שלום לכולם, בקשר לתפריט ולתוספים

חלבון מוסיף המון · 22-03-08, 18:57

שלום לכולם אני חדש באתר ואני מתפעל כל פעם מחדש מכמות הידע שיש פה.
אשמח מאוד אם מישהו יוכל לקרוא את הודעתי עד הסוף ולהגיב בהתאם- תודה מראש!

הקדמה. . .
אני בן 18, 173.5, שוקל 77.5, ובעל 13.5% שומן (לפי הפעם האחרונה), אני מתאמן בחדר כושר כ-8 חודשים ואני עושה תוכנית AB מתקדמת יחסית, מבלה 4 פעמים בשבוע ואחרי כל אימון רץ 2000.

בואו נתקדם. . .
לפי הנתונים למעלה הגעתי למטרות הבאות:
אני שורף בלי לעשות כלום כ-1800 קלוריות, כדי לעלות במסה אני צריך לאכול 2300..
כמות החלבונים שאני צריך היא 155 גרם (2 גרם לכל אחד ממשקל הגוף) והיא מהווה כ-35% מהתפריט שלי (חילוף חומרים איטי)..
כמות הפחמימות שאני צריך לצרוך (יש לי בעיה רשמית עם פחמימות) היא 50% משמע 221 גרם..
כמות השומנים שאני צריך לצרוך היא 15% מהתפריט משמע 66 גרם.. ועדיף כמה שפחות שומן רווי (שאני מקבל רק דרך חלב 1%)..

לתפריט. . .
קצת קשה לי לחלק את הכל לארוחות.. אבל יש לי מן סכמה קבועה יומית, הינה המאכלים שאני אוכל:
* יוגורט 1.5% (200 גר') + ברנפלקס (30 גר')
* 2 פרכיות אורז + מעדן 0% (150 גר') + גבינה 0.5% (30 גר')
* 2 פרוסות לחם שיפון מלא + 2 ביצים + גבינה 0.5% (30 ג'ר)
* עגבניה + מלפפון + פלפל (120 גר' כל אחד)
* כף שמן זית (15 גר')
* בננה + תפוח (120 גר' כל אחד)
* חצי כוס חלב 1% (120 גר') + סוכרזית (ביחד עם התה)
* טונה במים (160 גר') + קוטג' 3% (250 גר')

סה"כ:
אנרגיה - 1411.1
חלבונים - 135.4
פחמימות - 109.2
שומנים - 42.3
מתוכם שומן רווי - 0.7 (רק מהחלב)

כפי שאתם רואים חסרים לי כ- 880 קלוריות

בחלבונים אני משלים באמצעות אבקת חלבון (שאלות בהמשך)
פחמימות, אני צריך עוד להשלים 111..
שומנים, אני צריך עוד להשלים 23..

חשבתי. . .
* להוסיף 15-30 גר' אגוזי מלך בתפריט.. אבל זה יעלה לי גם את החלבונים..
* להוסיף 150 גר' פסטה מחיטא מלאה.. גם זה יעלה לי את החלבונים
* להוסיף 150 גר' בשר.. לא תמיד יהיה לי אבל זה יכול להיות במקום משהו..
* לא טוב לי לאכול טונה כל יום, אז נגיד 3 בימי מנוחה אני לא אוכל טונה, מה אני יאכל במקום? חלב וגבינה?

אשמח אם מישהו מנוסה יוכל לסדר לי את החור בהשלמת אבות המזון באופן המושלם: כאשר 30 גרם חלבון אני אקח אחרי אימון מאבקה, משמע צריך להיות לי 125 גרם חלבון מאוכל.
שיהיה לי 220 גרם פחמימות.. בקשר לערך הגלוקמי- אין בעיה אני יכול לסדר..
ושומנים- אני אקח אומגה 3 ככה שאני צריך 60 גרם שומן נקי בריא... וכל זה יהווה לי סביבות ה-2200 קלוריות.. אגב אם יש טיפים זה גם יעזור- אל תהססו לענות לי..

ועכשיו, תוספים. . .
1. אומגה שלוש- כמה כדורים מומלץ? 1? 2? 3? ובאיזה שעה של היום?
אם לא תענו אני אסיק מכך שכדי לי לקחת כדור אחד בבוקר עם הארוחה..

2. אבקת חלבון- קניתי שלשום איזופריים, למרות שהמליצו לי כל כך הרבה על אופטימום או צ'מפיון, הקטע הוא שראיתי שיש שם הרבה חומצות אמיניות BCAA ומכיוון שאני רץ אחרי כל אימון אני צריך להשלים אותם, בנוסף אחוז שומן שם נמוך- מה שטוב לי מבחינת ידע מה אני מכניס לגוף..
אשמח אם תחוו לי חוות דעת על החלבון- שאני אדע לפעם הבא או טיפים שאני צריך לדעת..

3. סוכר ענבים- אני מאמין שאני אקח 30 גר' חלבון אחרי אימון, כמה גר' סוכר ענבים להוסיף לשייק אחרי האימון? האם להוסיף אותו סתם ככה שהתמוסס רגיל?

4. קריאטין- קניתי את הקריאטין של אולטימט נוטרישן הנוזלי, לפי ההוראות אני מבין כמה דברים סותרים שהסקתי מפורומים ומאמרים:
* צריכים לקחת 5 גרם, אמנם במנה של קריאטין בנוזל יש רק 3.. לקחת יותר נוזל?
* רשום שלקחת לפני אימון 5 דקות לפני.. משמע אין שלב העמסה?
* אומרים שצריך לעשות אחרי 7-8 שבועותהפסקה של חודש- חודש וחצי.. גם בקריאטין זה?
* איך לשתות אותו? לקחת חצי ליטר מים ולטפף מנה ולשתות הכל?
או לקחת מנה ולשתות לאט לאט את החצי ליטר? אשמח לטיפים והוראות-
איך פאקינג לשתות את הדבר הזה..

תודה רבה מראש לכל העונה/קורא/מייעץ!

**The Sun** · 22-03-08, 19:09

דבר ראשון תחלק לך את היום ל6 ארוחות כדי שיהיה לך קל לחלק את האוכל נכון.
תנסה להכניס בכל ארוחה בין 15 ל 30 ג' חלבון מקסימום, כאשר שייק אחרי אימון לא נחשב כארוחה.

פחמימות: תכניס ביום 4 פרוסות לחם מלא ו80 גרם של קורנפלקס, 150-200 גרם פחמימה בארוחת צהריים ותשלב ירקות ופירות כדי לסגור פינות עם הפחמימות... אמור לעשות תעבודה כמו שצריך.

סוכר ענבים : לוקחים סוכר ענבים בתור פחמימה זמינה עם השייק, ולא כדי שיהיה טעים לשתות את השייק ( למרות שזה שילוב מנצח אין ספק ), תכניס סקופ ( הכף שמגיעה עם הדלי של האבקה ) של אבקת חלבון וסקופ של סוכר ענבים ואתה מסודר לאחרי האימון לשעה.

אומגה 3 - קח כמוסה אחת בבוקר, אחת בצהריים ואחת בערב, ככה אני עושה לפחות.
לדעתי 6 ביום זה מוגזם למרות שזה כביכול ה"קצובה היומית המומלצת".

שומן איכותי: אין לך שום מקור שומן איכותי בתפריט, וזה רע מאוד.
תכניס 4 מנות של שומן איכותי לתפריט... כל מנה יכולה להיות: כפית טחינה, 4 זיתים, 4 שקדים, כפית שמן זית.
לגבי אגוזים אני לא יודע כי אני לא משלב בתפריט שלי אגוזים :}

לא יכול לעזור לך עם קריאטין, לא משתמש.

Avi · 22-03-08, 19:14

ברוך הבא לפורום
מחזק את דבריי זה שמעליי חוץ מזה שלפי דעתי תיקח 6 קפסולות של אומגה 3 או כף שמן פשתן.

חלבון מוסיף המון · 22-03-08, 19:49

וואו איזה כיף לקבל תגובות כל כך מהר... שמח להצטרף לפורום אני מאמין שהוא יהווה לי שעות פנאי רבות!..

אז סיכמנו ככה:
חלבונים:
אני משאיר את התפריט ככה שיכול להתגוון מעט עם חלב גבינה דגים ועוף..
אחרי אימון לוקח 1-2 כפות מדידה.. עם מים או עם חלב.. נראה לי שהמים עדיף..

פחמימות:
אני אוסיף לצהריים מנת פסטה מחיטא מלאה ואיתה אני אסגור את גר' פחמימות חסרות..
בקשר לסוכר ענבים אקח כפית מדידה אחד של השייק ביחד איתו..

שומנים:
אקח 3 כדורי אומגה 3 ביום.. יש לי גם את העוצמה הכפולה..
אוסיף יותר מקורות שומן איכותיים.. יש לי כף שמן זית אז נראה לי שאוסיף איזה 4 זיתים או כף טחינה או אגוזי מלך מדי פעם (בשקדים אני לא נוגע, נראה לי יותר מדי שומן)..

אנרגיה:
אעשה חישוב מחדש של כל המזונות ואחלק אותם לארוחות קצובות ומסודרות, מקווה שהגעתי למכסה.. אגב אשמח למידע על השאלות ששאלתי על הקריאטין..

תודה רבה, עזרתם לי מאוד!
עוד מידע וטיפים- יתקבלו בברכה..

boris19 · 22-03-08, 20:40

אתה צריך להוסיף יותר קלוריות, לפחות
שיהיה לך 2500 קל בתפריט.
תצרוך סביב ה150 גרם חלבון מלא, 350-320 פחמימות, 60 גרם שומן

תנסה להוסיף שיבולת שועל, אחלה ערכים יש וקל לאכילה, אם יש לך בעייה נוספת אולי גיינר יכול להיות אחלה פתרון

superguitar · 22-03-08, 21:23

חחח מזה אמור להביע??^^
150 גרם חלבון מלא.... פשש אם הוא יעשה את זה ביומיים אני יהיה מופתע
כך לתשומת לבך את דברי The Sun

22-03-08, 18:57	#1
חלבון מוסיף המון אזהרה ראשונה - פרסום אתרים מתחרים על גבי הפורום תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של חלבון מוסיף המון הודעות: 61	שלום לכולם, בקשר לתפריט ולתוספים שלום לכולם אני חדש באתר ואני מתפעל כל פעם מחדש מכמות הידע שיש פה. אשמח מאוד אם מישהו יוכל לקרוא את הודעתי עד הסוף ולהגיב בהתאם- תודה מראש! הקדמה. . . אני בן 18, 173.5, שוקל 77.5, ובעל 13.5% שומן (לפי הפעם האחרונה), אני מתאמן בחדר כושר כ-8 חודשים ואני עושה תוכנית AB מתקדמת יחסית, מבלה 4 פעמים בשבוע ואחרי כל אימון רץ 2000. בואו נתקדם. . . לפי הנתונים למעלה הגעתי למטרות הבאות: אני שורף בלי לעשות כלום כ-1800 קלוריות, כדי לעלות במסה אני צריך לאכול 2300.. כמות החלבונים שאני צריך היא 155 גרם (2 גרם לכל אחד ממשקל הגוף) והיא מהווה כ-35% מהתפריט שלי (חילוף חומרים איטי).. כמות הפחמימות שאני צריך לצרוך (יש לי בעיה רשמית עם פחמימות) היא 50% משמע 221 גרם.. כמות השומנים שאני צריך לצרוך היא 15% מהתפריט משמע 66 גרם.. ועדיף כמה שפחות שומן רווי (שאני מקבל רק דרך חלב 1%).. לתפריט. . . קצת קשה לי לחלק את הכל לארוחות.. אבל יש לי מן סכמה קבועה יומית, הינה המאכלים שאני אוכל: * יוגורט 1.5% (200 גר') + ברנפלקס (30 גר') * 2 פרכיות אורז + מעדן 0% (150 גר') + גבינה 0.5% (30 גר') * 2 פרוסות לחם שיפון מלא + 2 ביצים + גבינה 0.5% (30 ג'ר) * עגבניה + מלפפון + פלפל (120 גר' כל אחד) * כף שמן זית (15 גר') * בננה + תפוח (120 גר' כל אחד) * חצי כוס חלב 1% (120 גר') + סוכרזית (ביחד עם התה) * טונה במים (160 גר') + קוטג' 3% (250 גר') סה"כ: אנרגיה - 1411.1 חלבונים - 135.4 פחמימות - 109.2 שומנים - 42.3 מתוכם שומן רווי - 0.7 (רק מהחלב) כפי שאתם רואים חסרים לי כ- 880 קלוריות בחלבונים אני משלים באמצעות אבקת חלבון (שאלות בהמשך) פחמימות, אני צריך עוד להשלים 111.. שומנים, אני צריך עוד להשלים 23.. חשבתי. . . * להוסיף 15-30 גר' אגוזי מלך בתפריט.. אבל זה יעלה לי גם את החלבונים.. * להוסיף 150 גר' פסטה מחיטא מלאה.. גם זה יעלה לי את החלבונים * להוסיף 150 גר' בשר.. לא תמיד יהיה לי אבל זה יכול להיות במקום משהו.. * לא טוב לי לאכול טונה כל יום, אז נגיד 3 בימי מנוחה אני לא אוכל טונה, מה אני יאכל במקום? חלב וגבינה? אשמח אם מישהו מנוסה יוכל לסדר לי את החור בהשלמת אבות המזון באופן המושלם: כאשר 30 גרם חלבון אני אקח אחרי אימון מאבקה, משמע צריך להיות לי 125 גרם חלבון מאוכל. שיהיה לי 220 גרם פחמימות.. בקשר לערך הגלוקמי- אין בעיה אני יכול לסדר.. ושומנים- אני אקח אומגה 3 ככה שאני צריך 60 גרם שומן נקי בריא... וכל זה יהווה לי סביבות ה-2200 קלוריות.. אגב אם יש טיפים זה גם יעזור- אל תהססו לענות לי.. ועכשיו, תוספים. . . 1. אומגה שלוש- כמה כדורים מומלץ? 1? 2? 3? ובאיזה שעה של היום? אם לא תענו אני אסיק מכך שכדי לי לקחת כדור אחד בבוקר עם הארוחה.. 2. אבקת חלבון- קניתי שלשום איזופריים, למרות שהמליצו לי כל כך הרבה על אופטימום או צ'מפיון, הקטע הוא שראיתי שיש שם הרבה חומצות אמיניות BCAA ומכיוון שאני רץ אחרי כל אימון אני צריך להשלים אותם, בנוסף אחוז שומן שם נמוך- מה שטוב לי מבחינת ידע מה אני מכניס לגוף.. אשמח אם תחוו לי חוות דעת על החלבון- שאני אדע לפעם הבא או טיפים שאני צריך לדעת.. 3. סוכר ענבים- אני מאמין שאני אקח 30 גר' חלבון אחרי אימון, כמה גר' סוכר ענבים להוסיף לשייק אחרי האימון? האם להוסיף אותו סתם ככה שהתמוסס רגיל? 4. קריאטין- קניתי את הקריאטין של אולטימט נוטרישן הנוזלי, לפי ההוראות אני מבין כמה דברים סותרים שהסקתי מפורומים ומאמרים: * צריכים לקחת 5 גרם, אמנם במנה של קריאטין בנוזל יש רק 3.. לקחת יותר נוזל? * רשום שלקחת לפני אימון 5 דקות לפני.. משמע אין שלב העמסה? * אומרים שצריך לעשות אחרי 7-8 שבועותהפסקה של חודש- חודש וחצי.. גם בקריאטין זה? * איך לשתות אותו? לקחת חצי ליטר מים ולטפף מנה ולשתות הכל? או לקחת מנה ולשתות לאט לאט את החצי ליטר? אשמח לטיפים והוראות- איך פאקינג לשתות את הדבר הזה.. תודה רבה מראש לכל העונה/קורא/מייעץ!

22-03-08, 21:23	#6
superguitar חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של superguitar הודעות: 1,508 כללי:: שרירים גדולים,לא שחיף.... גיל:: שחייה תחרותית+חדר כושר	חחח מזה אמור להביע??^^ 150 גרם חלבון מלא.... פשש אם הוא יעשה את זה ביומיים אני יהיה מופתע כך לתשומת לבך את דברי The Sun __________________ טרקס סוס הוא הילד הכי הומו בפפורום ויש לו היקף 16

22-03-08, 19:09	#2
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	דבר ראשון תחלק לך את היום ל6 ארוחות כדי שיהיה לך קל לחלק את האוכל נכון. תנסה להכניס בכל ארוחה בין 15 ל 30 ג' חלבון מקסימום, כאשר שייק אחרי אימון לא נחשב כארוחה. פחמימות: תכניס ביום 4 פרוסות לחם מלא ו80 גרם של קורנפלקס, 150-200 גרם פחמימה בארוחת צהריים ותשלב ירקות ופירות כדי לסגור פינות עם הפחמימות... אמור לעשות תעבודה כמו שצריך. סוכר ענבים : לוקחים סוכר ענבים בתור פחמימה זמינה עם השייק, ולא כדי שיהיה טעים לשתות את השייק ( למרות שזה שילוב מנצח אין ספק ), תכניס סקופ ( הכף שמגיעה עם הדלי של האבקה ) של אבקת חלבון וסקופ של סוכר ענבים ואתה מסודר לאחרי האימון לשעה. אומגה 3 - קח כמוסה אחת בבוקר, אחת בצהריים ואחת בערב, ככה אני עושה לפחות. לדעתי 6 ביום זה מוגזם למרות שזה כביכול ה"קצובה היומית המומלצת". שומן איכותי: אין לך שום מקור שומן איכותי בתפריט, וזה רע מאוד. תכניס 4 מנות של שומן איכותי לתפריט... כל מנה יכולה להיות: כפית טחינה, 4 זיתים, 4 שקדים, כפית שמן זית. לגבי אגוזים אני לא יודע כי אני לא משלב בתפריט שלי אגוזים :} לא יכול לעזור לך עם קריאטין, לא משתמש.

22-03-08, 19:14	#3
Avi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Avi הודעות: 2,181	ברוך הבא לפורום מחזק את דבריי זה שמעליי חוץ מזה שלפי דעתי תיקח 6 קפסולות של אומגה 3 או כף שמן פשתן.

22-03-08, 19:49	#4
חלבון מוסיף המון אזהרה ראשונה - פרסום אתרים מתחרים על גבי הפורום תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של חלבון מוסיף המון הודעות: 61	וואו איזה כיף לקבל תגובות כל כך מהר... שמח להצטרף לפורום אני מאמין שהוא יהווה לי שעות פנאי רבות!.. אז סיכמנו ככה: חלבונים: אני משאיר את התפריט ככה שיכול להתגוון מעט עם חלב גבינה דגים ועוף.. אחרי אימון לוקח 1-2 כפות מדידה.. עם מים או עם חלב.. נראה לי שהמים עדיף.. פחמימות: אני אוסיף לצהריים מנת פסטה מחיטא מלאה ואיתה אני אסגור את גר' פחמימות חסרות.. בקשר לסוכר ענבים אקח כפית מדידה אחד של השייק ביחד איתו.. שומנים: אקח 3 כדורי אומגה 3 ביום.. יש לי גם את העוצמה הכפולה.. אוסיף יותר מקורות שומן איכותיים.. יש לי כף שמן זית אז נראה לי שאוסיף איזה 4 זיתים או כף טחינה או אגוזי מלך מדי פעם (בשקדים אני לא נוגע, נראה לי יותר מדי שומן).. אנרגיה: אעשה חישוב מחדש של כל המזונות ואחלק אותם לארוחות קצובות ומסודרות, מקווה שהגעתי למכסה.. אגב אשמח למידע על השאלות ששאלתי על הקריאטין.. תודה רבה, עזרתם לי מאוד! עוד מידע וטיפים- יתקבלו בברכה..

22-03-08, 20:40	#5
boris19 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של boris19 הודעות: 1,454 כללי:: עד מתי ? גיל:: 21	אתה צריך להוסיף יותר קלוריות, לפחות שיהיה לך 2500 קל בתפריט. תצרוך סביב ה150 גרם חלבון מלא, 350-320 פחמימות, 60 גרם שומן תנסה להוסיף שיבולת שועל, אחלה ערכים יש וקל לאכילה, אם יש לך בעייה נוספת אולי גיינר יכול להיות אחלה פתרון