תפריט וערכים

[aBoyNamedSue]

אשמח לקבל חוות דעת על התפריט והערכים (תודה למנהל הפורום "אפיק" שנתן לי עצות במייל לגבי התפריט שבהמשך).
יש לציין שהמטרה שלי היא לא פיתוח גוף אלא אומניות לחימה, כאשר אני צריך להישאר בטווח של בין 85-90 קילו באימונים ו-82 קילו בתחרות.
הייתי מעוניין לשים דגש על עצימות האימון והתאוששות מהירה מהפציעות והאימונים.
אשמח לקבל כל התייחסות, ובעיקר בעניין קטן שמציק לי: האם אני עושה נכון כשאני מפצל את הטרו מאס לשתי ארוחות (אחת בצהריים ואחת מיד אחרי אימון)?

נתונים אישיים:
בי.אמ.אר. -1961 קלוריות.
משקל: 87 ק"ג
גובה: 1.87 מ'
אחוזי שומן: 13%
גיל: 26

ערכים של התפריט (יומי):
סה"כ קלוריות: 3178 קלוריות
סה"כ חלבון: 279.4 גרם
סה"כ שומן: 46.6 גרם
סה"כ פחמימות: 381.1 גרם
סה"כ כולסטרול: 393.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 29 גרם

התפריט:

ארוחה 1
2 פרוסות טוסט מלחם מלא
6 חלבוני ביצה מבושלת
1 גביע יוגורט 0% שומן
חצי אשכולית (בלי סוכר!)
3 כפיות מרגרינה שלושה רבעים שומן

ארוחה 2
1.5 סקופים של תוסף תזונה טרו-מאס ב-200 מ"ל חלב 1% שומן

ארוחה 3
2 כוסות פסטה מלאה מבושלת
1 קופסא של טונה במים
2 כפיות גבינה צהובה מגוררת 5% שומן
1 כוס של ירקות קצוצים (רבע כוס בצל ושלושה רבעים גמבה)
1 תפוח עץ
3 כפות רוטב עגבניות לפסטה ללא שומן

ארוחה 4
תוסף תזונה קדם אימון – אנרג'ייזד אקספנד, 4 כפסולות (תוסף מעולה! במיוחד לפני אימון אירובי אינטנסיבי!)

ארוחה 5 (מיד לאחר האימון)
תוסף תזונה סל-מאס, סקופ אחד
10 דקות לאחר לקיחת סל-מאס לוקח תוסף תזונה טרו-מאס, 1.5 סקופים במים
4 תמרים מיובשים בינוניים

ארוחה 6
1 כוס אורז לבן מבושל
200 גרם חזה עוף בגריל (ללא שומן)
1 כוס שעועית ירוקה מבושלת

ארוחה 7 (ממש לפני השינה)
תוסף תזונה סינת'ה 6, 2 סקופים ב-400 מ"ל חלב 1% שומן
1 כף גרעיני דלעת