שאלה חשובה - מתאמן חדש

talbeigel · 03-01-08, 12:57

הי כולם,
התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני כשלושה חודשים בערך.
בחודשיים הראשונים לא הייתה לי תוכנית ספציפית, אלא על פי המדריך כושר ומה שהיה נראה לי לנכון עשיתי כמה מכשירים מכל קבוצת שרירים..
כאחד שלא מבין, שמעתי לאחרונה אנשים רבים שאומרים שזה לא נכון לעשות אימון של כל קבוצות השרירים באימון אחד אלא צריך לפצל את זה למס` אימונים (לדוגמא חזה+יד קדמית, גב+רגליים וכדומה).
אך לצערי, אני לא יכול להגיע לחדר כושר יותר משלוש פעמים בשבוע... ולכן חלק מהאנשים גם אמרו שהתוכנית הזו לא מתאימה לי.

השאלה מה כן מתאים-
האם אימון של כל קבוצות השריר שלוש פעמים בשבוע תוך דגש מסוים על שרירים כמו חזה ובטן שיותר חשוב לפתח אותם בהתחלה.. לפחות אצלי

או בכל זאת לפצל את האימון אבל יחד עם זאת להגיע למצב שאני עובד על כל קבוצת שריר (לדוגמא על החזה) רק פעם בשבוע?!!

BXL · 03-01-08, 15:31

יש לך 2 אפשרויות -
האחת אימון ABC של 3 פעמים בשבוע:
AXBXCXX
(זה התוכנית אימונים הנוכחית שלי גם)
A -
חזה:
לחיצת חזה עם מוט5X
לחיצת חזה עליון4X
מקבילים רחבים3X

יד אחורית:
לחיצה צרפתית7X

B-
גב:
מתח רחב-מקס'X2 (חימום)
חתירה בפולי תחתון4X
חתירה בעמידה כפופה4X
פולי עליון רחב/פולי צר לפנים 4X
חתירה במכונה4X

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט ישר/מוט דאבליו 7X

יום C:
רגליים:
סקוואט6X
לחיצת רגליים במכונה3X
לחיצת תאומים3X

כתפיים:
לחיצת כתפיים/לחיצת מוט מאחורי הראש4X
הרחקה לצדדים בעמידה/משיכת כבל3X
פרפר הפוך2X
טרפזים:משיכת שכמות למעלה4X

בטן - בכל סוף אימון 2-3 תרגילים.
(תודה ל bodybuilder שעזר לי קצת בשיפור התוכנית)

ויש לך גם את האפשרות של FBW - FULL BODY WORKOUT כלומר 3 פעמים בשבוע עבודה על כל השרירים בעצימות נמוכה.בצורה הזאת:
AXAXAXX
התוכנית:

חזה:
לחיצת חזה עם מוט 4X
לחיצת חזה בשיפוע עליון (חיובי) עם מוט/דאמבלים 3-4X

גב:
פולי רחב/צר4X
T-BAR/חתירה בישיבה כפופה 3-4X

רגליים:
סקוואט 4X
דד-ליפט 4X

כתפיים:
מילטרי-פרס בישיבה/בעמידה 3X
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה3X
יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט3X
פטישים3X

יד אחורית:
לחיצה צרפתית בשכיבה3X
פשיטה בחבל/מקבילים 3X

בטן:
2-3 תרגילים

בהצלחה

03-01-08, 12:57	#1
talbeigel חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של talbeigel הודעות: 1	שאלה חשובה - מתאמן חדש הי כולם, התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני כשלושה חודשים בערך. בחודשיים הראשונים לא הייתה לי תוכנית ספציפית, אלא על פי המדריך כושר ומה שהיה נראה לי לנכון עשיתי כמה מכשירים מכל קבוצת שרירים.. כאחד שלא מבין, שמעתי לאחרונה אנשים רבים שאומרים שזה לא נכון לעשות אימון של כל קבוצות השרירים באימון אחד אלא צריך לפצל את זה למס` אימונים (לדוגמא חזה+יד קדמית, גב+רגליים וכדומה). אך לצערי, אני לא יכול להגיע לחדר כושר יותר משלוש פעמים בשבוע... ולכן חלק מהאנשים גם אמרו שהתוכנית הזו לא מתאימה לי. השאלה מה כן מתאים- האם אימון של כל קבוצות השריר שלוש פעמים בשבוע תוך דגש מסוים על שרירים כמו חזה ובטן שיותר חשוב לפתח אותם בהתחלה.. לפחות אצלי או בכל זאת לפצל את האימון אבל יחד עם זאת להגיע למצב שאני עובד על כל קבוצת שריר (לדוגמא על החזה) רק פעם בשבוע?!!

03-01-08, 15:31	#2
BXL חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של BXL הודעות: 824 גיל:: 17 עוסק ב:: תיכוניסט חדר כושר: ספורטק 2000 נתניה	יש לך 2 אפשרויות - האחת אימון ABC של 3 פעמים בשבוע: AXBXCXX (זה התוכנית אימונים הנוכחית שלי גם) A - חזה: לחיצת חזה עם מוט5X לחיצת חזה עליון4X מקבילים רחבים3X יד אחורית: לחיצה צרפתית7X B- גב: מתח רחב-מקס'X2 (חימום) חתירה בפולי תחתון4X חתירה בעמידה כפופה4X פולי עליון רחב/פולי צר לפנים 4X חתירה במכונה4X יד קדמית: כפיפות מרפקים עם מוט ישר/מוט דאבליו 7X יום C: רגליים: סקוואט6X לחיצת רגליים במכונה3X לחיצת תאומים3X כתפיים: לחיצת כתפיים/לחיצת מוט מאחורי הראש4X הרחקה לצדדים בעמידה/משיכת כבל3X פרפר הפוך2X טרפזים:משיכת שכמות למעלה4X בטן - בכל סוף אימון 2-3 תרגילים. (תודה ל bodybuilder שעזר לי קצת בשיפור התוכנית) ויש לך גם את האפשרות של FBW - FULL BODY WORKOUT כלומר 3 פעמים בשבוע עבודה על כל השרירים בעצימות נמוכה.בצורה הזאת: AXAXAXX התוכנית: חזה: לחיצת חזה עם מוט 4X לחיצת חזה בשיפוע עליון (חיובי) עם מוט/דאמבלים 3-4X גב: פולי רחב/צר4X T-BAR/חתירה בישיבה כפופה 3-4X רגליים: סקוואט 4X דד-ליפט 4X כתפיים: מילטרי-פרס בישיבה/בעמידה 3X הרחקת זרועות לצדדים בעמידה3X יד קדמית: כפיפות מרפקים עם מוט3X פטישים3X יד אחורית: לחיצה צרפתית בשכיבה3X פשיטה בחבל/מקבילים 3X בטן: 2-3 תרגילים בהצלחה