אומגה 3 שמן קנולה ושומן איכותי ??

[vamosh]

שלום לכם
השבוע סיימתי חודשיים של Ud2
עכשיו אני לוקח שבוע חופשה מהחדר כושר ואוכל בערך תחזוקה
ועוד שבוע תחזוקה עם איזה 2-3 אימוני חדר כושר(משקלים לא קרובים אפילו לכשל) כדי שהשרירים יתחילו לחזור לאט לאט לפעילות סדירה
ואז חוזר לתקופת מסה.
לאחר שהבנתי כמה קשה להיפטר מהשומן,ובמיוחד מהשומן העקשן
אני מתכנן לעלות כמה שיותר נקי, אפילו 1-3 קילו בשנה יספיקו לי , בלי לצבור יותר מדי שומן-עד קילו בערך
עכשיו הבנתי שבמסה הקודמת שלי היו המון צ'יטים וטעויות בתזונה
ועכשיו יש לי שאלות אליכם כדי לשפר ולעלות כמה שיותר נקי במסה הזאת
חלקם לא קשורות לשומן האיכותי,לא נורא, נדחוס אותם פה במקום לפתוח נושא חדש

1.במסה הקודמת לא היה לי כמעט אומגה 3 חוץ משמן קנולה הפשוט מהסופר
רציתי לשאול מהי הדרך הכי זולה מבחינה כלכלית להוסיף לתזונה שלי אומגה 3 ?
יש את השמן קנולה אבל כדי שיהיה בו אומגה 3 הוא לא אמור להיות מכבישה קרה ? כמו השמן זית ?
או שבסדר השמני קנולה שיש בסופרים שעולים 6 שקל לליטר למה שמן קנולה מכבישה
קרה עולה בערך כמו שמן זית- 30שקל ל-750 מיליליטר
יש את הכדורים אבל 180 כדורים זה 70 שקל וזה מספיק לי בערך לחודש
ויש את השמן פשתן מכבישה קרה והזרעי פשתן שזה בכלל יוצא יקר

2. איך אני מחשב כמה אומגה 3 ואומגה 6 אני צריך לצרוך ?
וכמה שומן רווי וחד בלתי רווי לצרוך ?
הרי בשמן זית יש המון חד בלתי רווי וקצת מאוד אומגה 6 ואומגה 3
אז מישהו בבקשה יכול לחשב לי בדיוק את הכמות שאני צריך לאכול מכל מקור שומן
בהנחה ששמן זית /שמן קנולה אגוזי מלך וכדורי אומגה 3 אלה מקורות השומן האיכותי שלי
ואני צריך לצרוך כ 60 ג' שומן (כולל השומן הרווי)
או שמישהו ירשום בבקשה כמה גרם הוא צורך מכל מקור לשומן איכותי ולפי זה אני יידע לבנות לי ת'תפריט

3.את הכדורי אומגה 3 צריך לשים במקרר
יש חברות שרשום על הקופסא לשמור במקרר ויש כאלו שרשום לשמור במקום קריר ויבש
אז איפה לשמור ? אם אני ישים במקרר ת'אומגה 3 שרשום לשמור במקום קריר ויבש זה יכול להתקלקל ?
ולהיפך אם רשום לשמור במקרר ואני לא שם במקרר זה יכול להתקלקל ?

4.ברגע שאני אוכל אגוזי מלך,לשם המחשה 100 ג' אגוזי מלך.
אני צריך להוריד את כמות הפחמימות שיש באגוזי מלך שאני אוכל באותו יום (100 ג' לפי הדוגמא הזאת) מסך הפחמימות היומי ??
וככה בעצם לעשות עם כל מה שאני אוכל ,להוריד באותה שיטה מכמות הפחמימות /השומן היומי.
אפילו שנגיד והפחמימות באות מסוכרים, עדיין להוריד מכמות הפחמימות.

5.כל שבוע אני יוצא עם חברים לאכול סלט ולפעמים משקה אלכוהולי או רדבול
אז נגיד אני אני יכול ביום של סלט להוריד מהתפריט היומי 200 קלוריות ככה שיתחלקו לפי מה שאני אוכל
אם זה יהיה טונה בשמן אני יוריד קצת מהחלבון וקצת מהשומן וכו'
ואם זה יהיה משקה אלכוהולי אז אני יוריד מהפחמימות
זה בסדר ככה?? זה יאט קצת את הגדילה באותו יום ? אבל זה עדיף מסתם
להוסיף 200-300 קלוריות שלא צריכים באותו יום וכתוצאה מזה להשמין קצת, לא ??

זהו
מצטער שזה ארוך מאוד
היו לי הרבה שאלות
תודה לעונים