שחיקה בתוכנית אימונים.. הצעות?

**Itay** · 11-10-08, 14:50

אני מתחיל להרגיש קצת שחיקה בתוכנית אימונים.. תוכלו לתת לי הצעות כיצד לשפר אותה?

a
חזה:
בנצ'פרס
בנצ'פרס עם דאמבלס
בנצ'פרס בשיפוע עליון עם דאמבלס.
יד קידמית:
פריצ'ר
כפיפות מרפקים על הירך בישיבה
כתפיים:
הרמת מוט W לסנטר
הרחקה לפנים
הרחקה לצד
טרפזים:
שראגס

b
גב:
פולי רחב
מסור
פולאובר
יד אחורית:
בנצ'פרס באחיזה צמודה
פשיטת מרפקים לצד בשכיבה
רגליים:
לג פרס
פשיטת ברכיים
סקוואט
לחיצות תאומים.

תודה מראש

Masquerade · 11-10-08, 15:47

קודם כל בחזה אתה עובד פעמיים בנצ' פרס, ועוד בנצ' פרס בשיפוע.
תעשה בנצ' פרס בשיפוע עם דמבלים, בנצ' פרס רגיל, ופרפר כלשהו (קאבלים, דמבלים, מכונה..)
יד קדמית תנסה להוסיף הרקולס.. תרגיל אחלה.
בכתפיים ההרמות לסנטר זה תרגיל מעפן, סתם דופק תכתף בלי שום סיבה. תעשה מיליטרי פרס, הרחקת לצדדים ועוד משהו.
בטרפזים תשנה את המוט של השראגז (מברבל לדמבל או הפוך).
גב, תתחיל אולי דדליפט?.. ותעשה bent over row.
אחורית תעשה לחיצה צרפתית ופוש דאון נגיד בפולי עליון. (מוט V, קאבלים, או מוט..)
ברגליים תתחיל מסקוואט, תעלה עצימות. תוסיף leg curls (להמסטרינג).

אלה כמה רעיונות.. תחשוב מה מתאים לך מפה.
אתה יכול גם לשנות תוכנית לABC 4פעמים בשבוע ולעלות עצימות.

Bono · 11-10-08, 18:21

^ מה זה הרקולס?

11-10-08, 14:50	#1
Itay Banned תאריך הצטרפות: May 2008 צפה באלבומי התמונות של Itay הודעות: 318	שחיקה בתוכנית אימונים.. הצעות? אני מתחיל להרגיש קצת שחיקה בתוכנית אימונים.. תוכלו לתת לי הצעות כיצד לשפר אותה? a חזה: בנצ'פרס בנצ'פרס עם דאמבלס בנצ'פרס בשיפוע עליון עם דאמבלס. יד קידמית: פריצ'ר כפיפות מרפקים על הירך בישיבה כתפיים: הרמת מוט W לסנטר הרחקה לפנים הרחקה לצד טרפזים: שראגס b גב: פולי רחב מסור פולאובר יד אחורית: בנצ'פרס באחיזה צמודה פשיטת מרפקים לצד בשכיבה רגליים: לג פרס פשיטת ברכיים סקוואט לחיצות תאומים. תודה מראש

11-10-08, 18:21	#3
Bono חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של Bono הודעות: 4,155 גיל:: 16	^ מה זה הרקולס? __________________ גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד!

11-10-08, 15:47	#2
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	קודם כל בחזה אתה עובד פעמיים בנצ' פרס, ועוד בנצ' פרס בשיפוע. תעשה בנצ' פרס בשיפוע עם דמבלים, בנצ' פרס רגיל, ופרפר כלשהו (קאבלים, דמבלים, מכונה..) יד קדמית תנסה להוסיף הרקולס.. תרגיל אחלה. בכתפיים ההרמות לסנטר זה תרגיל מעפן, סתם דופק תכתף בלי שום סיבה. תעשה מיליטרי פרס, הרחקת לצדדים ועוד משהו. בטרפזים תשנה את המוט של השראגז (מברבל לדמבל או הפוך). גב, תתחיל אולי דדליפט?.. ותעשה bent over row. אחורית תעשה לחיצה צרפתית ופוש דאון נגיד בפולי עליון. (מוט V, קאבלים, או מוט..) ברגליים תתחיל מסקוואט, תעלה עצימות. תוסיף leg curls (להמסטרינג). אלה כמה רעיונות.. תחשוב מה מתאים לך מפה. אתה יכול גם לשנות תוכנית לABC 4פעמים בשבוע ולעלות עצימות.