חוות דעת על התוכנית שלי - בבקשה רק אנשים עם וותק וידע

**The Sun** · 29-02-08, 19:37

טוב אז ככה, נתונים:
177
64ק"ג
19 ו8 חודשים

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע חדר כושר ועוד פעמיים-שלוש בשבוע אימון ריצה של 5 ק"מ בימים נפרדים מהימים של החדר כושר.
אין לי מטרה ספציפית באימון, פשוט להראות טוב וזהו... כרגע אני עובד A,b על ימי ראשון שלישי ושישי.
אימון A - שרירים פועלים: חזה, יד קידמית, בטן.

5 דק' ריצה חימום
תרגילים לחזה:
דחיקה על ספסל עם מוט 3*10
פרפר על ספסל עם משקולות חופשיים 3*10
לחיצת חזה על ספסל בשיפוע עם משקולות חופשיים ( חזה עליון ) 3*10

תרגילים ליד קידמית:
עבודה בישיבה על ספסל בכיפוף עם משקולת ( כל יד בנפרד ) 3*10
עבודה בישיבה עם מוט 3*10

תרגילים לבטן"
3*40 בשכיבה על מזרון רגליים ב90 מעלות.
30*2 אלכסונים בשכיבה - רגל על ברך נגדית
30*3 בטן "תחתונה" - או הנפת רגליים בתליה לכיוון החזה או בשכיבה דקירות עם הרגליים לכיוון התקרה.

אימון B: גב, יד אחורית, כתפיים

5 דק' ריצה חימום

תרגילים לגב:

מתח - 3*10
3*10 תרגיל לשכמות שלא יודע איך קוראים לו : בשכיבה על ספסל מביא משקולת מאחורי הראש וחזרה לכיוון החזה
3*10 הרמת משקולות על ספסל בשיפוע בשכיבה על הבטן

תרגילים לכתפיים:

10*3 בישיבה הרמת משקולות לפנים
3*10 לחיצת כתפיים

תרגילים ליד אחורית
בישיבה - מצמיד את המפרק לאוזן ומרים משקולת 3*10
מקבילים - תופס משקולת של 6 קילו ברגליים 3*10

בטן:

אופניים בשכיבה 2*30
3*30 בטן "תחתונה" כמו אימון A

בבקשה תגובות איך לשפר את האימון הבסיסי הזה...
תודה ושבת שלום לכולם!

shahar-king · 29-02-08, 19:56

או קיי אז ככה קודם כל מצויין שאתה עושה את הארובי בימים נפרדים יש לי כמה טיפים שיתרמו לתוכנית שלך

קודם כל הבטן ראיתי שאת כל התרגילי בטן אתה עושה 30 חזרות ולפעמים גם יותר ידוע שהטווח שמעל ה15 הוא טווח שמוגדר כסיבולת והוא לא ממש יתרום לך בהעלאת מסת שריר ממליץ לעבוד בטווח של עד 15 עם תוספת מישקל

דבר שני ראיתי שאת כל התרגילים אתה עושה 10 חזרות לסט כפי שידוע טווח החזרות למסת שריר הוא 6-15 אני ממליץ מאוד לא "להיתקע" רק על 10 ולהוסיף גיוון לתוכנית למשל אם עושים בלחיצת חזה 3 סטים זה יראה ככה 12,10,8 או בסדר הפוך שיטה זאת מאוד עוזרת לגיוון התוכנית ועובדת על סיבים שונים אשר מרכיבים את השריר.

דבר שלישי אני ממליץ לעשות תוכנית בחלוקת Ab בצורה הבאה:abxabxx כאשר X מסמל יום מנוחה
אפשר לשלב ביום המנוחה אימון ארובי

מקווה שעזרתי

**The Sun** · 29-02-08, 20:08

תודה על התגובה דבר ראשון!

לגבי ה8,10,12 בפירמידה עולה עשיתי את זה כמה חודשים ופשוט עכשיו עברתי ל10*3 כדי לגוון
לדוגמא: הייתי עובד סט ראשון 55קילו בדחיקה 12 חזרות, סט שני 60 קילו 10 חזרות, סט שלישי 65 קילו 8 חזרות וסט רביעי כמה חזרות שאני מצליח שוב 65... האם 3*10 יכול להוות גיוון טוב?

ABxABx אני לא יכול לעבוד כי אני בצבא ולכן יש לי ימים קבועים שאני יכול להגיע בהם שהם ראשון שלישי ושישי, זאת בעיה רצינית אם אני עובד רק 3 ימים בשבוע?

ואני אשמח לקבל הצעות לגבי אימון בטן אפקטיבי יותר, אם תוכל לפרט...

shahar-king · 29-02-08, 20:12

תיראה 3כפול 10 זה לא גיוון לי דעתי תמשיך עם המישחקי חזרות דבר שני אם אתה יודע שיש לך 3 ימים קבועים אולי תישקול לעבוד לתוכנית Fbw עכשיו בקשר לבטן אמרתי לך תעבוד בטווח חזרות של מסת שריר בתוספת מישקל ככה שלמשל אם תעשה 15 חזרות בתרגיל מסויים תתאים את המישקל למצב שבו לא תוכל לעוד עוד חזרה אחת ללא מנוחה

**The Sun** · 29-02-08, 20:19

אוקי סבבה, יש לך דוגמא לתרגילים לבטן שעובדים עם משקולת?

ומה זאת תוכנית fbw?

shahar-king · 29-02-08, 23:11

FBW היא תוכנית שעובדים בה בכל אימון על כל הגוף
יש הרבה תרגילי בטן בתוספת היתנגדות
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...cle=Abdominals

**The Sun** · 29-02-08, 23:14

זה דבר שמומלץ לעשות אם יש לי רק 3 ימים בשבוע להגיע לחד"כ?
איך אני מרכיב תוכנית Fbw?

iinader · 29-02-08, 23:23

רק אני לא שמתי לב שאין תוכנית לרגליים?

ככה התוכנית די בסדר

**The Sun** · 29-02-08, 23:25

אני באמת לא עובד רגליים ומפחד להתחיל לעבוד כי אז יהיה לי קשה לעשות אירובי ( שרירי רגליים תפוסים וכו' )

מישהו יכול לענות לי על איך מרכיבים Fbw נכונה? ולא מצאתי דוגמאות לתרגילי בטן שעובדים עם משקולת כדי ליצור התנגדות ולהפחית את מספר החזרות בסטים

shahar-king · 01-03-08, 04:09

http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=204 תיבחר אחד מן התוכניות כאן חשוב לי להגיד שהן רק לדוגמא אפשר לשנות בהם מיספר דברים בקשר לבטן יש לך שם את תרגיל הפולי שהוא אחלה תרגיךל אתה יכול לעשות כפיפות בטן על ספסל בשיפוע שלילי בתוספת מישקל ויש עוד הרבה תרגילים שאפשר

**The Sun** · 01-03-08, 09:05

זאת תוכנית למתחילים... קשה לי להגדיר את עצמי כמתחיל כי יש לי וותק של כמה שנים באימוני חד"כ פשוט הייתה לי הפסקה בגלל השיבוץ בצבא.
כרגע אני באימונים בחד"כ מאוגוסט... אין תוכנית יותר אפקטיבית?

Sugarzaza · 01-03-08, 09:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי The Sun

אני באמת לא עובד רגליים ומפחד להתחיל לעבוד כי אז יהיה לי קשה לעשות אירובי ( שרירי רגליים תפוסים וכו' )

מישהו יכול לענות לי על איך מרכיבים Fbw נכונה? ולא מצאתי דוגמאות לתרגילי בטן שעובדים עם משקולת כדי ליצור התנגדות ולהפחית את מספר החזרות בסטים

זה הדבר הכי מטומטם ששמעתי, תכניס רגליים לתכנית או אל תעבוד בכלל..

29-02-08, 19:37	#1
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	חוות דעת על התוכנית שלי - בבקשה רק אנשים עם וותק וידע טוב אז ככה, נתונים: 177 64ק"ג 19 ו8 חודשים אני מתאמן 3 פעמים בשבוע חדר כושר ועוד פעמיים-שלוש בשבוע אימון ריצה של 5 ק"מ בימים נפרדים מהימים של החדר כושר. אין לי מטרה ספציפית באימון, פשוט להראות טוב וזהו... כרגע אני עובד A,b על ימי ראשון שלישי ושישי. אימון A - שרירים פועלים: חזה, יד קידמית, בטן. 5 דק' ריצה חימום תרגילים לחזה: דחיקה על ספסל עם מוט 310 פרפר על ספסל עם משקולות חופשיים 310 לחיצת חזה על ספסל בשיפוע עם משקולות חופשיים ( חזה עליון ) 310 תרגילים ליד קידמית: עבודה בישיבה על ספסל בכיפוף עם משקולת ( כל יד בנפרד ) 310 עבודה בישיבה עם מוט 310 תרגילים לבטן" 340 בשכיבה על מזרון רגליים ב90 מעלות. 302 אלכסונים בשכיבה - רגל על ברך נגדית 303 בטן "תחתונה" - או הנפת רגליים בתליה לכיוון החזה או בשכיבה דקירות עם הרגליים לכיוון התקרה. אימון B: גב, יד אחורית, כתפיים 5 דק' ריצה חימום תרגילים לגב: מתח - 310 310 תרגיל לשכמות שלא יודע איך קוראים לו : בשכיבה על ספסל מביא משקולת מאחורי הראש וחזרה לכיוון החזה 310 הרמת משקולות על ספסל בשיפוע בשכיבה על הבטן תרגילים לכתפיים: 103 בישיבה הרמת משקולות לפנים 310 לחיצת כתפיים תרגילים ליד אחורית בישיבה - מצמיד את המפרק לאוזן ומרים משקולת 310 מקבילים - תופס משקולת של 6 קילו ברגליים 310 בטן: אופניים בשכיבה 230 3*30 בטן "תחתונה" כמו אימון A בבקשה תגובות איך לשפר את האימון הבסיסי הזה... תודה ושבת שלום לכולם!

29-02-08, 19:56	#2
shahar-king חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של shahar-king הודעות: 2,445 עוסק ב:: סטודנט חדר כושר: HOLMES PLACE GYM	או קיי אז ככה קודם כל מצויין שאתה עושה את הארובי בימים נפרדים יש לי כמה טיפים שיתרמו לתוכנית שלך קודם כל הבטן ראיתי שאת כל התרגילי בטן אתה עושה 30 חזרות ולפעמים גם יותר ידוע שהטווח שמעל ה15 הוא טווח שמוגדר כסיבולת והוא לא ממש יתרום לך בהעלאת מסת שריר ממליץ לעבוד בטווח של עד 15 עם תוספת מישקל דבר שני ראיתי שאת כל התרגילים אתה עושה 10 חזרות לסט כפי שידוע טווח החזרות למסת שריר הוא 6-15 אני ממליץ מאוד לא "להיתקע" רק על 10 ולהוסיף גיוון לתוכנית למשל אם עושים בלחיצת חזה 3 סטים זה יראה ככה 12,10,8 או בסדר הפוך שיטה זאת מאוד עוזרת לגיוון התוכנית ועובדת על סיבים שונים אשר מרכיבים את השריר. דבר שלישי אני ממליץ לעשות תוכנית בחלוקת Ab בצורה הבאה:abxabxx כאשר X מסמל יום מנוחה אפשר לשלב ביום המנוחה אימון ארובי מקווה שעזרתי __________________ "אין לא יכול! יש לא יכולה!!!"

29-02-08, 20:12	#4
shahar-king חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של shahar-king הודעות: 2,445 עוסק ב:: סטודנט חדר כושר: HOLMES PLACE GYM	תיראה 3כפול 10 זה לא גיוון לי דעתי תמשיך עם המישחקי חזרות דבר שני אם אתה יודע שיש לך 3 ימים קבועים אולי תישקול לעבוד לתוכנית Fbw עכשיו בקשר לבטן אמרתי לך תעבוד בטווח חזרות של מסת שריר בתוספת מישקל ככה שלמשל אם תעשה 15 חזרות בתרגיל מסויים תתאים את המישקל למצב שבו לא תוכל לעוד עוד חזרה אחת ללא מנוחה __________________ "אין לא יכול! יש לא יכולה!!!"

29-02-08, 23:11	#6
shahar-king חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של shahar-king הודעות: 2,445 עוסק ב:: סטודנט חדר כושר: HOLMES PLACE GYM	FBW היא תוכנית שעובדים בה בכל אימון על כל הגוף יש הרבה תרגילי בטן בתוספת היתנגדות http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...cle=Abdominals __________________ "אין לא יכול! יש לא יכולה!!!"

01-03-08, 04:09	#10
shahar-king חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של shahar-king הודעות: 2,445 עוסק ב:: סטודנט חדר כושר: HOLMES PLACE GYM	http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=204 תיבחר אחד מן התוכניות כאן חשוב לי להגיד שהן רק לדוגמא אפשר לשנות בהם מיספר דברים בקשר לבטן יש לך שם את תרגיל הפולי שהוא אחלה תרגיךל אתה יכול לעשות כפיפות בטן על ספסל בשיפוע שלילי בתוספת מישקל ויש עוד הרבה תרגילים שאפשר __________________ "אין לא יכול! יש לא יכולה!!!"

29-02-08, 20:08	#3
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	תודה על התגובה דבר ראשון! לגבי ה8,10,12 בפירמידה עולה עשיתי את זה כמה חודשים ופשוט עכשיו עברתי ל103 כדי לגוון לדוגמא: הייתי עובד סט ראשון 55קילו בדחיקה 12 חזרות, סט שני 60 קילו 10 חזרות, סט שלישי 65 קילו 8 חזרות וסט רביעי כמה חזרות שאני מצליח שוב 65... האם 310 יכול להוות גיוון טוב? ABxABx אני לא יכול לעבוד כי אני בצבא ולכן יש לי ימים קבועים שאני יכול להגיע בהם שהם ראשון שלישי ושישי, זאת בעיה רצינית אם אני עובד רק 3 ימים בשבוע? ואני אשמח לקבל הצעות לגבי אימון בטן אפקטיבי יותר, אם תוכל לפרט...

29-02-08, 20:19	#5
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	אוקי סבבה, יש לך דוגמא לתרגילים לבטן שעובדים עם משקולת? ומה זאת תוכנית fbw?

29-02-08, 23:14	#7
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	זה דבר שמומלץ לעשות אם יש לי רק 3 ימים בשבוע להגיע לחד"כ? איך אני מרכיב תוכנית Fbw?

29-02-08, 23:23	#8
iinader חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של iinader הודעות: 254	רק אני לא שמתי לב שאין תוכנית לרגליים? ככה התוכנית די בסדר

29-02-08, 23:25	#9
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	אני באמת לא עובד רגליים ומפחד להתחיל לעבוד כי אז יהיה לי קשה לעשות אירובי ( שרירי רגליים תפוסים וכו' ) מישהו יכול לענות לי על איך מרכיבים Fbw נכונה? ולא מצאתי דוגמאות לתרגילי בטן שעובדים עם משקולת כדי ליצור התנגדות ולהפחית את מספר החזרות בסטים

01-03-08, 09:05	#11
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	זאת תוכנית למתחילים... קשה לי להגדיר את עצמי כמתחיל כי יש לי וותק של כמה שנים באימוני חד"כ פשוט הייתה לי הפסקה בגלל השיבוץ בצבא. כרגע אני באימונים בחד"כ מאוגוסט... אין תוכנית יותר אפקטיבית?