תוכנית - כנסו תגידו מה אתם חושבים היא שווה =]

Xtazi · 20-01-08, 16:36

אוקיי אז יש פה אוסף של תרגילים שלקוחים מכל מניי תוכניות אימונים שפורסמו פה ..

אני הייתי צריך תוכנית אימונים שעובדים בה קשה ככל שאפשר בשעה וחצי של אימון ,ו 3 ימי אימון .

מטרה = עליית מסה ושיפור הכח הפיזי
תוכנית ABC

יום שני A יום רביעי B יום חמישי ספינינג יום שישי C

גיל 16

משקל 61

גבוהה 170

14% שומן

A

חזה-ביספס-בטן
מישור 5x12-6
עליון:לחיצות/ 3-4x12-8 משקולות,מוט = תגוון כול אימון !
קרוס אובר/פרפר במכונה 3X8-12

ביספס:
כפיפת מרפקים מוט W/ישר בעמידה = תגוון כול פעם:5-7 סטים, 15-8 חזרות !

בטן:
15x3 כפיפות בטן בשיפוע עם מישקולות
20x2 כפיפות בטן באלקסונים בשיפוע

B:

B רגליים-כתפיים
1)סקוואט : 6-8 סטים כבדים על 15-8 חזרות = פרמידה ! ---אתה מגוון
חלק מהם אתה עושה סקוואט דיפ רגיל וחלק פרונט סקוואט גיוון זאת מילת המפתח

2)כול שני אימונים תוסיף לחיצות רגליים אחרי הסקוואט 5 סטים 12-8 חזרות
3)דדליפט רומני5 סטים 12-8 חזרות !

כתפיים:
1)לחיצה צבאיט בעמידה/לחיצה בישיבה עם מוט 5-6 סטים 12-6 חזרות ! (כול 3-4 אימונים אפשר להחליף את המוט בדאמבלים)
2)הנפות לצדדים 3 סטים 12-8 חזרות !
3) כתף אחורית של הנפה בכיפוף 3 סטים 12-8 חזרות

C:

גב,שכמות,יד אחורית
1)מתח 5-6 סטים 12-8 חזרות (במידת הצורך מוסיפים משקל)
2)חתירה 3x12-8
3)מסור/t-bar/bent Over Row של 3 סטים 12-6 חזרות = תגוון
4)דד-ליפט 5-6, סטים 8-3 חזרות - סטים כבדים !!!

שכמות:
הרמת כתפיים עם מוט/משקולות : 4x12-8

טריספס:לחיצה צרפתית 5-7 סטים,12-8 חזרות,תעשה גיוון בין אימון לאימון בשיפוע של הסבסל.
מקבילים 3 סטים אחיזה רגילה/הפוכה 8-12 חזרות

הערות:
1)בכל סט אתה מגיע להטשה מוחלטת זה אומר שאתה צריך המון זהמן הפסקה זמן מנוחה 2-5 דקות

boris19 · 20-01-08, 17:28

זה מה שקורה שלוקחים קצת מפה וקצת משם ומערבבים..

Xtazi · 20-01-08, 17:53

שחכתי להוסיף קרדיט למישהו פה בפורום שהרבה מהתוכנית זה לקוח מימנו ...

ובוריס ? אתה רושם שזה לא טוב תסביר אתה לא יכול סתם ככה להגיד לא טוב תסביררר למה

**Bodybuilder** · 20-01-08, 17:59

קרוס טעיף
פרפר במכונה טעיף
כפיפות בטן טעיף
מקבילים תוסיף לאימון חזה במקום הטריספס (או שתעבוד חזה וטריספס באותו יום) תחליט אתה.

Xtazi · 20-01-08, 22:25

הראתי למאמן שלי את התוכנית הוא אמר לי להוריד את ה דדליפט כי זה יכול להרוס לי את הגדילה ...

ו הוא אמר ש Abc ל 3 ימים זה לא טוב ביגלל שזה לא אפקטיבי מספיק אז להחליף לתוכנית AB.
----------------------------------------------------
עוד משהו אם אני מעיף את הפרפר והקרוס בימקום מכונה לעשות עם מישקולות על ספה פרפר ?

אותו דבר לגבי בטן ..מה לעשות ?? איפה לידחוף אותו ואני חוזר גם איזה תרגילים לעשות

תודה מראש

goldBEN · 20-01-08, 22:47

לא מבין למה כל כך הרבה אנשים מתלהבים מהפרפר המסריח הזה כוס ראבאק!!!
תעיף ת'קרוס לעזאזל!!! ואל תעשה פרפר!!! O:

shahar-king · 20-01-08, 23:18

לדעתי אפשר להוסיף אחד לחזה להוסיף עוד 1 או 2 לבייספס יותר מידי סטים על תרגיל אחד
אני הייתי מוסיף עוד תרגיל בבטן זה עניין שלך אבל גם בסקוואט אני תומך בזה לא לשים יותר מ6 סטים באותו תרגיל לגוון ולהוסיף תרגילים הדדליפט רומני זה בן זונה של תרגיל אבל עושים אותו לא יותר מ3 סטים אבל טובים לאט לא צריך הרבה מישקל צריך טכניקה טובה טרייספס להוסיף תרגילים אותו סיפור כמו בבייספס תשמע אמרתה גם שאתה רוצה עוד כוח אז למה אתה לא עושה פרמידה עד 6 חזרות או אפילו עד 4? אחי באמת זה מה שקורה שלוקחים רצת מפה קצת מפה אתה צריך להבין לכל תוכנית ואת היחודיות שלה ואת המטרה שלה לפי דעתי זאת לא תוכנית שתשרת את המטרה שלך אם אתה רוצה לעשות כמו שרשמתה כשל מוחלט עם מנוחה ארוכה יחסית אתה צריך לעבוד עם מספר חזרות נמוך אחי יותר על כוח מאסר מסה אתה לא יכול להמציא את הגלגל מחדש ככה הגוף עובד!!!!

DropDead · 20-01-08, 23:22

הסטים כוללים גם חימום ?
כי אם לא אז תוריד במיוחד מהדדליפטים 6 סטים של 3-8 חזרות זה "קצת" יותר מדי
וזו רק דוגמא יש פה עוד תרגילים עם יותר מדי סטים.

Xtazi · 23-01-08, 20:05

לא דד ליפט זה אחד התרגילים שאני לא מוכן להוריד אותם גם שהאמן אמר לי שזה דופק את הגדילה אני יעבוד נכון כדי לעשות ביצוע מושלם ...

עוד מישהו חושב שכדאי להוריד פרפר ?

20-01-08, 16:36	#1
Xtazi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Xtazi הודעות: 120	תוכנית - כנסו תגידו מה אתם חושבים היא שווה =] אוקיי אז יש פה אוסף של תרגילים שלקוחים מכל מניי תוכניות אימונים שפורסמו פה .. אני הייתי צריך תוכנית אימונים שעובדים בה קשה ככל שאפשר בשעה וחצי של אימון ,ו 3 ימי אימון . מטרה = עליית מסה ושיפור הכח הפיזי תוכנית ABC יום שני A יום רביעי B יום חמישי ספינינג יום שישי C גיל 16 משקל 61 גבוהה 170 14% שומן A חזה-ביספס-בטן מישור 5x12-6 עליון:לחיצות/ 3-4x12-8 משקולות,מוט = תגוון כול אימון ! קרוס אובר/פרפר במכונה 3X8-12 ביספס: כפיפת מרפקים מוט W/ישר בעמידה = תגוון כול פעם:5-7 סטים, 15-8 חזרות ! בטן: 15x3 כפיפות בטן בשיפוע עם מישקולות 20x2 כפיפות בטן באלקסונים בשיפוע B: B רגליים-כתפיים 1)סקוואט : 6-8 סטים כבדים על 15-8 חזרות = פרמידה ! ---אתה מגוון חלק מהם אתה עושה סקוואט דיפ רגיל וחלק פרונט סקוואט גיוון זאת מילת המפתח 2)כול שני אימונים תוסיף לחיצות רגליים אחרי הסקוואט 5 סטים 12-8 חזרות 3)דדליפט רומני5 סטים 12-8 חזרות ! כתפיים: 1)לחיצה צבאיט בעמידה/לחיצה בישיבה עם מוט 5-6 סטים 12-6 חזרות ! (כול 3-4 אימונים אפשר להחליף את המוט בדאמבלים) 2)הנפות לצדדים 3 סטים 12-8 חזרות ! 3) כתף אחורית של הנפה בכיפוף 3 סטים 12-8 חזרות C: גב,שכמות,יד אחורית 1)מתח 5-6 סטים 12-8 חזרות (במידת הצורך מוסיפים משקל) 2)חתירה 3x12-8 3)מסור/t-bar/bent Over Row של 3 סטים 12-6 חזרות = תגוון 4)דד-ליפט 5-6, סטים 8-3 חזרות - סטים כבדים !!! שכמות: הרמת כתפיים עם מוט/משקולות : 4x12-8 טריספס:לחיצה צרפתית 5-7 סטים,12-8 חזרות,תעשה גיוון בין אימון לאימון בשיפוע של הסבסל. מקבילים 3 סטים אחיזה רגילה/הפוכה 8-12 חזרות הערות: 1)בכל סט אתה מגיע להטשה מוחלטת זה אומר שאתה צריך המון זהמן הפסקה זמן מנוחה 2-5 דקות

20-01-08, 23:18	#7
shahar-king חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של shahar-king הודעות: 2,445 עוסק ב:: סטודנט חדר כושר: HOLMES PLACE GYM	לדעתי אפשר להוסיף אחד לחזה להוסיף עוד 1 או 2 לבייספס יותר מידי סטים על תרגיל אחד אני הייתי מוסיף עוד תרגיל בבטן זה עניין שלך אבל גם בסקוואט אני תומך בזה לא לשים יותר מ6 סטים באותו תרגיל לגוון ולהוסיף תרגילים הדדליפט רומני זה בן זונה של תרגיל אבל עושים אותו לא יותר מ3 סטים אבל טובים לאט לא צריך הרבה מישקל צריך טכניקה טובה טרייספס להוסיף תרגילים אותו סיפור כמו בבייספס תשמע אמרתה גם שאתה רוצה עוד כוח אז למה אתה לא עושה פרמידה עד 6 חזרות או אפילו עד 4? אחי באמת זה מה שקורה שלוקחים רצת מפה קצת מפה אתה צריך להבין לכל תוכנית ואת היחודיות שלה ואת המטרה שלה לפי דעתי זאת לא תוכנית שתשרת את המטרה שלך אם אתה רוצה לעשות כמו שרשמתה כשל מוחלט עם מנוחה ארוכה יחסית אתה צריך לעבוד עם מספר חזרות נמוך אחי יותר על כוח מאסר מסה אתה לא יכול להמציא את הגלגל מחדש ככה הגוף עובד!!!! __________________ "אין לא יכול! יש לא יכולה!!!"

20-01-08, 17:28	#2
boris19 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של boris19 הודעות: 1,454 כללי:: עד מתי ? גיל:: 21	זה מה שקורה שלוקחים קצת מפה וקצת משם ומערבבים..

20-01-08, 17:53	#3
Xtazi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Xtazi הודעות: 120	שחכתי להוסיף קרדיט למישהו פה בפורום שהרבה מהתוכנית זה לקוח מימנו ... ובוריס ? אתה רושם שזה לא טוב תסביר אתה לא יכול סתם ככה להגיד לא טוב תסביררר למה

20-01-08, 17:59	#4
Bodybuilder Banned תאריך הצטרפות: Mar 2006 צפה באלבומי התמונות של Bodybuilder הודעות: 5,980	קרוס טעיף פרפר במכונה טעיף כפיפות בטן טעיף מקבילים תוסיף לאימון חזה במקום הטריספס (או שתעבוד חזה וטריספס באותו יום) תחליט אתה.

20-01-08, 22:25	#5
Xtazi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Xtazi הודעות: 120	הראתי למאמן שלי את התוכנית הוא אמר לי להוריד את ה דדליפט כי זה יכול להרוס לי את הגדילה ... ו הוא אמר ש Abc ל 3 ימים זה לא טוב ביגלל שזה לא אפקטיבי מספיק אז להחליף לתוכנית AB. ---------------------------------------------------- עוד משהו אם אני מעיף את הפרפר והקרוס בימקום מכונה לעשות עם מישקולות על ספה פרפר ? אותו דבר לגבי בטן ..מה לעשות ?? איפה לידחוף אותו ואני חוזר גם איזה תרגילים לעשות תודה מראש

20-01-08, 23:22	#8
DropDead חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של DropDead הודעות: 1,985	הסטים כוללים גם חימום ? כי אם לא אז תוריד במיוחד מהדדליפטים 6 סטים של 3-8 חזרות זה "קצת" יותר מדי וזו רק דוגמא יש פה עוד תרגילים עם יותר מדי סטים.

23-01-08, 20:05	#9
Xtazi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Xtazi הודעות: 120	לא דד ליפט זה אחד התרגילים שאני לא מוכן להוריד אותם גם שהאמן אמר לי שזה דופק את הגדילה אני יעבוד נכון כדי לעשות ביצוע מושלם ... עוד מישהו חושב שכדאי להוריד פרפר ?