|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
12-12-06, 15:54
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
מחפש דעות על התוכנית שלי.ab
אוקיי אז רציתי לקרוא דעות על התוכנית שאני מתאמן בה עכשיו,תמיד טוב לשמוע דעות.
--------------------------------------------------------------------- A. רגליים: 1.פשיטת ברכיים-סט אחד חימום 12חזרות ועוד 4סטים עם משקל עולה מסט לסט בטווח 8-10חזרות. 2.לחיצת רגליים-סט אחד חימום 12חזרות ועוד 4סטים עם משקל עולה מסט לסט בטווח 8-10חזרות. גב: 1.פולי עליון-סט אחד חימום 12חזרות ועוד 4סטים עם משקל עולה מסט לסט בטווח 8-10חזרות. 2.חתירה עם כבל-סט חימום 12חזרות ועוד 3סטים באותו משקל 10חזרות 3.מתח-5סטים מקסימום. יד אחורית: 1.pushdown בכבל-סט אחד חימום 12חזרות ועוד 4סטים עם משקל עולה מסט לסט בטווח 8-10חזרות. זה הכל ליד האחורית,שאר התרגילים עושים לי כאב רציני במרפקים-משהתחלתי להתאמן(המדריך בדק והכל ואני עושה את התנועות נכון) B כתפיים: 1.חתירה בעמידה(מרים מוט מלמטה לכיוון הגרון)-סט אחד חימום ועוד 3סטים עם משקל קבוע 10חזרות. 2.הרחקת משקולות לצדדים בעמידה-סט אחד חימום ועוד 3סטים 10-12חזרות. טרפזים: 1.מחזיק משקולות ידיים ישרות ומעלה עם הטרפזים כלפי מעלה הכי הרבה-4סטים משקל קבוע 15חזרות. חזה: 1.פרפר במכונה-סט חימום ועוד 5סטים עם משקל עולה מסט לסט טווח חזרות8-10 2.לחיצת חזה עם מוט ספה שטוחה-2סטים חימום/סט עם משקל יותר גבוהה/3סטים RM8 3.לחיצת חזה עם משקולות שיפוע עליון-סט אחד חימום 3סטים משקל קבוע 10חזרות. 4.cable crossover- סט אחד חימום ועוד 3משקל קבוע 12חזרות. **אני עושה הרבה תרגילים על החזה בגלל שאני מרגיש כל תרגיל עובד לי על חלק אחר** יד קידמית: 1.כפיפות מרפקים בעמידה ימין שמאל ימין שמאל-3סטים 24חזרות(יוצא 12 כל יד) לאט וטוב. 2.כפיפות מרפקים במוט-3סטים משקל קבוע 12חזרות. ----------------------------------------------------------------------- *בטן אני עושה יום כן יום לא אשמח לישמוע הערות ותגובות על התוכנית(אני עם התוכנית הזאת חודש וחצי). |
|
|
|
12-12-06, 16:50
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
תשנה את B משרירים גדולים לקטנים כלומר: חזה, כתפיים, יד קידמית וטרפזים
תחכה לעוד תשובות... ותביא נתונים על עצמך |
|
|
|
|
12-12-06, 17:28
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
בן 17 וחצי,התאמנתי לפני 8חודשים בערך חודשיים ואז עשיתי הפסקה רצינית עד לפני חודש וחצי.
חודש וחצי אני מתאמן רציני,כל אימון אינטסיבי,לפני חודש וחצי שקלתי 72 כיום אני שוקל 78,מטר 82,אני מתכנן לעשות הפסקה בשבוע הבא(אני לוקח הפסקה כל 6שבועות לתת לשרירים מנוחה ולחזור 100%).זה הכל בערך |
|
|
|
|
12-12-06, 18:26
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
1)החלוקה שלך על הפנים
2)הטווחי חזרות על הפנים 3)אין כמעט סטים לרגליים 4)יותר מידי עבודה לחזה 5)תקרא את המאמר על החימום החימום שלך לא נכון http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=10824 6)אתה לא עושה סקוואט\דדליפט שזה תרגילי חובה הנה האימון שפעם הייתי עושה זה אחד האפשרויות הטובות לחלוקה A לחיצת חזה 3 סטים 6 חזרות לחיצת חזה 3 סטים 8-10 חזרות פרפר במכונה 2 סטים 10-12 חזרות כתפיים לחיצת כתפיים 2 סטים 8-10 חזרות הנפות לצדדים 6-10 חזרות יד אחורית לחיצה צרפתית 2 סטים 8 חזרות פשיטת מרפק יד יד מאחורי העורף 2 סטים 10-12 חזרות (אם אתה לא יכול לעשות לחיצה צרפתית תעשה 4 סטים של פושדאוון 2 עם מוט ו-2 עם כבל) טרפז שראגס 2-3 סטים בטן 3-5 סטים B רגל קדמית סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות לחיצת רגליים 2 סטים 8-10 חזרות פשיטת ברכיים 2 סטים 10-12 חזרות רגל אחורית דדליפט 3 סטים 6-8 חזרות כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות גב חתירה 4 סטים 6-8 חזרות מתח 3 סטים 8-10 חזרות פולי עליון 2 סטים 10-12 חזרות יד קדמית כפיפות מרפק במוט ישר 8 חזרות כפיפות מרפק במשקולות 10-12 חזרות הערות 1)שאתה עובד תקפיד על 3-4 שניות בחלק של הירידה ו1-2 שניות בעלייה 2)שאתה עובד תעבוד נכון ואם האגו בריצפה זה לא חוכמה להרים סתם משקלים אבל בחרא של עובדה 3)אתה לא צריך לעשות לכל תרגיל חימום מספיק שאתה עושה 3 סטים חימום לחזה לפני שאתה מתחיל את האימון ואז אתה כבר לא צריך לעשות חימום לכתפיים+יד אחורית כי הם עובדים בתרגילי החזה והם כבר מחוממים מספיק כנל גם שאתה עובד יד קדמית אחרי גב וככה גם בתרגילי הרגליים מספיק 2-3 סטים חימום וזהו אתה כבר מסודר 4)בהצלחה. |
|
|
|
|
12-12-06, 18:32
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
בטן צריך קודם כל יום כי זה חשוב לא רק ליופי. תעביר את הטריצפס ליום של החזה ואת הביצפס ליום של הגב.
|
|
|
|
|
12-12-06, 18:57
|
#6 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
12-12-06, 18:59
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
עוד
|
|
|
|
|
12-12-06, 19:59
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
אורי מה שאני לא מבין זה איך אפשר לקבל גירוי מ2סטים 8חזרות..
|
|
|
|
תצוגה לינארית
