צריך חוות דעת שלכם על התכנית [ab]

[boris92]

שלום,
אני בן 15 מתאמן חודש במכון כושר..הייתי חודש עם תכנית Fbw קלה שהמאמ הביא לי..הגיע הזמן לשנות תכנית.
מטרה? להגיע למסה מכובדת של שריר על אחוז שומן נמוך
מה שעכשיו אין לי,לא מסה מכובדת,ולא אחוז שומן נמוך.
גובה 176+++- משקל 69


A-
חזה \ יד אחורית \ כתפיים.

חזה-
בנצ' פרס 10-8-6-4

לחיצה בשיפוע חיובי עם דאמבלס 10-8-6-4

פלייס משקולות 10-8-6-4



יד אחורית-
לחיצה צרפתית 12-10-8-6
אחיזה צרה 12-10-8-6

כתפיים-
מילטרי פרס 12-10-8
דחיקה מאחורי העורף 12-10-8
הרחקה לצדדים 12-10-8

B-
גב \ רגליים \ יד קדמית
גב-
דדליפט 10-8-6-4
פולי עליון 10-8-6-4
מתח מקס' חזרות 4 סטים.
כדאי להוסיף פה תרגיל ולשנות את הסטים ל3?

רגליים-
סקוואט 10-8-6-4
לנג'ים 10-8-6-4
כפיפת ברכיים 10-8-6-4

יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם דאמבלס 12-10-8
כפיפת מרפקים עם מוט 12-10-8
פריצ'ר 12-10-8

אתם חושבים שכדאי לי לשנות את טווח החזרות?
אני רוצה עיבוי שריר..

[Bodybuilder]

לא ציינת מטרה אפילו וכמה זמן מתאמן !

[boris92]

פורסם במקור על ידי Bodybuilder

לא ציינת מטרה אפילו וכמה זמן מתאמן !

צודק,שכחתי מצטער.
אני עכשיו משנה!

[shahar-king]

קודם כל אמרתה שאתה חודש מיתאמן עכשיו אני לא יודע בידיוק מה הטכניקה שלך בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט אבל ראיתי שכימעט בכל תרגיל אתה יורד ל4-6 חזרות זה דורש טכניקה טובה לדעתי כדיל למנוע פציעה דבר שני אתה צריך להחליט אם אתה כרגע ניכנס לתקופת חיטוב או מאסה כי התוכנית הזאת יותר מתאימה למאסה באימון גב שלך אתה עושה דדליפט זוקפי גב סבבה פולי עליון חלק עליון של הגב סבבה אבל מה עם המידל בק?? אני הייתי ממליץ לך לשלב תנועת חתירה כלשהי לטבור
כמו בנט אובר למשל או חתירה על כבל ברגליים אין עבודה על תאומים תשמע אחי אני ממש לא מבין גדול בתוכניות עם פיצול קטן יחסית אז אין לי הרבה טיפים בישבילך בכל מיקרה שיהיה לך שיהיה לך בהצלחה

[boris92]

פורסם במקור על ידי shahar-king

קודם כל אמרתה שאתה חודש מיתאמן עכשיו אני לא יודע בידיוק מה הטכניקה שלך בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט אבל ראיתי שכימעט בכל תרגיל אתה יורד ל4-6 חזרות זה דורש טכניקה טובה לדעתי כדיל למנוע פציעה דבר שני אתה צריך להחליט אם אתה כרגע ניכנס לתקופת חיטוב או מאסה כי התוכנית הזאת יותר מתאימה למאסה באימון גב שלך אתה עושה דדליפט זוקפי גב סבבה פולי עליון חלק עליון של הגב סבבה אבל מה עם המידל בק?? אני הייתי ממליץ לך לשלב תנועת חתירה כלשהי לטבור
כמו בנט אובר למשל או חתירה על כבל ברגליים אין עבודה על תאומים תשמע אחי אני ממש לא מבין גדול בתוכניות עם פיצול קטן יחסית אז אין לי הרבה טיפים בישבילך בכל מיקרה שיהיה לך שיהיה לך בהצלחה

אוקי,תודה.
אני אקח את זה לצומת לבי וימנע מחזרות כמו 4..
לגב אני יוסיף חתירה עם כבל.
אני חושב שאם התכנית טובה אז אני יהיה איתה איזה כמה חודשים ואז יעשה חיטוב..

אבל משהו לא מובן לי..
אם יש לי תכנית לדוגמא כזאתי שאתה אומר שהיא למסה..
אז עם תזונה טובה ואירובי אני לא יוריד % שומן?

ד"א..
מה עדיף לעיבוי שריר? שיטת פירמידה כמו בתכנית או חזרות זהות?

[bar_y]

לדעתי אחרי חודש זה מוקדם מדי לעלות למשקלים גבוהים ומס' חזרות נמוך תה קודם כל צריך ללמוד את התנועה ואז לעבוד על משקלים טובים מספיק שפעם אחת עם 4 חזרות תעשה תנועה לא נכונה עם משקל גבוהה ואתה תפצע
תחשוב על זה
פרמידה יורדת 15 12 10 8 6 בסגנון הזה לדעתי הכי טוב כאשר המשקל הנמוך 15 חזרות סוג של חימום ו6 חזרות זה המקסימום שאתה יכול

[boris92]

פורסם במקור על ידי bar_y

לדעתי אחרי חודש זה מוקדם מדי לעלות למשקלים גבוהים ומס' חזרות נמוך תה קודם כל צריך ללמוד את התנועה ואז לעבוד על משקלים טובים מספיק שפעם אחת עם 4 חזרות תעשה תנועה לא נכונה עם משקל גבוהה ואתה תפצע
תחשוב על זה
פרמידה יורדת 15 12 10 8 6 בסגנון הזה לדעתי הכי טוב כאשר המשקל הנמוך 15 חזרות סוג של חימום ו6 חזרות זה המקסימום שאתה יכול

אוקי אני חושב שאתה והקודם צודקים,
אחרי חודש זה מוקדם לרדם למשקל גבוהה וחזרות נמוכות קודם צריך ללמוד טוב טוב את הטכניקה
אם אני יוותר על החימום של ה15 חזרות ויתחיל ישר מה- 12-10-8-6 [פירמידה יורדת]
זה הבדל משמעותי?
אז עכשיו בכל תרגיל שיש לי 4 סטים אני ישנה ל 12-10-8-6
ובכל תרגים שיש לי 3 סטים מה עדיף? 10-8-6 או 12-10-8 ?

[LittleNigga]

אחי אל תעשה פירמידות, תעשה סטים כבדים ומשעממים... זה הרבה יותר אפקטיבי

[boris92]

פורסם במקור על ידי LittleNigga

אחי אל תעשה פירמידות, תעשה סטים כבדים ומשעממים... זה הרבה יותר אפקטיבי

אפשר לדעת על סמך מה אתה אומר?
ואתה מתכוון ל8 חזרות 3 סטים כל פעם?
>.<

[mmaorc]

זה מה שאני היתי עושה במקומך

A-

חזה-
בנצ' פרס 12-10-8-8
לחיצה בשיפוע חיובי עם דאמבלס 10-10-8-8
(אופציה) פלייס משקולות 10-10

כתפיים-
מילטרי פרס או דחיקה מאחורי העורף 10-10-8-8
הרחקה לצדדים 12-10-10

יד אחורית-
לחיצה צרפתית או לחיצת חזה באחיזה צרה 10-10-8-8
(אופציה) פשיטת מרפקים מאחורי הראש 10-10

B-

רגליים-
סקוואט 12-10-10-8
דדליפט או דדליפט רומני 12-10-10-8

גב-
מתח רחב או פולי עליון רחב 12-10-8-8
בנט אובר רוו או טי באר 10-10-8-8
(אופציה) חתירה 10-10

יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם מוט 10-10-8-8
(אופציה) כפיפת מרפקים עם דאמבל 10-10

כל תרגיל שכתוב אופציה אתה עושה אם אתה מרגיש שלא עבדת מספיק בתרגילים האחרים לאותו שריר.
אם אתה עושה בעצימות מספיקה אתה לא תצטרך את התרגילים הנוספים, אבל בגלל שאתה רק חודש במכון יכול להיות שאתה עוד לא יודע איך לעבוד בצורה עצימה.
בנט אובר רוו או טיבאר אתה יכול להחליף לתרגיל אחר אם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי עומס על הגב התחתון באימון B.

[shahar-king]

תשמע אם אתה בתקופת מאסה אתה לא יכול לרדת אחוזי שומן ההסבר לזה פשוט מאוד כאשר אתה במאזן קלורי חיובי אתה עולה באחוזי שומן כמובן גם בשריר.

[boris92]

פורסם במקור על ידי mmaorc

זה מה שאני היתי עושה במקומך

A-

חזה-
בנצ' פרס 12-10-8-8
לחיצה בשיפוע חיובי עם דאמבלס 10-10-8-8
(אופציה) פלייס משקולות 10-10

כתפיים-
מילטרי פרס או דחיקה מאחורי העורף 10-10-8-8
הרחקה לצדדים 12-10-10

יד אחורית-
לחיצה צרפתית או לחיצת חזה באחיזה צרה 10-10-8-8
(אופציה) פשיטת מרפקים מאחורי הראש 10-10

B-

רגליים-
סקוואט 12-10-10-8
דדליפט או דדליפט רומני 12-10-10-8

גב-
מתח רחב או פולי עליון רחב 12-10-8-8
בנט אובר רוו או טי באר 10-10-8-8
(אופציה) חתירה 10-10

יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם מוט 10-10-8-8
(אופציה) כפיפת מרפקים עם דאמבל 10-10

כל תרגיל שכתוב אופציה אתה עושה אם אתה מרגיש שלא עבדת מספיק בתרגילים האחרים לאותו שריר.
אם אתה עושה בעצימות מספיקה אתה לא תצטרך את התרגילים הנוספים, אבל בגלל שאתה רק חודש במכון יכול להיות שאתה עוד לא יודע איך לעבוד בצורה עצימה.
בנט אובר רוו או טיבאר אתה יכול להחליף לתרגיל אחר אם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי עומס על הגב התחתון באימון B.

אממ אז ככה.
החזרות שרשמת אני חושב שהם יותר טוב ממה שאני עשיתי אבל יש לי כמה דברים לאמר:
-בפלייס משקולות למה רק 2 סטים? למה לא נגיד 10-8-8 במקום 10-10? צריך 12 סטים בחזה לא?
-בכתפיים,מילטרי פרס ודחיקה מאחורי העורף זה עובד על אותו שריר בכתף?
ו7 סטים זה מספיק לכתפיים? לא צריך 9?
-ביד אחורית,לא עדיף שאני יעשה גם לחיצה צרפתית 10-10-8-8 וגם אחיזה צרה 10-10-8-8?
-בגב,אני לא מת על לעבוד עם מכשירים אז אני חושב עדיף לי הבנט אובר רוו או שיהיה עדיף לי T באר ששמה לא צריך להתאמץ בשביל לישר את הגב..נראה כבר במכון,אבל פולי עליון רחב ובבנט אובר זה גב עליון וגב תחתון וזהו..אז אני חייב את החתירה לגב אמצעי לא? או שבנט אובר זה גם גב אמצעי..
ולמה רק 2 סטים בחתירה? למה לא 3? גב צריך לקבל 12 סטים לא?
-4 בסטים ביד קדמית זה ממש קצת
מה רע בלעשות כפיפת מרפקים עם מוט 10-10-8-8,ואז 10-10-8 כפיפת מרפקים עם דאמבלס
ואז 8-8 בפריצ'ר
-ומה זה לעבוד בצורה עצימה?
תודה ענקית אחי על העזרה..
אה ושחר,
אבל אפשר גם לעלות במסה עם עלייה מאוד קלה באחוזי שומן לא? מסה נקייה =P
ואיאפשר להיות בחיטוב עם תכנית כזאת? אני לא חושב שצריך הרבה חזרות לחיטוב זה סתם שטויות לדעתי

[LittleNigga]

פורסם במקור על ידי Captain

אפשר לדעת על סמך מה אתה אומר?
ואתה מתכוון ל8 חזרות 3 סטים כל פעם?
>.<

על סמך מאמרים שאני קורא...
לדעתי עדיף ככה.. אבל אם אתה מתעקש

[boris92]

פורסם במקור על ידי LittleNigga

על סמך מאמרים שאני קורא...
לדעתי עדיף ככה.. אבל אם אתה מתעקש

ואם אני יעשה לדוגמא..12-10-8-8?

[mmaorc]

פורסם במקור על ידי Captain

אממ אז ככה.
החזרות שרשמת אני חושב שהם יותר טוב ממה שאני עשיתי אבל יש לי כמה דברים לאמר:
-בפלייס משקולות למה רק 2 סטים? למה לא נגיד 10-8-8 במקום 10-10? צריך 12 סטים בחזה לא?
-בכתפיים,מילטרי פרס ודחיקה מאחורי העורף זה עובד על אותו שריר בכתף?
ו7 סטים זה מספיק לכתפיים? לא צריך 9?
-ביד אחורית,לא עדיף שאני יעשה גם לחיצה צרפתית 10-10-8-8 וגם אחיזה צרה 10-10-8-8?
-בגב,אני לא מת על לעבוד עם מכשירים אז אני חושב עדיף לי הבנט אובר רוו או שיהיה עדיף לי T באר ששמה לא צריך להתאמץ בשביל לישר את הגב..נראה כבר במכון,אבל פולי עליון רחב ובבנט אובר זה גב עליון וגב תחתון וזהו..אז אני חייב את החתירה לגב אמצעי לא? או שבנט אובר זה גם גב אמצעי..
ולמה רק 2 סטים בחתירה? למה לא 3? גב צריך לקבל 12 סטים לא?
-4 בסטים ביד קדמית זה ממש קצת
מה רע בלעשות כפיפת מרפקים עם מוט 10-10-8-8,ואז 10-10-8 כפיפת מרפקים עם דאמבלס
ואז 8-8 בפריצ'ר
-ומה זה לעבוד בצורה עצימה?
תודה ענקית אחי על העזרה..
אה ושחר,
אבל אפשר גם לעלות במסה עם עלייה מאוד קלה באחוזי שומן לא? מסה נקייה =P
ואיאפשר להיות בחיטוב עם תכנית כזאת? אני לא חושב שצריך הרבה חזרות לחיטוב זה סתם שטויות לדעתי

-בתוכנית AB אני מעדיף לעשות 8-10 סטים לחזה, רגליים וגב, 6-8 סטים לכתפיים ו4 סטים ליד קדמית ואחורית.
-בקשר לחזרות בשלב שאתה נמצא בו לא היתי יורד מ8 חזרות. אתה עוד לא עושה בטכניקה מושלמת.
-מיליטרי פרס זה מין לחיצת כתפיים בעמידה. שניהם עובדים על כתף קדמית בעיקר.
-יד אחורית עובדת חזק בחזה וכתפיים, ככה שמספיק לאנוס אותה עם סטים בודדים (לי 4 סטים עם משקל כבד מספיקים).
-יד קדמית עובדת חזק בגב, ככה שמספיק לאנוס אותה עם סטים בודדים.
-החלוקה שאמרת לגב היא לא נכונה. הגב בנוי מזוקפי גב (גב תחתון), רחב גבי (לאטיסמוס, כנפיים או איך שתקרא לזה) וטרפזים (מה שבין ה"כנפיים" מאמצע הגב עד למעלה). בעיקרון כל תרגיל שתעשה לגב יעבוד על כולו ככה שאי אפשר לחלק תרגילים לפי חלקים בגב (יש אנשים שאומרים שפולי עליון עושה רוחב גב וחתירות עושות עובי, אבל ההבדלים לא משמעותיים). בקיצור, הכי טוב יהיה באמת לעשות בנט אובר או טי באר אבל אם אתה מרגיש עומס על הגב תחליף אותם עם חתירה בישיבה לדוגמה. ה 2 סטים בחתירה הם אופציונליים, אם אתה עובד מספיק חזק בתרגילים הקודמים אני לא חושב שתצטרך אותם.
-לעבוד בצורה עצימה זה לעבוד בטכניקה נכונה עם כמה שיותר משקל. מה שנקרא בשפה המקצועית ביותר לאנוס את השריר

לגבי מסה עם כמה שפחות עליה באחוזי שומן- זה אפשרי אבל העליה איטית ומתסכלת. תבחר מה שבא לך.

ועכשיו שאני מסתכל על התוכנית- היתי מוסיף באימון A עוד 2-3 סטים לבטן ולאימון B עוד 2-3 סטים לתאומים, אבל זה בחירה שלך.

[boris92]

פורסם במקור על ידי mmaorc

-בתוכנית AB אני מעדיף לעשות 8-10 סטים לחזה, רגליים וגב, 6-8 סטים לכתפיים ו4 סטים ליד קדמית ואחורית.
-בקשר לחזרות בשלב שאתה נמצא בו לא היתי יורד מ8 חזרות. אתה עוד לא עושה בטכניקה מושלמת.
-מיליטרי פרס זה מין לחיצת כתפיים בעמידה. שניהם עובדים על כתף קדמית בעיקר.
-יד אחורית עובדת חזק בחזה וכתפיים, ככה שמספיק לאנוס אותה עם סטים בודדים (לי 4 סטים עם משקל כבד מספיקים).
-יד קדמית עובדת חזק בגב, ככה שמספיק לאנוס אותה עם סטים בודדים.
-החלוקה שאמרת לגב היא לא נכונה. הגב בנוי מזוקפי גב (גב תחתון), רחב גבי (לאטיסמוס, כנפיים או איך שתקרא לזה) וטרפזים (מה שבין ה"כנפיים" מאמצע הגב עד למעלה). בעיקרון כל תרגיל שתעשה לגב יעבוד על כולו ככה שאי אפשר לחלק תרגילים לפי חלקים בגב (יש אנשים שאומרים שפולי עליון עושה רוחב גב וחתירות עושות עובי, אבל ההבדלים לא משמעותיים). בקיצור, הכי טוב יהיה באמת לעשות בנט אובר או טי באר אבל אם אתה מרגיש עומס על הגב תחליף אותם עם חתירה בישיבה לדוגמה. ה 2 סטים בחתירה הם אופציונליים, אם אתה עובד מספיק חזק בתרגילים הקודמים אני לא חושב שתצטרך אותם.
-לעבוד בצורה עצימה זה לעבוד בטכניקה נכונה עם כמה שיותר משקל. מה שנקרא בשפה המקצועית ביותר לאנוס את השריר

לגבי מסה עם כמה שפחות עליה באחוזי שומן- זה אפשרי אבל העליה איטית ומתסכלת. תבחר מה שבא לך.

ועכשיו שאני מסתכל על התוכנית- היתי מוסיף באימון A עוד 2-3 סטים לבטן ולאימון B עוד 2-3 סטים לתאומים, אבל זה בחירה שלך.

אה O_O אוקי.
אז לעשות בטן גם בA וגם בB?
תאומים עובדים בסקוואט או בדדליפט?
מה יקרה אם אני יעשה בתכנית AB עדיין 9-8 סטים לשריר קטן ו12 לגדול?
מה יקרה?
כי בעצם אמרת שיש שרירים שעובדים חזק בתרגילים...לדוגמא בבנצ' פרס האחורית אמרת עובדת חזק אז מה יקרה אם אני יעשה עדיין אחרי הבנצ' 8 סטים לאחורית?
ומה יקרה אם אחרי 12-11 סטים בגב אני יעשה איזה 8 סטים ליד קדמית?
עצימות זה בעצם,לעשות את המקס' משקל במס' חזרות מסוים?
לדוגמא אני רוצה לעשות 8 חזרות בבנצ' אז לא לעשות משקל שאני עוד יכול להמשיך ל9 או אפילו לחצי 8
אלה לעשות משקל שב8 אני רוצה לבכות מכאבים? =P
איך אני יודע שאני עובד בצורה עצימה? איך לומדים לעבוד בצורה עצימה?