שאלות בסיסיות בנוגע לתזונה, ספורט ודיאטה.

[psycho_man]

אהלן, אני חדש כאן (גם כקורא)
ירדתי בשנה האחרונה משהו כמו 18-19 ק"ג (שקלתי 83 1.68, היום כ64 ק"ג על 1.69-1.70)
ועדיין, את הק"ג האחרונים קצת קשה להוריד ואני מניח שעשיתי כמה טעויות קטנות בדרך.
אז ככה:

(1) האם האטה בחילוף החומרים יכולה להתרחש באותו יום ספציפי כתגובה לצריכה קטנה מאוד של מזון? נניח, ביום של צום - האם כבר באותו היום יונמך חילוף החומרים? (זו סתם תהייה, אל תחשבו שצמתי, אני יודע שזה לא הכי נכון)
(2) לגוף יש יכולת טובה להסתגל להקצבה קלורית מסוימת. נניח ובמשך כמה זמן חלה עצירה בירידה במשקל (כשלא מבצעים פעילות גופנית) וצורכים מידי יום x קלוריות (נניח בין 1,000-1,200)
הגוף "מתקבע" ומוציא בהתאם למה שהכנסתי. מתי הדבר קורה? אני יודע שיש דבר כזה שנקרא "העמסות" (כל שבוע-שבועיים, בהתאם לאימונים, משקל גוף ועוד..), האם זה באמת נחוץ?
האם זה אכן "מטעה" ומבלבל את הגוף ומחזיר אותנו כמה שיותר לחילוף חומרים רגיל?
(3) בקשר ל-2, האם יכול להיות שתוך ימים ספורים אחרי צריכה כמעט קבועה של 1,000-1,200 קלוריות הגוף יתרגל לכמות הזו וינמיך את הח"ח? או שזה לוקח שבוע-שבועיים?
* אם אני יוצר מאזן קלורי שלילי במשך 6 ימים בשבוע וביום השביעי (או קצת אחרי) אוכל ניטראלי (אני עדיין לא בוטח ב"להעמיס" ולפעמים קשה לי סתם לדחוף אוכל) מה זה באמת יעשה? עד כמה הח"ח יחזור למצב הרגיל? אני פוחד שבכל הזמן הזה (כבר שבוע בערך) שאני נמצא במאזן קלורי שלילי מקובע מסויים - הגוף לא מוציא מעבר למה שאני אוכל.
(4) על כל ק"ג שומן יש להכפיל ב68 קל' כדי לקבל את הגרעון הקלורי המקסימאלי (עם מינימום פירוק שריר בתהליך הזה) שאפשר וכמובן לבחור בין 1 לערך המקסימאלי (תיאורטית) כדי ליצור מאזן קלורי שלילי. אם נניח ויש לי 14 ק"ג שומן, גירעון של 952 נשמע לי עדיין ממש הרבה (אולי יש לי קצת פחות מ14), מה דעתכם? אם באותו היום אני מוסיף פעילות גופנית - זה מוסיף קל' לגירעון, מה קורה אז? רצוי לאכול יותר?
(5) אני יודע שהמחשבה שלי מוטעית בדרך כלל, אבל תמיד כשאני חושב על זה ש"היום אכלתי 1,000-1,100 קלוריות ואם אעשה ספורט אני אצטרך לאכול יותר" ואז אני חושב שחבל להתאמץ, אני מעדיף לאכול פחות ולא לעשות ספורט מאשר לעשות ספורט ואני יודע שאצטרך לאכול אחר כך (בין אם אהיה רעב ובין אם לא ארצה ליצור גירעון קלורי גדול מידי, כדי לא לפגוע בשריר ובתהליך החיטוב כולו).
מה בכל זאת?
* באופן כללי, נניח ואני עושה אימון אירובי כל יומיים-שלושה ובהנחה שאין נסיגה משמעותית ביכולת האירובית או בכושר הגופני שלי (כי לא עוברים יותר משלושה-ארבעה ימים נניח), האם גם בימי מנוחה (בהם אין פעילות אירובית) הגוף שורף מס' קל' גדול יותר? (בלי קשר לפעילות אנאירובית או לשריר)
ומדוע זה קורה?

טוב, חפרתי,
אשמח אם תענו לפחות על חלק מהשאלות כי העניין של המשקל מטריד אותי
למרות שאני לא שמן, אבל לא יזיקו לי להוריד עוד 4-5 ק"ג ומשם לראות איך מסתדרים
(האמת שהייתי מוריד אפילו 6-7 בכיף אבל ניחא)
תודה!

[psycho_man]

מקפיץ..(:

[Masquerade]

1. לא בדיוק הבנתי. בלי קשר לבאדיבילדינג - כמעט כל דבר שהוא חד פעמי הוא לא בעייתי ולא משפיע על הטווח הארוך.

2. אתה מבלבל בין כמה דברים. מהסיבה שהגוף מסתגל, אתה לא מתחיל חיטוב על 1000 קלוריות, כי משם תצטרך לרדת ל750 כשתפסיק לרדת, וזה תת תזונה. העמסת פחמימות, בעיקרון תיאוריה של משחק עם רמות הלפטין בגוף. יש יגידו שעובד, יש יגידו שלא, יש יגידו שמספיק פעם בשבוע, ואחרים יגידו שחצי שבוע-חצי שבוע.

3. זה לא קשור לחילוף חומרים, אתה משתמש במונח הזה יותר מדיי, תשכח ממנו. אם אתה אוכל עם תפריט של 2000 קלוריות ועובר ל1200, ייקח יותר משבוע-שבועיים לירידה להיפסק. (בתחילה ישנו סיכוי שאפילו תעלה במשקל) כמעט בטוח שלא תיעצר ירידה, כתוצאה מקיצוץ כזה גדול בקלוריות, במהירות רבה כל כך.

4. לא מתעסק עם כל המספרים האלה. המספרים האלה מתאימים לתזונאית ולא לבאדיבילדינג. בבאדיבילדינג אתה אוכל יותר בשביל לעלות, ופחות בשביל לרדת. אם הפסקת לעלות אתה מוסיף, אם הפסקת לרדת אתה מוריד. עזוב חישובים, הגוף גם אינו מחשב.

5. אם אתה מתכוון לאירובי, אז הוא הרבה יותר חיוני מאשר שריפת קלוריות. קרא על סגולות האירובי באתר הראשי.
באירובי השיקום קצר יותר מאשר אנאירובי\אינטרוואליים.

[psycho_man]

אוקי, נראה לי שהבנתי בכלליות. לגבי להתחיל חיטוב מ1000, למעשה אני כבר די הרבה זמן ב'דיאטה' (קיצוץ בקלוריות) וכמו תמיד יש ימים שאני על ניטראלי או קצת מעל.
למה להתחיל מ1,000 יגרום לי להוריד ל750? אם יש את ההעמסות זה גם משחק עם הלפטין וגם מרענן קצת את הח"ח (כי אני לא בקבעון, אלא מרשה לעצמי פעם בשבוע להעמיס\להיות ניטראלי) ואז 1,000 קלוריות ב6 הימים ש השבוע עדיין יהיו גירעון קלורי (נגיד לעומת 1,500 שזה תחזוקה) - ואין צורך להוריד.
תודה

[Masquerade]

זה בעולם יפה וטוב.. אבל מהעמסה פעם בשבוע רמות הלפטין לא באמת עולות. הלפטין מיוצר ברובו בתאי שומן, ועל פי כמות תאי השומן. כשאתה חותך בקלוריות, תוך שבוע כמות הייצור יורדת בעשרות אחוזים, למרות שלא ירדת בעשרות אחוזי שומן. מהפעם בשבוע שאתה אוכל פחמימות אתה לא מעלה את רמות הלפטין לרמות גבוהות, ובטח שלא לאורך כל השבוע.
כמו שאמרת שאתה מסתגל ל1000, ואז כשתרצה לרדת עוד תצטרך להוריד עוד קלוריות.

[psycho_man]

אוקי, נעזוב את הלפטין בצד (הבנתי שלא מעלים אותו מיום אחד אלא דרוש תהליך ולכן יש גם כל חודשיים בערך מאזן ניטראלי אבל נניח את זה רגע בצד),
מה לגבי הח"ח? אני לא יודע עכשיו אם הגוף שלי ב"קיבעון קלורי" על מה שאכלתי במהלך הזמן (אני לא יודע מתי היו ה"מעידות" לפה ולשם שקצת יטרטרו את הגוף) אבל האם מיום אחד של ההעמסה הח"ח יכול לעלות או שגם כאן דרוש תהליך של יומיים-שלושה?
יכול להיות שעכשיו הגוף עדיין לא בקיבעון אבל אם אני אמשיך לאכול אותה כמות קלוריות בהמשך (כמו עכשיו) אני אכנס למצב שבו הגוף מסתגל ואז זה קצת בעיה.. אז האם באמת יום אחד שבו אני אוכל נורמאלי (בלי גירעון קלורי) יכול לעזור לי ולבלבל את הגוף?
אם אני עושה מאזן ניטראלי\העמסה פעם-פעמיים בשבוע ובשאר השבוע חוזר לתפריט הדיאטה וככה כל שבוע מחדש, זאת הכוונה שלי, ככה הגוף יודע שיגיעו הימים של ההפסקה מהדיאטה ובהתאם הוא לא יסתגל משמעותית להקצבה הקלורית (שאני נותן לו) ככה שיהיה לי קל יותר לרדת.

תודה

[Masquerade]

אתה נדבק לחילוף חומרים הזה.. זה פרט מאוד שולי, רק הרגלי אכילה של זמנים ממושכים ישנו אותו. בטח לא צום או העמסה של יום אחד, וגם לא של שבוע. מה זה יום אחד מתוך כל השנים שאתה חי? הגוף לא ישים לזה לב בכלל.

2. לדעתי לא, אולי אחרים יטענו שכן. אני בחיטוב שלי כן עשיתי צ'יטים(העמסות), אבל אני מניח שיותר בשביל הנפש מאשר לעזור לי לרדת באחוזי שומן. זה יכול לעבוד אם אתה עובד לפי תוכנית כמו ud2 של לייל מקדונלד.. שהוא איזה פריק של לפטין, והוא עובד לפי ימים של העמסות. הוא טוען שאתה יכול במקרים מסויימים (טבעי) גם לרדת באחוזי שומן וגם לעלות במסת שריר. קרא את הספר שלו אם זה מעניין אותך. רבים חולקים עליו ואומרים שבחיטוב אתה פשוט צריך להיות בגירעון קלורי, לא גבוה מדיי (בשביל לא להפסיד יותר מדיי שריר) ולא להתעסק בקקה.

לא הבנתי אם יש עוד שאלה בהמשך..

[psycho_man]

אני אוותר על גם לרדת ב% שומן וגם להעלות בשריר ואעדיף "לחלוק" עליו וללכת בדרך היותר "בטוחה",
העניין הוא שאני לא יודע אם אני בגירעון קלורי. אם אני אוכל מידי יום x קלוריות (נניח 1,200-1,300)
מבחינתי זה גירעון (כי אני מניח שהמטובליזם שלי הוא 1,500-1,600 בערך), אבל אם הרגלתי את עצמי
לx הזה אז כנראה שתחול עצירה בירידה במשקל. כנראה שהדרך הכי בטוחה היא להעלות את התקציב
הקלורי בקצת, נניח, להתחיל עם 1,200 במשך שבוע מידי יום, בשבוע הבא לעבור ל1,350 בערך,
ואז ל1,500 - ובשבוע שאחרי זה לחזור ל1,000-1,100 - לתת לגוף להתרגל ל1,500 מספיק זמן ובהדרגה
כדי להיות בטוח שזה יקרה (ולא פתאום להעמיס 1,500 למרות שגם אז התוצאות לא יהיו נוראיות..
אבל אני לא יכול לאכול 1,500 כבד לי מידי)
תודה בכל מקרה, ואין עוד שאלות!

[Masquerade]

המספרים האלה נמוכים בצורה מדאיגה. הם מתאימים לסוף חיטוב קשה. תתחיל עם תפריט, תישקל פעם לשבועיים, כשאתה מפסיק לרדת, תוריד 250 קלוריות.

[psycho_man]

אל תשכח שאני לא שרירי במיוחד והפעילות הגופנית שלי לא תכיפה או עצימה מאוד ואני מניח ש"זכיתי"
בגנטיקה די דפוקה פלוס נטייה להשמנה (כי הייתי שמן), אף פעם גם לא הבנתי חיטובים שמתחילים עם לאכול 1,500-2,000 קלוריות, עם כמה שהבנאדם לא רזה..
אם אני אוכל 2,000 קלוריות אני אשמין בצורה מטורפת.
בכל אופן אני אבנה לי תפריט שיספיק לי ואראה מה קורה עם המשקל (הרבה זמן לא נשקלתי)

[Bono]

זה כנראה משום שהרגלת את הגוף שלך למעט קלוריות אז הוא לא ידרוש יותר מה1200 האלו לתפקוד ...