקווה שתקח את זה לצומת ליבך בהצלחה.