תוכנית האימונים הקרובה

[ran_z]

חוות דעתכם ? / עצות / שיפורים / וכד' יתקבלו בברכה.

פלג גוף עליון

יום שני:

לחיצת חזה ללא שיפוע במוט - 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי דאמבלים - 3 סטים
טי-באר - 4 סטים
חתירה כנגד פולי תחתון - 3 סטים
לחיצת כתפיים במוט בישיבה - 4 סטים
כפיפת מרפקים במוט ישר - 3 סטים
לחיצה צרפתית - 3 סטים

יום חמישי:

בנט-אובר-רו - 4 סטים
חתירה כנגד פולי עליון - 3 סטים
לחיצת חזה שיפוע עליון במוט - 4 סטים
לחיצת חזה ללא שיפוע דאמבלים - 3 סטים
לחיצת כתפיים בישיבה דאמבלים - 4 סטים
לחיצת חזה באחיזה צרה - 3 סטים
פריצ'ר קרל - 3 סטים

*שוקל להוסיף בערך 2 סטים שראג.


פלג גוף תחתון

יום שלישי

סקוואט - 4 סטים
לג אקסטנשיון - 3 סטים
גוד מורנינג - 4 סטים
לג קרל בישיבה - 3 סטים
תאומים - 4 סטים
בטן - 3 סטים

יום שישי

דדליפט רומני - 4 סטים
לג קרל בשכיבה - 3 סטים
לג פרס 45 מעלות - 4 סטים
האק-סקוואט - 3 סטים
תאומים - 4 סטים
בטן - 3 סטים

[trx--->sus]

נראה טוב בפלג גוף תחתוון הייתי מחליף את ההאק סקוואט בפרונט סקוואט וכן תוסיף את השראג זה נראה לי נכנס שם בול.
בקשר ליידים היתיי מכניס סופר סט ביום שני תעשה סופר סט של לחיצה צרפתית ולחיצת חזה באחיזה צרה X3 ובייספיס כמו שאתה עושה עכשיו.
ובוים חמישי סופר סט לבייספיס של פריצ'ר ועוד משו X3 ובמקום הלחיצת חזה באחיזה צרה (שאתה עושה כבר ביום שני) הייתי עושה פשיטה בפולי או מאוחרי הראש או אפילו שם תרגיל מורכב כמו מקבילים

[ran_z]

ראשית תודה על התגובה, לקחתי לצומת ליבי.
פרונט סקוואט אני לא עושה - לא אוהב את התרגיל, לא שהוא תרגיל לא טוב, פשוט מה שנקרא הוא "לא בא לי טוב".
מקבילים אין לי חשק לעשות, כי אני צריך לקשור לעצמי משקל בתרגיל, וזה אומר להתחיל לקחת חגורה לקשור, להחליף כל סט פלטת משקל שונה, אני מתחיל לחטוף עצבים מכל התהליך הזה, אז לחיצה באחיזה צרה תרגיל מצוין, לא פחות ממנו הלחיצה הצרפתית, בשני התרגילים האלה בחרתי נכון לתוכנית זו לפנק את הטרייספס.

[Bullet]

מה לאג קרל בשכיבה, תעשה עוד רומני וזהו...תעשה סקוואט פעמיים בשבוע

[- Idan -]

תוכנית טובה, אהבתי.

אני הייתי הולך על סקוואט פעמיים בשבוע כמו שיעקב אמר, אבל זה רק בגלל שאני פריק של סקוואטים.

[!Demon!]

ניראה סבבה אבל אתה יכול את השראג לעשות יחד עם דדליפט...כאילו כל פעם שאתה עושה חזרה בדדליפט לעשות שראג..

אה ושאלה החלוקה של ללג עליון תחתון טובה יותר מאשר מעורבב או שזה פשוטהעדפה שלך?

[ran_z]

פורסם במקור על ידי Bullet

מה לאג קרל בשכיבה, תעשה עוד רומני וזהו...תעשה סקוואט פעמיים בשבוע

כמובן חשבתי על זה, אבל אהבתי את החלוקה של פעם אחת סקוואט פעם אחת לג-פרס.
גם מהסיבה שבאימון אחד אני רוצה לעשות קוואדס כבד האמסטרינג קל (סקוואט כבד וגוד-מורנינג קל).
ובחלוקה השניה האמס כבד (RDL כבד , ולג-פרס קל) אני מעדיף אחרי דדליפט כבד לא לעשות סקוואט אלה תרגיל אחר לקוואדס, ולהיפך אחרי סקוואט כבד לא לעשות דדליפט אלה תרגיל אחר להאמס כגון גוד-מורנינג, אגב אני לא מוצא בעיה עם לג קרל כתרגיל שני להאמס, זה תרגיל בסדר גמור.

[ran_z]

פורסם במקור על ידי - Idan -

תוכנית טובה, אהבתי.

אני הייתי הולך על סקוואט פעמיים בשבוע כמו שיעקב אמר, אבל זה רק בגלל שאני פריק של סקוואטים.

תודה.

[ran_z]

פורסם במקור על ידי !Demon!

ניראה סבבה אבל אתה יכול את השראג לעשות יחד עם דדליפט...כאילו כל פעם שאתה עושה חזרה בדדליפט לעשות שראג..

אה ושאלה החלוקה של ללג עליון תחתון טובה יותר מאשר מעורבב או שזה פשוטהעדפה שלך?

תודה.

אני עושה הכל במהלך השנה, גם חלוקה לדחיקות/משיכות, גם חלוקה לפלג גוף , וגם תוכניות אחרות שונות ומשונות, אין לי העדפה, העדפה שלי זה לא להיות מקובע, אלה תמיד להחליף תוכניות ותרגילים מעת לעת.

[!Demon!]

פורסם במקור על ידי ran_z

תודה.

אני עושה הכל במהלך השנה, גם חלוקה לדחיקות/משיכות, גם חלוקה לפלג גוף , וגם תוכניות אחרות שונות ומשונות, אין לי העדפה, העדפה שלי זה לא להיות מקובע, אלה תמיד להחליף תוכניות ותרגילים מעת לעת.

הבנתי תודה..
אני ישקול אולי לנסות משהו בסגנון..לאחרונה התחלתי לעשות אימון AB 4 פעמים(מה שהייתי עושה כל הזמן) רק שפעמיים אני עושה תווח של 10 חזרות ופעמיים של 5 .חשבתי זה יהיה כמו גיוון שאמור לעבוד על רוב הסיבים..
מה אתה אומר?

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Bullet

מה לאג קרל בשכיבה, תעשה עוד רומני וזהו...תעשה סקוואט פעמיים בשבוע

בדד ליפט רומני, הראש הקצר של הבייספס פמוריס לא עובד ולכן ללג קרל יש יתרון בעניין הזה.

[ran_z]

פורסם במקור על ידי !Demon!

הבנתי תודה..
אני ישקול אולי לנסות משהו בסגנון..לאחרונה התחלתי לעשות אימון AB 4 פעמים(מה שהייתי עושה כל הזמן) רק שפעמיים אני עושה תווח של 10 חזרות ופעמיים של 5 .חשבתי זה יהיה כמו גיוון שאמור לעבוד על רוב הסיבים..
מה אתה אומר?

בהחלט בסדר גמור לעבוד תרגיל כבד 5-7 חזרות ותרגיל קל 10-12, אפילו לא תרגיל תרגיל אלה שריר כבד ושריר אחר קל ואז ביום הבא ההפך.

הנה מס' דוגמאות:

1. יום ראשון, חזה כבד, גב קל
יום רביעי, גב כבד, חזה קל

2. כל התוכנית חזרה 1 לפני כשל

3. תרגיל עבודה קלה ותרגיל עבודה כבדה.
יום ראשון, BB בנץ' כבד 4 סטים (5-8 חזרות), DB בנץ' חיובי קל 3 סטים (10-12 חזרות)
יום רביעי, BB בנץ' חיובי כבד, DB בנץ' ללא שיפוע קל

4. תקופה סאב מקסימלית (2-3 חזרות לפני כשל או 6-8 חזרות) ותקופה מקסימלית (עבודה לכשל וחזרות שליליות או 3-5 חזרות).
3-4 שבועות עצימות -בינונית כבדה (סאב מקסימלית), שבוע קל, ואז 3 שבועות עצימות כבידה מקסימלית.

[!Demon!]

פורסם במקור על ידי ran_z

בהחלט בסדר גמור לעבוד תרגיל כבד 5-7 חזרות ותרגיל קל 10-12, אפילו לא תרגיל תרגיל אלה שריר כבד ושריר אחר קל ואז ביום הבא ההפך.

הנה מס' דוגמאות:

1. יום ראשון, חזה כבד, גב קל
יום רביעי, גב כבד, חזה קל

2. כל התוכנית חזרה 1 לפני כשל

3. תרגיל עבודה קלה ותרגיל עבודה כבדה.
יום ראשון, BB בנץ' כבד 4 סטים (5-8 חזרות), DB בנץ' חיובי קל 3 סטים (10-12 חזרות)
יום רביעי, BB בנץ' חיובי כבד, DB בנץ' ללא שיפוע קל

4. תקופה סאב מקסימלית (2-3 חזרות לפני כשל או 6-8 חזרות) ותקופה מקסימלית (עבודה לכשל וחזרות שליליות או 3-5 חזרות).
3-4 שבועות עצימות -בינונית כבדה (סאב מקסימלית), שבוע קל, ואז 3 שבועות עצימות כבידה מקסימלית.

הבנתי..אז אתה מציע לעשות תקופות או אימון אימון נגיד?או שניהם בסדר ולפי העדפה שלי?

[ran_z]

כן.

[!Demon!]

פורסם במקור על ידי ran_z

כן.

סבבהה תודה על העזרה

[Bullet]

פורסם במקור על ידי - Idan -

בדד ליפט רומני, הראש הקצר של הבייספס פמוריס לא עובד ולכן ללג קרל יש יתרון בעניין הזה.

אוקיי ו...?

אני דווקא אמרתי לעשות סקוואט פעמיים בשבוע כי סקוואט זה הרבה טכניקה, ואי אפשר להתקדם במשקלים כמו שצריך אם עושים רק פעם בשבוע.

[trx--->sus]

פורסם במקור על ידי ran_z

ראשית תודה על התגובה, לקחתי לצומת ליבי.
פרונט סקוואט אני לא עושה - לא אוהב את התרגיל, לא שהוא תרגיל לא טוב, פשוט מה שנקרא הוא "לא בא לי טוב".
מקבילים אין לי חשק לעשות, כי אני צריך לקשור לעצמי משקל בתרגיל, וזה אומר להתחיל לקחת חגורה לקשור, להחליף כל סט פלטת משקל שונה, אני מתחיל לחטוף עצבים מכל התהליך הזה, אז לחיצה באחיזה צרה תרגיל מצוין, לא פחות ממנו הלחיצה הצרפתית, בשני התרגילים האלה בחרתי נכון לתוכנית זו לפנק את הטרייספס.

סבבה פשוט אני אוהב לתת לידיים סופר סט יש פאמפ כייפי כזה
מה שאמרת על פרונט סקוואט אני חושה על האק סקוואט אני פשט לא יכול לקלוט את התרגיל הזה אבל זה תלוי בך

[DropDead]

התוכנית נראת ממש טוב גם אני רוצה להתחיל אחת כזאת .