צריך עזרה עם תפריט עלייה במסה.....

[ToMeR533]

אז ככה, קראתי את המאמרים של "המדריך המושלם לעייה במה" ו"כדי לגדול צריך לאכול".....ועכשיו הרכבתי לעצמי תפריט....רציתי לדעת אם התפריט בסדר או שכדאי לשפר משהו...
אשמח לקבל תגובות ותיקונים....תודה!!
ואם אפשר אני מעדיף יותר לעלות לאט אבל נקי מאשר לעלות מהר אבל עם יותר שומן....(איך עושים את זה??)...
נתונים:
גיל:15
גובה:1.81
משקל:76
אחוזי שומן: 11%-12%
היקף יד:34


וזה יעזור עם מישהו ימליץ לי מתי להתחיל חיטוב כי אני רוצה להיות מוכן לקיץ...
התפריט:


ארוחת בוקר:
120 גרם קוטק
2 פרוסות לחם מלא
גזר אחד
300 גרם חלב

ארוחת ביניים:
פרי כלשהו
חצי לחמניה מחיטה מלאה
פרוסת פסטרמה
15 גרם חמאת בוטנים
חצי לחמניה מחיטה מלאה
10 גרם שקדים

לפני אימון שעתיים וחצי:
לחמניה מחיטה מלאה
2 פרוסות פסטרמה
שליש קופסת קוטג
10 גרם שקדים

מיד לפני אימיון:
2 בננות

ארוחה לאחר אימון:
חלבון מי גבינה 30 גרם
8 תמרים

צהריים:
פסטה 150 גרם
80 גרם חזה עוף
גזר 50 גרם
פלפל ירוק 50 גרם
מלפפון 100 גרם


ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
חמאת בוטנים 20 גרם
מלפפון 100 גרם
יוגורט 3%
10 גרם שקדים

ארוחה לפני שינה:
אומגה 3
קולורבי
חצי גביע קוטג
2 חלבון ביצה



סופי:

3040 קלוריות
175 גרם חלבון
80 גרם שומן
400 גרם פחמימות
140 מ"ג כולסטרול
27 גרם סיבים תזונתיים

אחוזים:
12% שומן
27% חלבון
60% פחמימות


היקפים:
ירכיים- 54
מותן- 88
דו ראשי ימין- 34
דו ראשי שמאל- 33
חזה- 78

הצבת מטרות:
ב- 15.5 להגיע למשקל של 87 (שנה הבאה)..
ב- 15.12 להדעי למשקל של 77