עזרה+ייעוץ .

tal20 · 02-02-08, 10:51

שלום ... אני חדש פה .. חבר שלי המליץ לי על האתר, אמר לי שיעזרו לי פה, שיענו על השאלות במקצועיות, ושגם הם יוכלו להגיד לי כמה בערך אחוזי שומן יש לי בגוף .

אז נרשמתי, והחלטתי להתייעץ פה ..

אממ נתונים :

גובה : 169 ס"מ .
משקל : 70-71 ק"ג .
גיל : עוד חודש בן 16 .
אחוז שומן : לא ידוע .. לאחר שראיתי תמונות של אנשים פה .. אני מעריך שאחוז השומן אצלי נע בין 19-20 אחוז ..

תמונות :

תמונות רפוית (ללא הפעלת שריר)

http://img352.imageshack.us/img352/241/70917932dx1.jpg

http://img219.imageshack.us/img219/8067/52122389gg1.jpg

עכשיו אני מפעיל את השרירים :

http://img219.imageshack.us/img219/8606/68603356tk3.jpg

תמונה של הדו ראשי :

http://img219.imageshack.us/img219/1416/17750114pw1.jpg

אז כמה אחוז שומן אני בערך ..?

התחלתי להתאמן לפני שבוע וחצי בערך ( 4 אימונים עשיתי עד כה .. לא שזה שינה משהו .. אבל עדיין, אני מתאמן ימי ראשון, שלישי וחמישי )

אני ועוד שני חברים קבענו להתחיל דיאטה שלושה חודשים לפני החופש הגדול (עכשיו קבענו שלא רצים, בגלל הקור בחוץ ) אז קבענו שעוד חודשיים בערך מתחילים ריצות, דיאטה וכל זה ..

אז במקום לא לעשות כלום בחודשיים האלו, החלטתי שנתאמן קצת משקולות ככה כשנתחיל בדיאטה, יהיה קצת מה להראות .. עדיף חודשיים מכלום .. זה ברור ..

אני מתאמן שלוש פעמים בשבוע, כשבכל אימון אני אני מפעיל את כל שרירי הגוף .. ולא חלק יום ראשון וחלק אחר יום שני ... החלטתי לעשות את זה משום שיש לי רק שני משקולות חופשיות ( עד 10 קילו כל אחד .. אפשר להוריד מהמשקל ) והגעתי למסקנה שעם אני יעשה תוכנית AB השיפור לא יהיה אפקטיבי, כי אין לי הרבה תרגילים שאני יכול לעשות, כמו במכון כושר . ואני כמובן לא לוקח כל מיני מי גבינה/אבקת חלבון וכל זה ..

תוכנית האימון שלי :

חימום קל של 10 דקות, ואז מתחילים חזה :

שכיבות שמיכה+8 קילו עליי שיפוע ישר : 4 סטים בחזרות של 20-15-20-15 .
לחיצות חזה שיפוע ישר : שלוש סטים בחזרות של 20 . משקל כולל 10 קילו ( 5 בכל יד )
קרוב אופקי, פלייס כנגד משקולות : * זה יותר מין שיחרור כזה * שני סטים של 15 חזרות, משקל 2 וחצי כל יד .
תמנוה למי שלא יודע על התרגיל המדובר http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html

כתפיים :
הרחקת משקולות לצדדים : שלוש סטים בחזרות של 20, משקל 5 קילו .
הרמת משקולות לצדדים בכיפוף : שלוש סטים בחזרות של 15, משקל 5 קילו .
* לא מצאתי תמונה של זה באתר, התרגיל הזה בישביל הכתף האחורית, אני עומד על הרגליים, ומכופף את הגב, ואז מרים את הידיים כלפי מעלה .. מקווה שהבנתם אותי .. *

גב: *זאת הבעיה הגדולה שלי, בגלל חוסר בתרגילים *
מתח : 4 סטים של 5 חזרות, ללא תוספת משקל .
הרמת גב : תרגיל שעובד על זוקפי גב, הרבה אומרים לי שלא חשוב להתאמן על השריר הזה, אבל גם מחסור תרגילים, וגם בגלל שלדעתי הוא כן חשוב, אני עושה את התרגיל .
אני שוכב על הבטן, ושני כפות ידי מתחת לסנטר שלי, ואז מרים את הסנטר ויוצא זווית של כ-30 מעלות .. מקווה שהבנתם ..

תלת ראשי/יד אחורית :
ירידה בספסל : אני מבצע 4 סטים של 20-15-20-15 .. ללא תוספת משקל . כמה שזה נראה קל, התרגיל הזה דיי שובר אותי S:
פשיטת מרפקים כנגד משקולות בעמידה : שלוש סטים של 15 חזרות, משקל 5 קילו .
תמונת תרגיל - http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
חבר שלי אמר לי לעשות בעמידה את התרגיל .

דו ראשי/יד קידמית :
כפיפת מרפקים עם משקולת חופשית : אני עושהאת התרגיל בישיבה, כשהגב מוצמד למשענת .
4 סטים של 30-25-20-15 בצורת פרמידה, מתחיל עם 30 ואז יורד. משקל- 7.5 קילו .

בטן :
שכיבות בטן מלאות/רגילות: אני שוכב על הריצפה, ואת רגליי אני שם על הספה/מיטה, ככה שיוצא שהרגליים שלי מונחות בצורה של 90 מעלות מההתחלה .
אני מוסיף לי משקל של 3 קילו, ועושה 3 סטים של 40 חזרות .
שכיבות בטן לצדדים: שני סטים של 25 חזרות, ללא משקל .
הרמת רגליים: אני שוכב על הגב, וניח את ידיי מתחת לישבן שלי .
אני מרים את הרגליים שלי למצב של 40-30 מעלות, ואז מוריד אותם שוב למצב הרגיל, ואז שוב מעלה למצב של 40 מעלות - 3 סטים של 20 חזרות .

רגליים :
ברגליים, אני לא ממש עושה אימון אפקטיבי וחזק, אבל לא משנה, אני מוותר על הסקווט, כי אני לא מבצע אותו הכי טוב, וגם כי הוא דופק את הברכיים .
ייצוב רגליים : אני מצמיד את הגב שלי לקיר, ועושה מצב של 90 מעלות ברגליים, ואז נשאר ככה למשך דקה, מוסיף משקל של 5 קילו .. עושה 3 סטים של זה .
מדרגה : מכירים את התרגיל הזה שהמורה לספורט עושה ..? שעולים על מדרגה ויורדים ? אז זה התרגיל הזה .. עושה 50 חזרות, שני סטים .
קומות:שם שאני המצאתי עכשיו .. אני עולה 5 קומות בבניין, ואז יורד אותם .. ואז עולה אותם שוב במהירות, ויורד .. אני עושה את זה 5 פעמים .

זהו .. זה תוכנית האימון שלי .. הכנתי אותה לבד, אז ככה שבטוח יש בה איזה משהו לא טוב שאפשר לתקן .. אשמח לעזרה, ולשיפור התוכנית .

אני אוכל ביום בערך 100-140 גרם חלבון .. לפעמים קצת פחות מ100 .. אבל משתדל לאכול תמיד מעל ל100 גרם .

מספר שאלות( חלק יהיו אפילו דיי שטותיות ) :

1) חזה תחתון - כשאני מתאמן, ואז עושה שריר למחרת, החזה התחתון שלי אפילו לא מראה טיפת שריר, והכל שומן .. האם יש תרגיל מיוחד לחזה התחתון ..? האם "יהלום" זה התרגיל הרצוי ?(שכיבות שמיכה כשהידיים מוצלבות פנימה )

2) חלבון ביצה - עם אני עושה ביצה קשה/חביתה .. עדיין נשאר לי אותה כמות של חלבון ..? או שהחלבון נהרס בגלל הטיגון ..?

3) משלוש ברמודה - אני מכיר חבר שיש לו מין ירידה כזאת לאיזור המפשעה(באיזור הבטן התחתונה)
האם יש תרגיל ממוקד לדבר הזה ? או שפשוט צריך לעשות שכיבות שמיכה רגילות, ולהוריד אחוז שומן ?!

4) בשכיבות שמיכה, אם אני יעשה רק שיפוע עליון .. האם יווצר לי צורה מזורה בחזה ? או שאני חייב לעשות גם שכיבות שמיכה שיפוע חיובי ושלילי ..?

5) צורת חזה.. יש כמה צורות שיווצרו אחרי אימונים .. האם זה גנטיקה, או בגלל התרגילים ..?

אשמח לעזרה .. ומצטער עם חפרתי פה, פשוט זה מאוד חשוב לי ..

תודה מכל הלב, טל .

denous · 02-02-08, 11:34

אם אתה מתאמן בבית תתחיל לקנות ציוד נורמלי זה אחד שתיים התוכנית לא ממש טובה יש סתם סטים אין מספיק תרגילים סתם המון חזרות 20 חזרות זה לא טווח נורמלי זה כבר סיבולת...
לגבי הריצה אתה והבחר לא למצוא תירוצים לכו לחדר כושר תרשמו ותתחילו לרוץ על ההליכון לגבי האוכל תכין לעצמך תפריט מסודר שבו יהיה 5-6 ארוחות מסודרות תשלב את התכנית אימונים עם האירובי.
את האירובי אתה תצטרך לשלב את הקלוריות עם התפריט כי אתה צריך להיות בגרעון שלילי ולפי ה-BMRשלך מה שאתה מוציא ביום במנוחה טוטאלית ככה תוסיף את הקלוריות של האירובי ותדע מה הגרעון שלך.
אם אני אמשיך פה זה יהיה הודעה ממש ענקית זה רק חלק קצר ומתומצת של העבודה הקשה שצריך לעשות...
בפורום תזונה ותוספים m0she פתח דיון לכל המחטבים אם אני לא טועה כנס אליו תקרא את המאמר זה מאוד יעזור לך ותבין מה אתה צריך לעשות אם יש לך שאלות אחרי זה תשאל...
דרך אגב הדבר שאתה רוצה לעשות נקרא חיטוב :]
ואחוזי שומן אני מאמין שיש לך 19-20%...

tal20 · 02-02-08, 12:03

אני לא נרשם לחדר כושר .. מסיבה כלכלית .. לא בגלל שאני לא מתמיד או משהו ...

ובנוגע לטווח חזרות .. אני יוריד מהדו ראשי את טווח החזרות, ויעלה את המשקל ..

ועכשיו אני לא עובד על חיטוב .. רק עוד חודשיים אני יתחיל לעבוד על חיטוב ..

ולא ענית לי על השאלות בסוף ..

מישהו יכול לעזור ..?

ועוד שאלה קטנה .. אומרים שאפשר לראות את הריבועים בבטן לאחר שיש לך 12 אוז שומן ומטה .. עכשיו נגיד אני על 12 אחוז שומן ... יראו לי את השרירים בבטן גם אם אני במצב רפוי? או שאני חייב להפעיל את השיר ?

tal20 · 02-02-08, 21:45

Nישהו יכול לעזור לי ..?

כי התשובה של רישום למכון כושר לא ממש עוזר לי ..

אני מחליף את טווח החזרות של הדו ראשי .. ל15 חזרות 4 סטים .. משקל של 10 קילו .[ משקולת חופשית ]

מישהו יכול גם לענות לי השאלות שהבאתי בסוף ?

tal20 · 04-02-08, 07:23

מצטער על ההקפצה .. אבל זה באמת חשוב לי .. מישהו לפחות יכול לענות לי רק על השאלות בסוף ?!

02-02-08, 10:51	#1
tal20 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של tal20 הודעות: 22	עזרה+ייעוץ . שלום ... אני חדש פה .. חבר שלי המליץ לי על האתר, אמר לי שיעזרו לי פה, שיענו על השאלות במקצועיות, ושגם הם יוכלו להגיד לי כמה בערך אחוזי שומן יש לי בגוף . אז נרשמתי, והחלטתי להתייעץ פה .. אממ נתונים : גובה : 169 ס"מ . משקל : 70-71 ק"ג . גיל : עוד חודש בן 16 . אחוז שומן : לא ידוע .. לאחר שראיתי תמונות של אנשים פה .. אני מעריך שאחוז השומן אצלי נע בין 19-20 אחוז .. תמונות : תמונות רפוית (ללא הפעלת שריר) http://img352.imageshack.us/img352/241/70917932dx1.jpg http://img219.imageshack.us/img219/8067/52122389gg1.jpg עכשיו אני מפעיל את השרירים : http://img219.imageshack.us/img219/8606/68603356tk3.jpg תמונה של הדו ראשי : http://img219.imageshack.us/img219/1416/17750114pw1.jpg אז כמה אחוז שומן אני בערך ..? התחלתי להתאמן לפני שבוע וחצי בערך ( 4 אימונים עשיתי עד כה .. לא שזה שינה משהו .. אבל עדיין, אני מתאמן ימי ראשון, שלישי וחמישי ) אני ועוד שני חברים קבענו להתחיל דיאטה שלושה חודשים לפני החופש הגדול (עכשיו קבענו שלא רצים, בגלל הקור בחוץ ) אז קבענו שעוד חודשיים בערך מתחילים ריצות, דיאטה וכל זה .. אז במקום לא לעשות כלום בחודשיים האלו, החלטתי שנתאמן קצת משקולות ככה כשנתחיל בדיאטה, יהיה קצת מה להראות .. עדיף חודשיים מכלום .. זה ברור .. אני מתאמן שלוש פעמים בשבוע, כשבכל אימון אני אני מפעיל את כל שרירי הגוף .. ולא חלק יום ראשון וחלק אחר יום שני ... החלטתי לעשות את זה משום שיש לי רק שני משקולות חופשיות ( עד 10 קילו כל אחד .. אפשר להוריד מהמשקל ) והגעתי למסקנה שעם אני יעשה תוכנית AB השיפור לא יהיה אפקטיבי, כי אין לי הרבה תרגילים שאני יכול לעשות, כמו במכון כושר . ואני כמובן לא לוקח כל מיני מי גבינה/אבקת חלבון וכל זה .. תוכנית האימון שלי : חימום קל של 10 דקות, ואז מתחילים חזה : שכיבות שמיכה+8 קילו עליי שיפוע ישר : 4 סטים בחזרות של 20-15-20-15 . לחיצות חזה שיפוע ישר : שלוש סטים בחזרות של 20 . משקל כולל 10 קילו ( 5 בכל יד ) קרוב אופקי, פלייס כנגד משקולות : * זה יותר מין שיחרור כזה * שני סטים של 15 חזרות, משקל 2 וחצי כל יד . תמנוה למי שלא יודע על התרגיל המדובר http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html כתפיים : הרחקת משקולות לצדדים : שלוש סטים בחזרות של 20, משקל 5 קילו . הרמת משקולות לצדדים בכיפוף : שלוש סטים בחזרות של 15, משקל 5 קילו . * לא מצאתי תמונה של זה באתר, התרגיל הזה בישביל הכתף האחורית, אני עומד על הרגליים, ומכופף את הגב, ואז מרים את הידיים כלפי מעלה .. מקווה שהבנתם אותי .. * גב: זאת הבעיה הגדולה שלי, בגלל חוסר בתרגילים מתח : 4 סטים של 5 חזרות, ללא תוספת משקל . הרמת גב : תרגיל שעובד על זוקפי גב, הרבה אומרים לי שלא חשוב להתאמן על השריר הזה, אבל גם מחסור תרגילים, וגם בגלל שלדעתי הוא כן חשוב, אני עושה את התרגיל . אני שוכב על הבטן, ושני כפות ידי מתחת לסנטר שלי, ואז מרים את הסנטר ויוצא זווית של כ-30 מעלות .. מקווה שהבנתם .. תלת ראשי/יד אחורית : ירידה בספסל : אני מבצע 4 סטים של 20-15-20-15 .. ללא תוספת משקל . כמה שזה נראה קל, התרגיל הזה דיי שובר אותי S: פשיטת מרפקים כנגד משקולות בעמידה : שלוש סטים של 15 חזרות, משקל 5 קילו . תמונת תרגיל - http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html חבר שלי אמר לי לעשות בעמידה את התרגיל . דו ראשי/יד קידמית : כפיפת מרפקים עם משקולת חופשית : אני עושהאת התרגיל בישיבה, כשהגב מוצמד למשענת . 4 סטים של 30-25-20-15 בצורת פרמידה, מתחיל עם 30 ואז יורד. משקל- 7.5 קילו . בטן : שכיבות בטן מלאות/רגילות: אני שוכב על הריצפה, ואת רגליי אני שם על הספה/מיטה, ככה שיוצא שהרגליים שלי מונחות בצורה של 90 מעלות מההתחלה . אני מוסיף לי משקל של 3 קילו, ועושה 3 סטים של 40 חזרות . שכיבות בטן לצדדים: שני סטים של 25 חזרות, ללא משקל . הרמת רגליים: אני שוכב על הגב, וניח את ידיי מתחת לישבן שלי . אני מרים את הרגליים שלי למצב של 40-30 מעלות, ואז מוריד אותם שוב למצב הרגיל, ואז שוב מעלה למצב של 40 מעלות - 3 סטים של 20 חזרות . רגליים : ברגליים, אני לא ממש עושה אימון אפקטיבי וחזק, אבל לא משנה, אני מוותר על הסקווט, כי אני לא מבצע אותו הכי טוב, וגם כי הוא דופק את הברכיים . ייצוב רגליים : אני מצמיד את הגב שלי לקיר, ועושה מצב של 90 מעלות ברגליים, ואז נשאר ככה למשך דקה, מוסיף משקל של 5 קילו .. עושה 3 סטים של זה . מדרגה : מכירים את התרגיל הזה שהמורה לספורט עושה ..? שעולים על מדרגה ויורדים ? אז זה התרגיל הזה .. עושה 50 חזרות, שני סטים . קומות:שם שאני המצאתי עכשיו .. אני עולה 5 קומות בבניין, ואז יורד אותם .. ואז עולה אותם שוב במהירות, ויורד .. אני עושה את זה 5 פעמים . זהו .. זה תוכנית האימון שלי .. הכנתי אותה לבד, אז ככה שבטוח יש בה איזה משהו לא טוב שאפשר לתקן .. אשמח לעזרה, ולשיפור התוכנית . אני אוכל ביום בערך 100-140 גרם חלבון .. לפעמים קצת פחות מ100 .. אבל משתדל לאכול תמיד מעל ל100 גרם . מספר שאלות( חלק יהיו אפילו דיי שטותיות ) : 1) חזה תחתון - כשאני מתאמן, ואז עושה שריר למחרת, החזה התחתון שלי אפילו לא מראה טיפת שריר, והכל שומן .. האם יש תרגיל מיוחד לחזה התחתון ..? האם "יהלום" זה התרגיל הרצוי ?(שכיבות שמיכה כשהידיים מוצלבות פנימה ) 2) חלבון ביצה - עם אני עושה ביצה קשה/חביתה .. עדיין נשאר לי אותה כמות של חלבון ..? או שהחלבון נהרס בגלל הטיגון ..? 3) משלוש ברמודה - אני מכיר חבר שיש לו מין ירידה כזאת לאיזור המפשעה(באיזור הבטן התחתונה) האם יש תרגיל ממוקד לדבר הזה ? או שפשוט צריך לעשות שכיבות שמיכה רגילות, ולהוריד אחוז שומן ?! 4) בשכיבות שמיכה, אם אני יעשה רק שיפוע עליון .. האם יווצר לי צורה מזורה בחזה ? או שאני חייב לעשות גם שכיבות שמיכה שיפוע חיובי ושלילי ..? 5) צורת חזה.. יש כמה צורות שיווצרו אחרי אימונים .. האם זה גנטיקה, או בגלל התרגילים ..? אשמח לעזרה .. ומצטער עם חפרתי פה, פשוט זה מאוד חשוב לי .. תודה מכל הלב, טל .

02-02-08, 11:34	#2
denous IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של denous הודעות: 2,971 עוסק ב:: מדריך חדר כושר	אם אתה מתאמן בבית תתחיל לקנות ציוד נורמלי זה אחד שתיים התוכנית לא ממש טובה יש סתם סטים אין מספיק תרגילים סתם המון חזרות 20 חזרות זה לא טווח נורמלי זה כבר סיבולת... לגבי הריצה אתה והבחר לא למצוא תירוצים לכו לחדר כושר תרשמו ותתחילו לרוץ על ההליכון לגבי האוכל תכין לעצמך תפריט מסודר שבו יהיה 5-6 ארוחות מסודרות תשלב את התכנית אימונים עם האירובי. את האירובי אתה תצטרך לשלב את הקלוריות עם התפריט כי אתה צריך להיות בגרעון שלילי ולפי ה-BMRשלך מה שאתה מוציא ביום במנוחה טוטאלית ככה תוסיף את הקלוריות של האירובי ותדע מה הגרעון שלך. אם אני אמשיך פה זה יהיה הודעה ממש ענקית זה רק חלק קצר ומתומצת של העבודה הקשה שצריך לעשות... בפורום תזונה ותוספים m0she פתח דיון לכל המחטבים אם אני לא טועה כנס אליו תקרא את המאמר זה מאוד יעזור לך ותבין מה אתה צריך לעשות אם יש לך שאלות אחרי זה תשאל... דרך אגב הדבר שאתה רוצה לעשות נקרא חיטוב :] ואחוזי שומן אני מאמין שיש לך 19-20%... __________________ מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט.

02-02-08, 12:03	#3
tal20 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של tal20 הודעות: 22	אני לא נרשם לחדר כושר .. מסיבה כלכלית .. לא בגלל שאני לא מתמיד או משהו ... ובנוגע לטווח חזרות .. אני יוריד מהדו ראשי את טווח החזרות, ויעלה את המשקל .. ועכשיו אני לא עובד על חיטוב .. רק עוד חודשיים אני יתחיל לעבוד על חיטוב .. ולא ענית לי על השאלות בסוף .. מישהו יכול לעזור ..? ועוד שאלה קטנה .. אומרים שאפשר לראות את הריבועים בבטן לאחר שיש לך 12 אוז שומן ומטה .. עכשיו נגיד אני על 12 אחוז שומן ... יראו לי את השרירים בבטן גם אם אני במצב רפוי? או שאני חייב להפעיל את השיר ?

02-02-08, 21:45	#4
tal20 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של tal20 הודעות: 22	Nישהו יכול לעזור לי ..? כי התשובה של רישום למכון כושר לא ממש עוזר לי .. אני מחליף את טווח החזרות של הדו ראשי .. ל15 חזרות 4 סטים .. משקל של 10 קילו .[ משקולת חופשית ] מישהו יכול גם לענות לי השאלות שהבאתי בסוף ?

04-02-08, 07:23	#5
tal20 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של tal20 הודעות: 22	מצטער על ההקפצה .. אבל זה באמת חשוב לי .. מישהו לפחות יכול לענות לי רק על השאלות בסוף ?!