תוכנית אימונים לבית - מה דעתכם?

Less18 · 31-01-08, 10:37

טוב, נתונים +-: גיל 18, גובה 1.87 משקל 70-75.

מטרה: לתת חודש- חודש וחצי (רצוי עד תחילת מרץ אבל אם לא יהיה שום שינוי בכלל אז ניתן עוד שבועיים) של עליית מסה, לא בכמויות בגלל זה התקופה הקצרה כל כך, וממרץ להתחיל להוריד אחוז שומן עד ל8-10 ואז נדבר.

הערה: הייתי חצי שנה בחדר כושר, התזונה הייתה על הפנים מסתבר, כי לא היה מדריך אחד נורמלי שיגיד לי שצריך יותר מארוחה טובה לפני ואחרי האימון. אממ יש שינויים מאוד קלים, כל מיני שרירים שהתחילו לבלוט וכדומה אבל אחרי חצי שנה ציפיתי ליותר. התחלתי להתאמן בבית לפני שבועיים ואני עדיין מנסה דברים ומחפש תוכנית שתעשה הכי הרבה שינויים.

החלטתי לנסות FBW, עם שינויים בתרגילים בכל אימון.
יום ראשון: שכיבות סמיכה רחב 3X15, לחיצת חזה בשכיבה משקולות חופשיות 3X10, לחיצת כתפיים בישיבה\עמידה 3X10, כפיפית מרפקים בישיבה 3X10, שכיבות סמיכה יהלום 3X15, מתח סנטר מעל 3X10, סקוואט (ברגע שאקנה מוט) 4X8, בטן עם מכשיר כזה 4Xmax.

יום שלישי: שכיבות סמיכה רחב 3X15, פרפר בשכיבה משקולות חופשיות 3X10, הרחקה לצדדים 3X10, פטישים 3X10, פשיטת מרפקים בעמידה יד-יד 3X10, מסור יד-יד 3X10, סקוואט ובטן.

יום חמישי: חזה כמו יום ראשון, הנפת ידיים קדימה לכתפיים 3X10, כפיפת מרפקים בישיבה 3X10, פשיטת מרפקים בשכיבה משקולת אחת 3X10, מתח ראש מתחת 3X10, סקוואט ובטן.

כשיהיה מוט חשבתי לעבור לכפיפת מרפקים עם המוט אחיזה צרה ורחבה בשלישי וחמישי במקום פטישים.
טוב, תנו ביקורות בונות והצעות בבקשה, האם זה טוב שאני משנה קצת תתרגילים מיום ליום, האם זה יכול לתת תוצאות טובות בכלל? לפי החישוב זה 45 דקות נטו התרגילים כולל 5 דקות ספייר+רבע שעה מתיחות כולל= שעה בדיוק. אמור להיות בסדר לא?

31-01-08, 10:37	#1
Less18 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של Less18 הודעות: 10	תוכנית אימונים לבית - מה דעתכם? טוב, נתונים +-: גיל 18, גובה 1.87 משקל 70-75. מטרה: לתת חודש- חודש וחצי (רצוי עד תחילת מרץ אבל אם לא יהיה שום שינוי בכלל אז ניתן עוד שבועיים) של עליית מסה, לא בכמויות בגלל זה התקופה הקצרה כל כך, וממרץ להתחיל להוריד אחוז שומן עד ל8-10 ואז נדבר. הערה: הייתי חצי שנה בחדר כושר, התזונה הייתה על הפנים מסתבר, כי לא היה מדריך אחד נורמלי שיגיד לי שצריך יותר מארוחה טובה לפני ואחרי האימון. אממ יש שינויים מאוד קלים, כל מיני שרירים שהתחילו לבלוט וכדומה אבל אחרי חצי שנה ציפיתי ליותר. התחלתי להתאמן בבית לפני שבועיים ואני עדיין מנסה דברים ומחפש תוכנית שתעשה הכי הרבה שינויים. החלטתי לנסות FBW, עם שינויים בתרגילים בכל אימון. יום ראשון: שכיבות סמיכה רחב 3X15, לחיצת חזה בשכיבה משקולות חופשיות 3X10, לחיצת כתפיים בישיבה\עמידה 3X10, כפיפית מרפקים בישיבה 3X10, שכיבות סמיכה יהלום 3X15, מתח סנטר מעל 3X10, סקוואט (ברגע שאקנה מוט) 4X8, בטן עם מכשיר כזה 4Xmax. יום שלישי: שכיבות סמיכה רחב 3X15, פרפר בשכיבה משקולות חופשיות 3X10, הרחקה לצדדים 3X10, פטישים 3X10, פשיטת מרפקים בעמידה יד-יד 3X10, מסור יד-יד 3X10, סקוואט ובטן. יום חמישי: חזה כמו יום ראשון, הנפת ידיים קדימה לכתפיים 3X10, כפיפת מרפקים בישיבה 3X10, פשיטת מרפקים בשכיבה משקולת אחת 3X10, מתח ראש מתחת 3X10, סקוואט ובטן. כשיהיה מוט חשבתי לעבור לכפיפת מרפקים עם המוט אחיזה צרה ורחבה בשלישי וחמישי במקום פטישים. טוב, תנו ביקורות בונות והצעות בבקשה, האם זה טוב שאני משנה קצת תתרגילים מיום ליום, האם זה יכול לתת תוצאות טובות בכלל? לפי החישוב זה 45 דקות נטו התרגילים כולל 5 דקות ספייר+רבע שעה מתיחות כולל= שעה בדיוק. אמור להיות בסדר לא?