מבקש דעות על תוכנית האימונים

[Edendi]

תוכנית אימונים Ab - 3 פעמים בשבוע

אימון A - חזה, כתפיים, יד אחורית
אימון B - רגליים, גב, יד קדמית
אימוני בטן – פעמיים בשבוע בימים לא עוקבים.

אימון A
חזה
לחיצת חזה חופשי בשכיבה עם מוט 8*4 , 90 שניות מנוחה
פלייס על ספסל שטוח עם משקוליות יד 9*3, דקה מנוחה
לחיצת חזה במכונה ייעודית 15*2, 45 שניות מנוחה

כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקוליות יד 9*3, דקה מנוחה
• סופר סט המורכב מ:
הנפות כתפיים לצדדים בעמידה 10*2
הרמת כתפיים לפנים יד אחר יד לסירוגין 8*2
• מנוחה בין סט לסט – דקה וחצי

יד אחורית
פשיטת מרפק מעל הראש עם משקולת יד אחר יד ברצף 10*2, דקה מנוחה
• דרופ סט משולש המורכב מ:
פשיטת מרפקים בפולי עליון 6*2
• מנוחה בין סט לסט – 70 שניות


אימון B
רגליים
• דרופ סט כפול המורכב מ:
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 8*3
• מנוחה בין סט לסט – דקה וחצי
פשיטת ברכיים במכונה ייעודית 14*3 , דקה מנוחה
כפיפת ברכיים במכונה ייעודית 10*3 , דקה וחצי מנוחה

גב
פולי עליון אחיזה רחבה לפנים 8*4, 75 שניות מנוחה
חתירה במכונה אחיזה אנכית 11*3 , דקה מנוחה
חתירה במכונה אחיזה אופקית 15*2, 50 שניות מנוחה

יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקוליות יד 8*3, דקה מנוחה
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד בישיבה על ספסל בשיפוע של 70 מעלות 8*2, דקה מנוחה


אימוני בטן
כפיפות גב לצדדים עם משקוליות יד ברצף 12*3, דקה מנוחה
כפיפות בטן עם פלטת משקל מעל הראש 12*3, דקה מנוחה

אימון אירובי 15 דקות בסוף כל אימון.

מה דעתכם? =]